Minden időszaknak megvan a maga csodaedzése – most, hogy a crossfit-láz kicsit lecsengeni látszik, elkezdett teret hódítani magának a HIIT, azaz a magas intenzitású intervall edzésmódszer (high intensity interval training). Ennek tulajdonképpen annyi a lényege, hogy egy edzés alatt váltogatnod kell a magas intenzitású, kifullasztó gyakorlatokat lazább, nyugisabb szakaszokkal – de úgy, hogy nem állsz meg közben, és folyton mozgásban maradsz. Ez az edzésmódszer azért éli most virágkorát, mert rendkívül rövid: szakértők szerint akár egy 15 perces intenzív edzéssel annyi kalóriát égethetsz el, amennyit egy hagyományos edzés során 45 perc alatt tudnál. Túl szépnek tűnik ahhoz, hogy igaz legyen? Pedig tényleg működik – mutatjuk, hogy miért!
Hatékonyabb, mint eddig bármi
Ami engem illet, egy jó 40-50 perces futásnál pihentetőbbet nem igazán tudok elképzelni – laza tempóban végigkocogom a rakpartot, és közben átgondolom a mögöttem vagy éppen előttem álló napot, hetet, hónapot, kikapcsolok, és élvezem a zenét a fülemben.
De sajnos ilyen hosszú edzésekre nekem is ritkán jut időm, napi 20-25 percet viszont könnyen tudok szánni arra, hogy formába hozzam magam – és itt lép elő a HIIT csodahatalma.
Kutatások bizonyítják, hogy heti háromszor 15 perces HIIT edzéssel több kalóriát égetsz el, mint heti háromszor egy órás kocogással. Egy az American College of Sports Medicine Annual Meeting tudományos folyóiratban megjelent tanulmány szerint 2 heti HIIT edzés annyira megemeli az aerob kapacitásodat, mint egy 6-8 hetes állóképességi edzésterv.
Több zsírt éget, mint bármi
Nemcsak a kalóriák elégetéséhez adu ász a HIIT: zsírt is többet égetsz vele, mint a hagyományos edzésmódszerekkel, mivel az intenzív igénybevétel ad egy hatalmas löketet a testednek.
Ha ez még nem volna elég, a HIIT módszerrel nem csak edzés közben, de még 24 órával a befejezése után is lényegesen több kalóriát és zsírt éget el a szervezeted, így akkor is pörög a fogyás, ha éppen alszol, vagy a reggeli edzés után az irodában ücsörögsz.
Felpörgeti az anyagcserédet
Ugyanez a helyzet az anyagcseréddel is: nem csak a zsírégetés, de a szervezeted anyagcseréje is extra tempóra kapcsol, még hosszú órákkal az edzés befejezése után is.
Ezt a HIIT úgynevezett EPOC utóhatásának köszönheted, ami nyersfordításban fölös edzés utáni oxigénfogyasztást jelent (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), és arra utal, hogy a szervezetednek sokkal több oxigénre van szüksége a kemény gyakorlatok során, méghozzá annyira, hogy pihenőidőszakban is többet vesz fel belőle, mint alapvetően tenné.
Az EPOC-nak köszönhető a megnövekedett zsír- és kalóriaégetés egyaránt.
Jót tesz a szívednek
Valószínűleg ritkán teszed ki akkora terhelésnek a testedet, hogy az anaerob zónába kerüljön – ez már olyan mértékű intenzitást mutat, ami megközelíti a versenysportolók szintjét.
Hosszú távon átlagemberként nagyon nehéz így sokkolni a szervezetet, de rövidtávon (így a HIIT edzések erősebb szakaszaiban) még kezdőként is belefér, sőt, jót is tesz, ha a testedből kihozod a maximumot.
A HIIT edzéseknek köszönhetően az állóképességed is megnövekedik: egy 2006-os tanulmány szerint 8 hét HIIT után a kísérletben résztvevő alanyok kétszer olyan hosszú ideig tudtak biciklizni ugyanabban a tempóban, mint amilyet a kutatás megkezdésénél rögzítettek.
Nincs szükséged eszközökre
A HIIT a világ legegyszerűbb módon végezhető edzésmódszere: nagyjából semmi másra nincs szükséged, mint a saját testsúlyodra.
Persze ezt is lehet cifrábbá tenni súlyzókkal, medicinlabdákkal, ugrókötelekkel és kettlebellel, de alapvetően tökéletes edzéstervet tudsz összerakni úgy is, hogy nagyon maximum egy lépcsőt használsz hozzá.
A repertoár véget nem érő: fekvőtámaszok variációi, guggolások, ollós ugrások, felülések, magas térdemelések, felugrálások, lábujjhegyre álldogálás, kézenállás, bármi belefér, ami megmozgatja a testedet.
Bárhol csinálhatod
Talán a futáson és a jógán kívül ez az egyetlen olyan edzésmódszer, amit gyakorlatilag bárhol el tudsz végezni – sőt, ide még futócipőre sem lesz szükséged, így ha nyaralni mész és nagyon szűkös a hely a bőröndben, tökéletes választás lehet.
Beltéren, kültéren, parkban, tengerparton, udvaron, edzőteremben, akárhol nekiállhatsz, hiszen semmiféle eszközre nincs szükséged hozzá, csak szilárd talajra és a testedre.
Emellett azért is ideális akkor, ha elutazol, mert maga az edzés tényleg rövid, így nem kell órákat a szálloda konditermében töltened, ha azért szeretnél fitt maradni egy-egy üzleti út vagy a vakáció alatt.
Ha éppen hangulatba kerülsz, bárhol, bármikor elkezdheted – és legalább annyit nyersz vele, mintha egy órát róttad volna a futópályát.
