Életmód / Táplálkozás

Búcsú a finomított szénhidrátoktól – Ilyen az én egészséges étrendem, extra zöldséggel és gyümölccsel

Búcsú a finomított szénhidrátoktól – Ilyen az én egészséges étrendem, extra zöldséggel és gyümölccsel

Ha kiderül, hogy van valamilyen problémád, akkor azért figyelsz oda jobban az étkezéseidre, ha egyszerűen csak azért, mert fogyni szeretnél, akkor ez a motiváció, ha egészségesebb szeretnél lenni és jobban szeretnéd érezni magad a mindennapokban, akkor ez hajt. Mindegy, hogy mi az, ami miatt váltasz, a lényeg csak az, hogy figyeld magad, hiszen egyáltalán nem mindegy, hogy mit eszel nap, mint nap. Befolyásolja, hogy hogy érzed magad, milyen hangulatod van, mennyire vagy boldog és aktív.

Reggeli

Reggelizz úgy, mint egy király… – biztosan neked is ismerősen cseng a mondás, miszerint érdemes egy laktató, de mégis egészséges reggelivel kezdeni a napot. Bár reggel az inzulinszintet eléggé megdobja a gyümölcs, ha nincs ezzel problémád, akkor szuper, ha a reggeli müzlidbe, zabkásádba vagy joghurtodba mindig beledobsz egy-két szelet almát vagy néhány szem pirosgyümölcsöt.

Ettől nem csak színesebb és változatosabb lesz a reggelid, de szuper rutinná is válik, hogy megfelelő mennyiségű vitamint viszel be már a nap elején.

Tipp: A legjobb, ha mindig a szezonális gyümölcsök közül válogatsz, bár az őszi és téli hónapokban ebből nehéz változatosan étkezni, így ne félj a fagyasztott gyümölcsöktől sem.

Tízórai

Lehet, hogy már neked is feltűnt, hogy ha reggelizel, akkor sokkal éhesebb vagy már olyan tíz és tizenegy óra között, azaz soha nem bírod ki ebédig. Erre a jó megoldás nem az, hogy akkor inkább kihagyod a reggelit, hogy kibírd ebédig, hanem, hogy a két étkezés közé beiktatsz egy gyors tízórait. Nekem a legjobban az vált be, hogy a reggeli készülődés során összevágok néhány gyümölcsöt, felöntöm vízzel vagy kókusz-, mandula- vagy bármilyen tejjel és smoothie-t készítek belőle.

Ezt egy zárható tartóban mindig magammal viszem, és amikor rám tör az éhség, akkor néhány keksz társaságában boldogan elfogyasztom. Ez szuper megoldás a napi gyümölcsbevitelre, ha nincs időd vagy nem jut eszedbe másképp gyümölcsöt enni, és ha szokássá válik, akkor külön izgalmas, hogy mi kerül a turmixgépbe nap, mint nap. Akár már kétféle gyümölcsből is szuper ízkombinációt keverhetsz, sőt akár egy-egy zöldséget is beledobhatsz néha!

Ebéd

Az ebéd az egyik legegyszerűbb étkezés a napi öt közül, hiszen ilyenkor szinte bármit ehetsz. Belefér egy kis csalás, két fogás, sőt akár valami desszert is. Az, hogy hogyan csempéssz bele ebbe az étkezésbe is mindig valamilyen zöldséget vagy gyümölcsöt, már nehezebb feladat. Ha szereted a levest, akkor szuper, jöhet első fogásként valamilyen egyszerű zöldség- vagy krémleves, másodikra pedig ügyelj arra, hogy valamilyen savanyúság vagy zöldségköret is legyen a tányérodon.

Ha rizzsel eszed az ebéded, akkor legyen kukoricás rizs vagy rizibizi, ha tészta, akkor szórj a tetejére néhány szem paradicsomot vagy egy marék rukkolát, hiszen így észrevétlenül is több zöldséget viszel be. Mivel általában ebéd után kívánjuk az édes ízt, ezért felszerelkezhetsz valamilyen gyümölccsel, egy almával, néhány szem barackkal vagy ha nem akarsz gyümölcsöt enni, akkor legalább olyan sütit válassz, amiben friss gyümölcs is van. Ha belegondolsz, egy szelet csoki biztosan drágább, mint egy alma vagy egy banán!

Uzsonna

Mivel napi ötször javasolt étkezni, ezért nem szabad megfeledkezni a négy és öt óra közötti uzsonnáról sem. Lehet, hogy neked csak az oviból rémlik ez a szó, mégis érdemes lenne bevezetned a mindennapjaidba. Gondolj vissza a legutóbbi napodra. Oké, megvolt az ebéd, jött egy kis kajakóma, majd vacsi előtt, de még bőven délután, egy óriási éhség, amikor muszáj enni valamit. Na ekkor jön az uzsonna.

Tipp: Nem kell hozzá óriási bevásárlás, elég ha az otthoni zöldségekből felvágsz néhányat – például répát és uborkát – és egy joghurtos mártogatóst készítesz hozzá. Ehhez csak néhány fűszer kell, esetleg egy kis túró és már készen is van a szuper uzsonnád. Ha azt szeretnéd, hogy ez napi rutinná váljon, akkor vidd magaddal dobozban és ezt rágcsáld édesség helyett.

Vacsora

Sokan a vacsoránál bukják el a diétájukat, hiszen egész nap ügyesen betartottak mindent, még egy szelet csokit sem engedtek meg maguknak, így vacsoraidőre már teljesen kiéheznek, úgyhogy jöhetnek a laktató fogások. Valójában jobb, ha mindig annyit eszel, hogy éppen jól lakj, de ne telítsen el annyira, hogy utána órákig csak pihegni tudsz.

Ez kiemelten igaz a vacsorára, hiszen ha eddig gondjaid voltak az elalvással, vagy reggelente kialvatlanul ébredtél, akkor akár az étkezés is lehet a ludas. Sok múlik ugyanis azon, hogy a napi utolsó étkezés során valójában mit eszel. Ilyenkor érdemes valami könnyű, nem túl megterhelő fogást készíteni, azaz egy finom saláta, rakott zöldség vagy valamilyen tartalmas teljes kiőrlésű szendvics tökéletes választás.

Nasi

Miután kiderült, hogy nem ehetek fehérlisztet és cukrot, sőt az édességek közül is csak nagyon kevés típus engedélyezett, eleinte egy kicsit megijedtem. Az első pár hét nagyon nehéz volt, aztán, mint mindent az életben, ezt is megszoktam, rutinná vált, hogy a cukrot és a lisztet lecseréltem, a nasik helyére pedig egészséges snackek jöttek.

Persze ha valamit elveszel, valamit adnod is kell. Mivel pótoltam ezeket? Ha nassolnék, két opció van, édeset vagy sósat kívánok. Ha az első történik, akkor általában gyümölcsöt eszem, a második esetnél pedig készítek valami mártogatóst és zöldégekkel fogyasztom. Tudom, ez lehet, hogy nem annyira izgi, mint egy zacskó chips vagy egy tábla csoki, de én mégis jobban érzem magam utána és valójában ez a lényeg. Csak ajánlani tudom nektek is!

Bírja a pénztárca?

Sajnos az egészséges étkezés néha sokkal többe kerül, mint a „normális” fogások, azaz, ha teljes kiőrlésű lisztet, laktózmentes termékeket, cukormentes alapanyagokat vásárolsz, akkor sokkal többet kell fizetned. Lehet, hogy ugyanezt érzed akkor, amikor zöldséget és gyümölcsöt vásárolsz, hogy szinte nem vettél semmit, mégis többet fizettél, mint amennyit terveztél.

Ha minden fogásba belecsempészel egy kis plusz zöldséget vagy gyümölcsöt, valóban egy kicsit többe kerül majd összességében az étkezésed, mégis lehet ezt ügyesen csinálni. A cél, hogy minél változatosabban és sokszínűbben étkezz, így azt javasoljuk, hogy néha engedd meg magadnak, hogy valami extrábbat vásárolj, a mindennapokban pedig keresd a friss, szezonális termékeket, hiszen ezek mindig finomabbak és olcsóbbak.

Gondolkodj előre

Számomra mindig rejtély volt, hogy hogyan lehet minden hónapban megfelelő zöldség-és gyümölcsmennyiséget bevinni, de egy idő után rájöttem, hogy csak tervezés kérdése az egész. Ha például a málna a kedvenc gyümölcsöd, nem mindegy, hogy mindig megveszed a boltban, vagy amikor olcsó és sok van belőle, akkor előre porciózol és lefagyasztasz belőle, hogy a későbbi hónapokra is elegendő mennyiséged legyen.

A másik kulcsa a megfelelő zöldség-és gyümölcsfogyasztásnak, a sokszínűség. Vágd fel a szendvics mellé, legközelebb grillezd vagy pirítsd meg, következő nap rántsd, süsd meg, készíts belőle levest vagy főzeléket, a gyümölcsöket pedig kombináld egymással, készíts szezonális gyümölcssalátát, smoothiet, házi szörpöket, friss gyümölccsel ízesített vizet, lekvárokat vagy a kedvenceidet egyszerűen fogyaszd magában! Ugye, hogy nem is tűnik annyira nehéznek?

Képek forrása: olhaafanalsieva/depositphotos.com, vancad/depositphotos.com, designmom.com

Még nem szólt hozzá senki. Legyél te az első!

    Írj egy hozzászólást