De a horkolás hatással lehet a mennyiségi és minőségi alvásra, ez pedig nappali fáradtsághoz, ingerlékenységhez és egészségügyi problémákhoz vezethet. Ráadásul, ha a horkolásod a partneredet is zavarja, a végén ki leszel űzve a hálószobából! A külön szobában való alvás viszont nem megoldás a horkolásra. A horkolás okának megtalálása után lehet csak megtalálni a megfelelő kezelést.
A horkolás okai és a gyógymód megtalálása
Előfordult már, hogy egyik nap az allergiától tüsszentettél, másik nap a hidegtől? A horkolás is ilyen. Más szóval nem minden horkolásnak ugyanaz a kiváltó oka – különböző okokból horkolnak az emberek. Gyakran a torokban és orrban levő túl sok váladék okozza a vibráló lélegzetvételt. Ugyanakkor a nyelv helyzete is útjában lehet a sima légzésnek, ezért ettől is horkolhatunk. A jó hír az, hogy minden horkolástípusra van megoldás. A légutak beszűkülése az egyik leggyakoribb oka a horkolásnak, de a rossz testtartás és a torokban levő lágy szövetek rendellenességei is előidézhetik.
A horkolás leggyakoribb okai:
– Kor. Amint eléred a középkort, a torok keskenyebbé válik, és a torkodban levő izom összeszűkül.
– Testfelépítés. A szűkebb légutakkal rendelkező emberek (mint a nők) nagyobb valószínűséggel horkolnak. Egy szűk orr, orrpolip, szájpadlás felépítése mind hozzájárulhatnak az örökletes horkolás kialakulásához.
– Orr- és arcüreg problémák. A blokkolt légutak vákumot alakíthatnak ki a torokban, ez pedig horkoláshoz vezethet.
– Túlsúly. A torokban és légutakban levő gyenge izmok és zsírszövetek hozzájárulnak a horkoláshoz.
– Alkohol, dohányzás vagy gyógyszerek. Az alkoholfogyasztás, dohányzás (passzív is), valamint bizonyos gyógyszerek növelik az izom relaxációt, ami nagy eséllyel horkolást vált ki.
– Alvó testhelyzet. Általában a háton való alvás a torok ellazulását okozza, ez pedig elzárhatja a légutakat és horkolást vált ki.
Az átmeneti légzéskimaradás
A horkolás előidézhet légzéskimaradást is, ez pedig egy életveszélyes állapot. A légzés akadályozásával nem jut elegendő oxigén a szervezetbe. A légzés akadályozásának következtében az alvó gyakran felébred, hogy újra el tudjon kezdeni lélegezni. Legtöbb esetben az alvó nem emlékszik ezekre a megébredésekre. Az alvás közbeni légzéskimaradások fáradtságot, oxigénhiányt és depressziót okozhatnak.
Ne hagyd, hogy a horkolás károsítsa a kapcsolatod
Nem számít mennyire szeretitek egymást, az alváshiány bárkit kifordít addigi önmagából és tönkreteheti a kapcsolatot. A rossz minőségű alvás (a horkoló és az azt hallgató személy részéről is) kritikus egészségügyi problémákat okozhat, mint például a légzéskimaradás. Az ágy megosztása a legnagyobb öröme egy romantikus kapcsolatnak, mert elősegíti a meghittséget és közelséget. A horkolás tehát feszültséget okoz, és a párok leggyakrabban így oldják meg a helyzetet:
– Egyedül alvás. Ha a partner horkol, akkor dönthetsz úgy, hogy egyedül alszol, viszont ez az intimitás megvonását jelenti és feszült viszonyt válthat ki. A horkoló személy úgy érezheti, hogy magányos, elszigetelt és frusztrált valami olyan ok miatt, amit nem képes kontrollálni, és amiről nem tehet.
– Ébresztés. Egy darabig az is megoldás lehet, hogy felébreszted és figyelmezteted, hogy horkol. Ez viszont mindkét félben ingerlékenységet vált ki és egyik fél sem tud jól aludni. Ne feledd, a horkolás nem a partnered hibája, ezért ne szidd le.
– Neheztelés. A nem horkoló fél érezheti úgy, hogy bár ő mindent megtesz, hogy nyugodtan aludjon (füldugók, zaj-gépek), a horkoló partner semmit nem tesz azért, hogy leküzdje saját horkolását. Nincs miért neheztelni rá, a pároknak együtt kell orvoslást találniuk erre.
Ha partnered horkol, tartsd szem előtt a következőket:
– A horkolás egy fizikai probléma. Jellemző, hogy a horkolók zavarban vannak problémájuk miatt. A párjuknak tudniuk kell, hogy ez egy fizikai probléma, mint a megfázás vagy az izomhúzódás.
– Ne vedd személyesen. Lehetőleg ne vedd kritikának vagy támadásnak, ha partnered horkol, hisz ő szeret, csak nem tudja kimutatni szeretetét horkolás közben…
– Vedd komolyan partnered. Kerüld a panaszkodást arról, hogy múlt éjjel mennyit és hogyan horkolt. Ez komoly probléma és veszélyes az egészségre, ráadásul nem szeretnéd ha egész nap szerencsétlennek érezné e miatt magát.
– Hívd fel a figyelmét a probléma súlyosságára és keressetek megoldást.
Tippek horkolás ellen
A jó hír az, hogy rengeteg mindent megtehetünk a horkolás megszünetéséért. Valószínüleg nem fog elmúlni egyik éjszakáról a másikra – csapatmunkára lesz szükség, de sikerülni fog. Először is vezess partneredről álomnaplót, diagnosztozáld miért horkol és ezen változtass. Lehetséges, hogy örrsövény-műtére van szüksége, de lehet, hogy egyszerűen meg van fázva, esetleg rossz pozícióban alszik. Fontos ezért, hogy feljegyezzük mikor, és feltehetően milyen okokból horkol az illető.
A következő jelek sokat árulkodnak a horkolás okairól:
– Ha zárt szájjal horkol, akkor a nyelv helyzete vagy izma lehet az oka.
– A nyitott szájjal való horkolás összefüggésben lehet a torokban levő szövetekkel.
– A háton való horkoláson könnyű segíteni – egyszerűen jobb alvási szokásokkal, életmód változtatásokkal.
– A minden alváspozícióban való horkolás súlyos problémára utal, érdemes szakembert felkeresni.
Horkolásmegszüntető javaslatok
Ha a különböző alvási pozíciók sem segítenek a horkolás megszüntetésében, próbáld ki a következő önsegítő tippeket:
– Fogyj le. Már egy kis tömegveszteséggel is csökkentheted a torok hátsó részén megrakódott zsír mennyiségét, és ez csökkenti a horkolást.
– Orrjáratok tisztítása. Miután az orrdugulás mellett nehéz levegőt venni az orron, horkolás következhet be. Ha szabad utat engedsz a levegő áramlásának, könnyebben lélegzel és elkerülöd a horkolást.
– Dohányzásról való leszokás. Ha dohányzol, nagy valószínüséggel horkolsz is. A dohányzás a légutak elakadását okozza, irritálja az orr és torok nyálkahártyáját, ez pedig horkoláshoz vezethet.
– Rendszeres alvási szokások. Alakíts ki rendszeres alvási rituálét, és partnereddel ragaszkodjatok hozzá. Ez elősegíti az alvást és a horkolás esélyét minimálisra csökkenti.
– Pozícióváltás. Már ha csak egy centivel emeled feljebb a fejed, megkönnyíheted a légzést, mert a nyelv és állkapocs is előre jön. (Tipp: keress speciálisan horkolás elleni párnát)
Kutatások szerint egyes élelmiszerek fogyasztása elősegíti a horkolást, és felbolygatják a nyugodt éjszakákat. Csökkentsd a horkolás esélyét a következő élelmiszerek/anyagok elkerülésével:
– Nagy étkezések
– Tejtermékek
– Szójatej
– Alkohol
– Altatók és más izomrelaxánsok
– Antihisztaminok
– Koffein
Végezz torok- és nyelvgyakorlatokat
Ez egy igazán költséghatákony horkolásmegszüntető módszer. A horkolást legtöbb esetben az izmok laza állapota váltja ki, ezen viszont segíthetünk a felsőlégúti izmok edzésével:
– Minden nap három percen keresztül mondj folyamatosan magánhangzókat (AEIOU)
– A nyelved hegyét érintsd a felső fogsorod mögé, majd csúsztasd amilyen hátra csak tudod. Végezd napi 3 percet.
– Nyisd ki a szád és mozgasd az állkapcsod jobbra, tartsd 30 másodpercig, majd ismételd a bal oldalon is.
– Nyitott szájjal feszítsd meg a torok hátsó részét, tartsd 30 másodpercig, majd lazítsd el. Ismételd 3 percig.