Ha elkezdesz kevesebb szénhidrátot fogyasztani, főként kevesebb cukrot és fehér lisztet, a szervezeted elkezdi égetni a tárolt zsírfelesleget.
Ez az Atkins diéta alapja – megtanulni a helyes ételeket fogyasztani és megváltoztatni a szervezet működését szénhidrát égetőről zsír égetővé.
A diéta négy szakaszból áll.
1. Az első szakasz. A kezdetek
Legtöbb 20 gramm szénhidrátot fogyaszthatsz naponta. Készen állsz arra, hogy elérd a kívánt testsúlyt? Ne feledd, a szénhidrátok drasztikus lecsökkenése megváltoztatják az anyagcserédet, és a szervezet elkezdi égetni a lerakódott zsírokat.
Mit szabad enni?
– Minden halfélét: ponty, csuka, tonhal, lazac, tengeri halak stb.
– Szárnyas húsok: csirke, tyúk, liba, kacsa, pulyka stb.
– Egyéb húsok: sertés, bárány, borjú, nyúl, vadak, stb.
– Tojások bármilyen képpen elkészítve: főtt, rántotta, tükörtojás stb. Tipp: készíts gombás, hagymás, sonkás rántottát – ideális Atkins diéta
– Sajtfélék: feta, krémsajt, parmezán, svédsajt, tehén- vagy kecskesajt, stb.
– Zöldségek: paprika, zeller, gomba, metélőhagyma, borsó, uborka, karfiol, brokkoli, kelbimbó, articsóka, retek, spenót, saláták stb.
A napi 20g szénhidrát adagból 12-15g zöldségnek kell lennie. Mivel a húsok és sajtok nem/alig tartalmaznak szénhidrátot, fogyasszuk bátran a zöldségeket, sülve, főve, grillezve, akár tojásban kirántva!
– Saláta öntetek: caesar, olajas, citromos, olasz stb. (kizárva a cukros öntetek)
– Zsírok és olajak: vaj, majonéz (cukor nélküli), oliva olaj, napraforgó olaj, stb. Ezekben nincs szénhidrát, viszont a megengedett mennyiség kb. 1 teáskanál zsiradék.
– Italok: zöldséges levek, ásványvíz, koffeinmentes tea és kávé, szódavíz.
Aki hozzászokott a kávéhoz, most abba kell hagynia, ameddig a diéta tart. Az alkohol fogyasztása sem ajánlatos az első két hétben.
Ha két hétnél tovább tartod a diétát, megengedhetsz magadnak egy pohár bort, egy kevés szénhidrát tartalmú sört vagy egyéb italokat.
Meg kell értened, hogy az alkohol fogyasztás lelassítja a súlyfogyasztást.
Mit nem szabad enni?
– Cukor bármilyen formában
– Keményítő tartalmú zöldségek mint a burgonya, yamgyökér, tök
– Kenyér, péksütemények, tésztafélé és gabona. Ha mégis szükségét érzed, hogy fogyassz belőlük, keresd a kevés szénhidrát tartalmú, magas rosttartalmú féléket, amelyek nem tartalmaznak több mint 3g szénhidrátot.
– Tejszínhab
– Gyümölcs, kivétel az avokádó, paradicsom és olivabogyó. Igen, a paradicsom is egy gyümölcs
– Mogyoró és magvak
– Protein és szénhidrátokat egyszerre tartalmazó ételek mint a lencse, csicseriborsó, bab és egyéb hüvelyesek.
Az első két hétben a szénhidrát tartalmú ételektől tartsuk távol magunkat, viszont a későbbi szakaszokban lassan visszaállíthatók étrendünkbe.
2. Második szakasz. Folyamatban lévő súlyvesztés
Ebben a szakaszban megtanulod változatossá tenni az étrendedet, hiszen fel tudod mérni az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét.
Elkezdesz telni önbizalommal, hiszen a fogyás az első szakasz után látványos. Megtanulsz hinni magadban és ezt csak magadnak köszönheted.
Napi 25g szénhidrát megengedett. Naponta növeljük a szénhidrátmennyiséget további 5g-mal.
A napi szénhidrát tartalmat addig növeld napi 5g-mal, ameddig eljön az a szénhidrátmennyiség, amitől már nem fogysz többet. Onnan tudni fogod, hogy vissza kell térned az előző szénhidrát tartalomra.
Pl. Amikor a napi szénhidrát tartalom elérte a 45g-mot, a fogyásod leáll, ezért te tudni fogod, hogy a számodra ideális szénhidrát tartalom 40g.
Ez a szám (CCLL-Critical Carbohydrate Lever for Losing) mindenki számára különbözik.
Mit lehet enni?
– Folytatsd a proteinek bőséges fogyasztását: szárnyasok, marhahús, disznóhús, bárányhús, tojás, zöldségek stb.
– Fogyassz természetes zsiradékokat továbbra is: oliva olaj, vaj, avokádó, napraforgó olaj stb.
– Sajtok (kb. 200g/nap)
– Kezdj el változatosabb zöldségeket fogyasztani, magvakat (max. 10 db./nap) és kis mennyiségben gyümölcsöket (kis adag málna, szeder, áfonya, sárgadinnye).
– Gyümölcslevek: citrom, zöldcitrom, paradicsom (max. 50g/nap)
3. Harmadik szakasz. Az előkészítő megelőzés szakasza.
Majdnem a végére értél a diétának, még pár kiló és elérted az álomsúlyod. Mosmár teljesen kontroll alatt tudod tartani az étkezéseket, növelheted a fizikai aktivitásokat és egyfolytában súlyt vesztesz.
Mosmár érted, hogy ez valóban segíthetett millióknak – az érzés csodálatos.
Az előző szakaszban megtudtad mi az a napi szénhidrát mennyiség, amelytől már vesztesz súlyt.
Az utolsó kilók mindenképp lassabban fognak lemenni, ezért türelmesnek kell lenned, de ez így a természetes. Az egyensúly beálltáig akár hónapok is eltelhetnek.
Ne feledd, a cél nem csak a súlyvesztés, hanem a megelőzés.
Ebben a szakaszban 10g-mal növeljük a heti szénhidrátfogyasztást. Amennyiben az előző szakaszban 45g volt az utolsó szénhidrát fogyasztás, akor most 55g-ról kezded a harmadik szakaszt.
A következő héten növeld a szénhidráttartalmat 65g-ra. Ha ez már sok, térj vissza az 55g-ra. Így találod meg a szénhidrátegyensúlyt. (ACE – Atkins Carbohydrate Equilibrum).
Ebben a szakaszban az előbbiek mellett bevezetheted az alma, barack, banán és egyéb gyümölcsök fogyasztását. Vigyázzunk a mennyiségekre.
4. Negyedik szakasz. Életre szóló megelőzés
Ekkor már ünnepelhetsz, elérted amit szerettél volna, tetszik amit a tükörben látsz, tele vagy önbizalommal, visszatért az energiád. Mosmár csak a fenntartásra kell vigyáznod.
Az egészséges táplálkozás és mozgás egy életre szól. Megtaláltad azt a szénhidrát mennyiséget, amely egyensúlyban tart (ACE).
Ez a te bűvös számod, ha e körül tartod a bevitt szénhidrát mennyiséget, a súlyodat is megtartod. Ne engedj 2-3 kg-nál többet felkúszni, rögtön térj vissza a korlátozott szénhidrát fogyasztásra.
Ebben a szakaszban már megmutattad, hogy képes vagy rá, az eredmény pedig magáért beszél.
Még nem szólt hozzá senki. Legyél te az első!