Életmód / Egészség

Hogyan szüntessük meg a horkolást? Kúrák, jogorvoslatok, tippek.

Nagyjából mindenki időről-időre horkol. Még egy kisbaba, vagy egy háziállat is.

De a horkolás hatással lehet a mennyiségi és minőségi alvásra, ez pedig nappali fáradtsághoz, ingerlékenységhez és egészségügyi problémákhoz vezethet. Ráadásul, ha a horkolásod a partneredet is zavarja, a végén ki leszel űzve a hálószobából! A külön szobában való alvás viszont nem megoldás a horkolásra. A horkolás okának megtalálása után lehet csak megtalálni a megfelelő kezelést.

A horkolás okai és a gyógymód megtalálása

Előfordult már, hogy egyik nap az allergiától tüsszentettél, másik nap a hidegtől? A horkolás is ilyen. Más szóval nem minden horkolásnak ugyanaz a kiváltó oka – különböző okokból horkolnak az emberek. Gyakran a torokban és orrban levő túl sok váladék okozza a vibráló lélegzetvételt. Ugyanakkor a nyelv helyzete is útjában lehet a sima légzésnek, ezért ettől is horkolhatunk. A jó hír az, hogy minden horkolástípusra van megoldás. A légutak beszűkülése az egyik leggyakoribb oka a horkolásnak, de a rossz testtartás és a torokban levő lágy szövetek rendellenességei is előidézhetik.

A horkolás leggyakoribb okai:

– Kor. Amint eléred a középkort, a torok keskenyebbé válik, és a torkodban levő izom összeszűkül.
– Testfelépítés. A szűkebb légutakkal rendelkező emberek (mint a nők) nagyobb valószínűséggel horkolnak. Egy szűk orr, orrpolip, szájpadlás felépítése mind hozzájárulhatnak az örökletes horkolás kialakulásához.
– Orr- és arcüreg problémák. A blokkolt légutak vákumot alakíthatnak ki a torokban, ez pedig horkoláshoz vezethet.
– Túlsúly. A torokban és légutakban levő gyenge izmok és zsírszövetek hozzájárulnak a horkoláshoz.
– Alkohol, dohányzás vagy gyógyszerek. Az alkoholfogyasztás, dohányzás (passzív is), valamint bizonyos gyógyszerek növelik az izom relaxációt, ami nagy eséllyel horkolást vált ki.
– Alvó testhelyzet. Általában a háton való alvás a torok ellazulását okozza, ez pedig elzárhatja a légutakat és horkolást vált ki.

Az átmeneti légzéskimaradás

A horkolás előidézhet légzéskimaradást is, ez pedig egy életveszélyes állapot. A légzés akadályozásával nem jut elegendő oxigén a szervezetbe. A légzés akadályozásának következtében az alvó gyakran felébred, hogy újra el tudjon kezdeni lélegezni. Legtöbb esetben az alvó nem emlékszik ezekre a megébredésekre. Az alvás közbeni légzéskimaradások fáradtságot, oxigénhiányt és depressziót okozhatnak.

Ne hagyd, hogy a horkolás károsítsa a kapcsolatod

Nem számít mennyire szeretitek egymást, az alváshiány bárkit kifordít addigi önmagából és tönkreteheti a kapcsolatot. A rossz minőségű alvás (a horkoló és az azt hallgató személy részéről is)  kritikus egészségügyi problémákat okozhat, mint például a légzéskimaradás. Az ágy megosztása a legnagyobb öröme egy romantikus kapcsolatnak, mert elősegíti a meghittséget és közelséget. A horkolás tehát feszültséget okoz, és a párok leggyakrabban így oldják meg a helyzetet:

Olvastad már?  Rosszul alszol? Ezeket edd és ezeket dobd félre lefekvés előtt

– Egyedül alvás. Ha a partner horkol, akkor dönthetsz úgy, hogy egyedül alszol, viszont ez az intimitás megvonását jelenti és feszült viszonyt válthat ki. A horkoló személy úgy érezheti, hogy magányos, elszigetelt és frusztrált valami olyan ok miatt, amit nem képes kontrollálni, és amiről nem tehet.
– Ébresztés. Egy darabig az is megoldás lehet, hogy felébreszted és figyelmezteted, hogy horkol. Ez viszont mindkét félben ingerlékenységet vált ki és egyik fél sem tud jól aludni. Ne feledd, a horkolás nem a partnered hibája, ezért ne szidd le.
– Neheztelés. A nem horkoló fél érezheti úgy, hogy bár ő mindent megtesz, hogy nyugodtan aludjon (füldugók, zaj-gépek), a horkoló partner semmit nem tesz azért, hogy leküzdje saját horkolását. Nincs miért neheztelni rá, a pároknak együtt kell orvoslást találniuk erre.

Ha partnered horkol, tartsd szem előtt a következőket:

– A horkolás egy fizikai probléma. Jellemző, hogy a horkolók zavarban vannak problémájuk miatt. A párjuknak tudniuk kell, hogy ez egy fizikai probléma, mint a megfázás vagy az izomhúzódás.
– Ne vedd személyesen. Lehetőleg ne vedd kritikának vagy támadásnak, ha partnered horkol, hisz ő szeret, csak nem tudja kimutatni szeretetét horkolás közben…
– Vedd komolyan partnered. Kerüld a panaszkodást arról, hogy múlt éjjel mennyit és hogyan horkolt. Ez komoly probléma és veszélyes az egészségre, ráadásul nem szeretnéd ha egész nap szerencsétlennek érezné e miatt magát.
– Hívd fel a figyelmét a probléma súlyosságára és keressetek megoldást.

Tippek horkolás ellen

A jó hír az, hogy rengeteg mindent megtehetünk a horkolás megszünetéséért. Valószínüleg nem fog elmúlni egyik éjszakáról a másikra – csapatmunkára lesz szükség, de sikerülni fog. Először is vezess partneredről álomnaplót, diagnosztozáld miért horkol és ezen változtass. Lehetséges, hogy örrsövény-műtére van szüksége, de lehet, hogy egyszerűen meg van fázva, esetleg rossz pozícióban alszik. Fontos ezért, hogy feljegyezzük mikor, és feltehetően milyen okokból horkol az illető.

Olvastad már?  Így változtathatsz az egészségeden a légzéseddel

A következő jelek sokat árulkodnak a horkolás okairól:
– Ha zárt szájjal horkol, akkor a nyelv helyzete vagy izma lehet az oka.
– A nyitott szájjal való horkolás összefüggésben lehet a torokban levő szövetekkel.
– A háton való horkoláson könnyű segíteni – egyszerűen jobb alvási szokásokkal, életmód változtatásokkal.
– A minden alváspozícióban való horkolás súlyos problémára utal, érdemes szakembert felkeresni.

Horkolásmegszüntető javaslatok

Ha a különböző alvási pozíciók sem segítenek a horkolás megszüntetésében, próbáld ki a következő önsegítő tippeket:

– Fogyj le. Már egy kis tömegveszteséggel is csökkentheted a torok hátsó részén megrakódott zsír mennyiségét, és ez csökkenti a horkolást.
– Orrjáratok tisztítása. Miután az orrdugulás mellett nehéz levegőt venni az orron, horkolás következhet be. Ha szabad utat engedsz a levegő áramlásának, könnyebben lélegzel és elkerülöd a horkolást.
– Dohányzásról való leszokás. Ha dohányzol, nagy valószínüséggel horkolsz is. A dohányzás a légutak elakadását okozza, irritálja az orr és torok nyálkahártyáját, ez pedig horkoláshoz vezethet.
– Rendszeres alvási szokások. Alakíts ki rendszeres alvási rituálét, és partnereddel ragaszkodjatok hozzá. Ez elősegíti az alvást és a horkolás esélyét minimálisra csökkenti.
– Pozícióváltás. Már ha csak egy centivel emeled feljebb a fejed, megkönnyíheted a légzést, mert a nyelv és állkapocs is előre jön. (Tipp: keress speciálisan horkolás elleni párnát)

Kutatások szerint egyes élelmiszerek fogyasztása elősegíti a horkolást, és felbolygatják a nyugodt éjszakákat. Csökkentsd a horkolás esélyét a következő élelmiszerek/anyagok elkerülésével:

– Nagy étkezések
– Tejtermékek
– Szójatej
– Alkohol
– Altatók és más izomrelaxánsok
– Antihisztaminok
– Koffein

Végezz torok- és nyelvgyakorlatokat

Ez egy igazán költséghatákony horkolásmegszüntető módszer. A horkolást legtöbb esetben az izmok laza állapota váltja ki, ezen viszont segíthetünk a felsőlégúti izmok edzésével:

– Minden nap három percen keresztül mondj folyamatosan magánhangzókat (AEIOU)
– A nyelved hegyét érintsd a felső fogsorod mögé, majd csúsztasd amilyen hátra csak tudod. Végezd napi 3 percet.
– Nyisd ki a szád és mozgasd az állkapcsod jobbra, tartsd 30 másodpercig, majd ismételd a bal oldalon is.
– Nyitott szájjal feszítsd meg a torok hátsó részét, tartsd 30 másodpercig, majd lazítsd el. Ismételd 3 percig.