Manapság a legtöbb ember időhiánnyal küzd: megpróbálunk annyi mindent belezsúfolni a napba, amennyit csak lehetséges. Sokan igyekeznek időt nyerni maguknak egy kis sport erejéig, mások az edzésre is egyfajta kötelező munkaként tekintenek. Bármelyik is legyen igaz rád, a komplex gyakorlatokat mindenképpen érdemes beépítened az edzéstervedbe.
Guggolás
A guggolást sokan addig utálják, amíg meg nem tapasztalják áldásos eredményét. Ezzel az egyszerű alapgyakorlattal ugyanis csodálatosan formálhatod a fenekedet, a combjaidat, valamint a hasad, törzsed izmait, sőt, még a hátad alsó területét is – márpedig ezek a területek a legtöbb nő számára problémásnak bizonyulnak. Pontosan azért, mert a guggolás ilyen sokoldalú, egyszerre nehéz is, így aztán rengetegen kerülik, ahol csak lehet. Ugyanakkor végig kell gondolnod, mikor jársz jobban: ha sok, kevésbé hatékony gyakorlatot végzel, vagy egy olyat, ami ugyan nehéz, de nagyon eredményes?
Ráadásul, minél többféle gyakorlatot csinálsz, annál nagyobb az esélye annak, hogy hibázol, míg a guggolás esetében alapvetően két dologra kell figyelned igazán: egyenlő arányban mozduljon előre a térded és hátra a csípőd, tartsd az egyensúlyt, illetve ne kapkodj, lassan és kimérten guggolj. Az csak hab a tortán, hogy a guggoláson hétről hétre nagyon egyszerűen nehezíthetsz: csak használj több súlyt!
Húzódzkodás
A húzódzkodás jóval nehezebb, mint a guggolás, rengeteget kell gyakorolni ahhoz, hogy helyesen tudd kivitelezni, és bizony nem árt, ha az erőnléted a helyén van, amikor elkezdesz kísérletezgetni. Ugyanakkor megéri belefektetni az erőt és az energiát, mert a felsőtest formálásának tökéletes lehetősége a saját súlyos húzódzkodás.
Elsősorban a hátizom és a vállizmok kapnak terhelést ennél a gyakorlatnál, de természetesen dolgoznak a karok, a gerincfeszítő izmok és a hasizom is.
Kis túlzással, ha nem vagy rest szabályosan guggolni és gyakorlod a húzódzkodást, alaposan megedzheted a teljes testedet.
A húzódzkodás helyes kivitelezése egyébként nem túl nehéz, jóval nehezebb azért megküzdeni, hogy egyáltalán el tudd végezni a gyakorlatot. Nem feltétlenül jellemző, hogy a nők mindenáron növelni szeretnék a húzódzkodás nehézségét, de ha már 12-15 felhúzás is megy, akkor érdemes bevetni a derékra csatolható súlyöveket.
Felhúzás
A felhúzás is sok, meglehetősen nagy izmot mozgat meg, továbbá lehetőséget biztosít arra, hogy nőként is aránylag nagy súlyokkal dolgozz – ez az egyik alapfeltétele az izomnövekedésnek! Szintén előny, hogy a felhúzás során is erősödnek a törzsizmok, ami létfontosságú szinte az összes gyakorlatot illetően: minél erősebbek a törzsizmaid, annál hatékonyabb tudsz lenni a teremben.
A felhúzáshoz szükséged lesz szabadsúlyra (legjobb a rúdra tett tárcsa), és egy edzőre, aki megmutatja a helyes kivitelezést az első néhány alkalommal – ez nagyon fontos, ha szeretnéd elkerülni a sérüléseket. Amire mindig figyelned kell, hogy a lábfejed közepe legyen a rúd alatt, a hónaljad pedig ugyanebben a vonalban a rúd felett. A hátad legyen egyenes, a karjaid legyenek a törzsed mellett, a tekinteted pedig nézzen előre.
A felhúzás során a térdeidet enyhén hajlítva, a hátadat pedig továbbra is egyenesen tartva kell megemelned a rudat.
Ehhez a csípőd először kicsit hátra és lefelé fog mozogni, majd ahogy felállsz, szépen kiegyenesedsz, és kicsit előre tolod, miközben a fenekedet megfeszíted. A súlyt pár pillanatig megtartod, majd ugyanezt a mozdulatsort kell végigcsinálnod, csupán visszafelé, míg a súlyt le nem tudod tenni a földre. És hogy mely területekre jó a felhúzás? Valószínűleg kijelenthetjük, hogy ő a gyakorlatok királya, ugyanis nem igazán van olyan rész a testünkön, ami pihenne a gyakorlat végzése közben.
Képek forrása: inspired_by_the_light/Depositphotos.com, MilanMarkovic/Depositphotos.com, bulatovicmilos/Depositphotos.com