Hallottál már az inzulinrezisztenciáról? Sokan sajnos már csak akkor ismerik meg ezt a betegséget, amikor maguk is érintetté válnak benne, pedig tudatos táplálkozással és általában véve egy egészséges étrenddel sokat tehetünk a megelőzéséért. De szerencsére még az sem kizárt, hogy az inzulinrezisztencia visszafordítható. A healh.com nemrég nagyszerűen rávilágított arra, hogy milyen ételek szükségesek akár az előbbihez, akár az utóbbihoz.
Mikor van szó inzulinrezisztenciáról?
A helath.com szerint inzulinrezisztencia akkor jelentkezik, ha a szervezetünk sejtjei kevésbé reagálnak az inzulinra, vagyis a vércukorszintünket (glükózt) szabályozó hormonra. Inzulint a hasnyálmirigyünk bocsát ki azért, hogy ösztönözze a szervezetünk sejtjeit a cukor felvételére. Így lesz energiánk. Abban az esetben, ha inzulinrezisztenciánk van, a sejtjeink nem reagálnak megfelelően az inzulinra, és nem szívják fel egykönnyen a glükózt.
A hasnyálmirigy erre úgy reagál, hogy több inzulint termel, hogy ösztönözze a sejtjeit a glükóz felszívására, és egészséges tartományon belül tartsa a vércukorszintet. Idővel azonban előfordulhat, hogy a hasnyálmirigy nem tud elég inzulint termelni ahhoz, hogy kielégítse a szervezet szükségleteit.
Ebben az esetben a túl kevés inzulin növeli a vércukorszintet, és a felesleges vércukor elraktározódik a zsírsejtekben, ami súlygyarapodáshoz vezethet, és idővel akár 2-es típusú cukorbetegség is vezethet.
Szerencsére azonban egy jól átgondolt étrend aranyat érhet, és egy egészséges életmód részeként a megelőzésben és az inzulinrezisztencia visszafordításában segíthet. De hogy milyen ételeket is érdemes enni ennek érdekében? A pontos kivitelezés, például az adagok megállapításához az a legbiztosabb, ha a háziorvosod vagy egy dietetikus segítségét kéred. Az alapokat viszont a health.com javaslatai mentén is remekül elsajátíthatod.
Reggeli:
A health.com szerint az ideális az, ha inzulinrezisztencia esetén a nap egy finom, tápláló reggelivel indul, amely fehérjét, egészséges zsírokat és rostokat is tartalmaz.
- Zöldséges omlett: készíts egy zöldséggel töltött omlettet tojással, spenóttal, paradicsommal és pirospaprikával. Majd válassz mellé egy szelet teljes kiőrlésű pirítóst a tetején egy kis vajjal vagy banánnal.
- Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és tojással: piríts teljes kiőrlésű kenyeret, és egyél hozzá két tojásos rántottát vagy buggyantott tojást és avokádót. Használhatsz egy csipetnyi sót és borsot is, majd máris lesz egy ízletes, fehérjében gazdag reggelid.
- Zabpehely magvajjal: főzd meg a zabpelyhet mandulatejjel, önts rá egy kanál mandula- vagy mogyoróvajat, majd adj hozzá szeletelt banánt vagy bogyós gyümölcsöket.
Ebéd:
A health.com szerint fontos, hogy a déli étkezés egyszerre kielégítő és kiegyensúlyozott is legyen. Szerencsére sok nagyszerű hozzávalót variálhatunk ahhoz, hogy ezeknek a feltételeknek megfeleljünk, így csupa tápláló és ízletes ételt fogyaszthatunk ebédre is.
- Grillezett lazacsaláta: keverj össze főtt quinoát, vegyes zöldségeket, grillezett lazacot és koktélparadicsomot, majd locsold meg vinaigrette öntettel, és máris lesz egy fehérjében gazdag, rostokkal teli salátád.
- Zöldséges csirkecsíkok: Pirítsd meg a csirkét színes zöldségekkel, például brokkolival, borsóval és kaliforniai paprikával, mellé köretnek pedig fogyassz barna rizst.
- Pulykás tortillatekercs: tölts meg egy teljes kiőrlésű tortillát pulykaszeletekkel paradicsommal, avokádóval és salátával, és már kész is egy mennyei, tápláló ebéd.
Harapnivalók:
Ha a főétkezések között megéheznél, vagy kifejezetten szeretnél tartani kisétkezéseket is, akkor a legfontosabb a health.com szerint az, hogy egyenletesen tartsd az energiaszintedet, tehát harapnivalókat is tudatosan válassz.
- Almaszeletek mandulavajjal: egyél almaszeleteket némi mandulavajjal, és már kész is egy rostokban és egészséges zsírokban gazdag harapnivaló.
- Görög joghurt gazdagon: rétegezz natúr görög joghurtot bogyós gyümölcsökkel, egy marék dióval és egy csepp mézzel, és máris kapsz egy tápláló, mennyei édességet.
- Sárgarépa rudak hummusszal: szeletelj fel egy sárgarépát, mártsd hummuszba, és már van is egy ropogós, tápláló nassolnivalód.
- Magvas mix: ha gyors energialöketre vágysz, nagyszerű ötlet lehet egy maréknyi mag, például dióból, mandulából és pisztáciából összeválogatva.
Vacsora:
A health.com természetesen a nap végén is a tápláló és ízletes ételeket szorgalmazza.
- Grillezett hal sült zöldségekkel: grillezz zsíros halat (például tonhalat vagy makrélát) sült zöldségekkel, például spárgával, cukkinivel, kelbimbóval, sárgarépával, fűszernövényekkel és olívaolajjal meglocsolva.
- Párolt tofu zöldségekkel: párolj meg tofut színes zöldségekkel egy kevés szójaszósszal vagy teriyaki szósszal, majd tálald főtt quinoával vagy barna rizzsel.
- Chili: ha egy igazán melengető vacsorára vágysz, készíts chilit sovány darált marhahúsból vagy lencséből, vesebabból, paradicsomból olyan fűszerekkel, mint a chilipor, a fokhagyma és a kömény.
Persze ezen ételeken túl is rengeteg nagyszerű opció létezik, legyen szó reggeliről, ebédről, vacsoráról vagy harapnivalókról. A lényeg, hogy az egészséges vércukorszintet elősegítő, tápanyagokban gazdag ételekre helyezd a hangsúlyt. A finomított szénhidrátokat, a feldolgozott élelmiszereket és a cukros üdítőket pedig amikor csak lehet, próbáld meg elkerülni.
Forrás: health.com, nyitókép: AleksandarNakic/istockphoto.com