Veled is gyakran előfordul, hogy felébredsz az éjszaka közepén, utána pedig sokáig tart visszaaludnod? Vagy már az elalvás is nehezen megy? Hogy az ilyen esetek miért történnek, arra nem mindig könnyű rájönni. Tekintve viszont, hogy az étkezési szokásaink szorosan összefügghetnek azzal, hogyan alszunk vagy érezzük magunkat általában véve, mindenképp megéri elsők közt velük foglalkoznunk.
Hogy mire figyeljünk pontosan, mit és hogyan, mikor együnk és igyunk, abban Kiss Isabel dietetikus segít eligazodni.
A szakértő
Kiss Isabel
dietetikus
Fotó: iza_diet
A jó, minőségi alvás létfontosságú
Ugye te is jó néhányszor hallottad már azt a tanácsot, hogy figyelj alaposan az alvási szokásaidra? Nos, ha sokáig egészségesen szeretnél élni, és arra vágysz, hogy nap mint nap jól érezd magad a bőrödben, ez bizony valóban elengedhetetlen. „A megfelelő minőségű és mennyiségű alvás minden életkorban nélkülözhetetlen a fizikai -, mentális – és érzelmi egészségünk érdekében. Az alvás tudományos megközelítésben NREM, valamint REM fázisokból áll. Egy alvás ezen fázisok 90-120 perces ciklikus váltakozásából épül fel.
Egy teljes, egészséges alvás során egy alvási ciklus körülbelül három alkalommal zajlik le. Az alvásszükséglet egy felnőtt ember esetében 7-9 óra, mely tartományon belül genetikailag is meghatározott egy egyén pontosabb szükséglete. Amennyiben alvásfelépítettségünk és alvásmennyiségünk is rendezett, a kipihentségen túl annak számos egészségügyi hatását élvezhetjük” – mondja Kiss Isabel.
Nincs kőbe vésve, hogy nem ehetsz este 6 óra után
Ha igazán jól szeretnél aludni éjszakénként, első lépésként gondold át, vajon mennyire étkezel tudatosan, majd ha szükségesnek látod, kezdj el változtatni az eddigi szokásaidon. „A megfelelő alvás-ébrenlét ciklus fenntartásában a rendszeres étkezés fontos szerepet tölt be, hiszen a rendszertelen étkezés felboríthatja azt, eltolódhat általa az alvásciklusunk, valamint alvásunk minőségét is ronthatja. Érdemes minden nap azonos időszakban étkeznünk, legalább 4-5 alkalommal.
A megfelelő alvás szempontjából kulcsfontosságú szerepet tölt be a vacsora, melyet legkésőbb érdemes 2-3 órával alvás előtt megejteni. A köztudatba beivódott az este 6 órai vacsora mítosza, azonban, ha valaki este 10 órakor hajtja álomra a fejét, este 7-8 óra körül még teljesen megfelelő vacsoráznia. Ha valaki ennél korábban, már este 8 órakor megy aludni, érdemesebb 5-6 óra közé beillesztenie a vacsora időpontját.”
Gondold át az adagokat és a fogásokat
Na de mi a helyzet akkor, ha ugyan többször is étkezel a nap folyamán, de összességében keveset eszel, estére pedig nagyon megéhezel, és jól esne egy nagy tál chilis bab vagy egy adag currys csirke? Nos, a jó alvás szempontjából az ilyen és hasonló felállások aligha szerencsések. „A három főétkezés közül érdemes a vacsorát a legkisebb volumenűre tervezni (ez egy átlagos, 70 kg testtömegű személyre vonatkoztatva 500 kcal, vagy az alatti energiatartalmú vacsorát jelent). Ezzel ugyanis megkönnyítjük az emésztőrendszer munkáját, illetve szervezetünk is könnyebben hangolódik az alvásra.
Az álmosság érzetéhez szükséges, hogy testhőmérsékletünk is csökkenjen. Ezt azonban az erősen fűszerezett, illetve túl sós ételek befolyásolhatják, így érdemes azokat az esti étkezéskor elkerülnünk. Játsszunk az elfogyasztott ételek mennyiségével is! Érdemes sok zöldséget fogyasztani a vacsora mellé is, növelve annak térfogatát, elősegítve ezzel a teltségérzet kialakulását.”
A folyadékbevitel időzítése is fontos
A folyadékbevitel az alváshoz hasonlóan létfontosságú, azonban egyáltalán nem mindegy, hogyan időzítjük. „Érdemes lefekvés előtt már kevesebb folyadékot fogyasztanunk, hogy az alvást ne kelljen megszakítanunk a mosdó látogatásával. Fontos viszont, hogy napközben a számunkra megfelelő mennyiségű folyadékot, lehetőleg vizet fogyasszunk: ez egy egészséges felnőtt esetében testtömegkilogrammonként 30 ml folyadékot jelent naponta, tehát egy 70 kg testtömegű személy esetében ez 2,1 liter folyadéknak felel meg. Megfelelő hidratáltság mellet szervezetünk hatékonyabban képes szabályozni testhőmérsékletünket is, mely segít minket az elalvásban.”
Az igazság a koffeinről
Ha arról van szó, hogy vajon miért nem alszunk jól, általában elsők között merül fel a koffeinfogyasztás. Persze legtöbbször nem arról van szó, hogy egyáltalán nem ajánlott koffeint fogyasztani, de az időzésre valóban mindannyiunknak érdemes odafigyelnie. „A koffein tartalmú ételeket és italokat lefekvés előtt 3-6 órával már érdemes mellőznünk a zavartalan éjszakai alvásért.
Ugyanis ebben az időszakban fogyasztott koffein több, mint egy órával lecsökkentheti az alvás időtartamát, valamint az elalvás is nehezítetté válik tőle. Ne feledkezzünk meg arról, hogy koffeint nem csak a kávé, hanem bizonyos teák (fekete-, zöld-, fehér-, oolong-teák), a kakaó, az energiaitalok, guarana és némely étrendiegészítő-, illetve gyógyszer is tartalmaz! A koffeinmentes kávénak is van minimális élénkítő hatása, így az esti órákban fogyasztását érdemes kerülni.”
Az alkoholfogyasztással is vigyázz!
Neked is mondták már, hogy igyál meg egy pohár bort, és attól majd jobban alszol? Ez sajnos összességében aligha igaz. „Habár az alvás előtt 3 órával fogyasztott alkohol depresszáns lévén segíti az elalvást, annak minőségét azonban jelentősen rontja. Pár óra alvás után ugyanis az alkohol ébredést okoz, mely után a visszaalvás már sokkal nehezebbé válik. A REM-fázisra is hatást gyakorol, mely az alvás legmélyebb szakasza, így a kipihentségre nagy befolyással van.”
Bizonyos ételeket érdemes előtérbe helyezned
„Ugyan nincsenek olyan élelmiszerek, amelyek azonnal álmosságot okoznak és csodával határos módon megoldanák az alvási problémákat, azonban több kutatásban kimutatták már, hogy a mediterrán étrend pozitív hatással van az alvás minőségére. A mediterrán étrendet a zöldségek és gyümölcsök magas aránya, a teljes kiőrlésű gabonák és a halak rendszeres fogyasztása jellemzi, kiegészítve mérsékelt mennyiségben húsokkal és tejtermékekkel. Bizonyítottan negatívan hatnak az alvásra a feldolgozott, finomított ételek, így ha tehetjük, fogyasszunk ezekből minél kevesebbet.”
Tehát a magas rost- és alacsony telített zsírsav tartalmú, és kevés feldolgozott élelmiszert magába foglaló étrenddel tehetünk a legtöbbet a pihentető alvásért.
„Alvásunkat támogathatjuk még a szerotonin termelődését serkentő, triptofánt tartalmazó ételekkel. Triptofánt nagy mennyiségben a lazac, baromfi húsok, tojás, spenót, olajos magvak, szója és a tej tartalmaz. Fontos azonban, hogy a triptofánnak ahhoz, hogy a szerotonin termelésben részt tudjon venni, szénhidrátokra van szüksége. Nem elhanyagolható tehát a megfelelő mennyiségű szénhidrát bevitel sem, ami egészséges felnőttnél a napi energiaigény 50-55%-át teszi ki.”
A sport és néhány egyszerű trükk is segíthet
„Bár az alvást és a sportot ritkán emlegetjük egy lapon, a rendszeres testmozgás kifejezetten jó hatással van nem csak a fizikai, hanem szellemi egészségünkre is. Ajánlott heti 150 perc mérsékelten intenzív, vagy 75 perc intenzív edzést végeznünk, azonban ezt próbáljuk meg ne közvetlenül az elalvás előtti órában megejteni! Lefekvés előtt fél órával érdemes a mesterséges fényeket csökkentenünk magunk körül, illetve igyekezzünk a hálószobát ne túlfűteni. Sokat segíthet egy rutin kialakítása, minden nap azonos időben történő lefekvéssel és ébredéssel” – teszi hozzá Kiss Isabel dietetikus. Ha pedig elkezdesz fokozatosan egyre több dologra figyelni annak érdekében, hogy valóban jól tudj aludni, szinte biztos, sokat javulnak majd az alvási szokásaid, és általában véve is egészségesebben élhetsz.
Nyitókép: ilona titova/istockphoto.com