A terv lényege, hogy kövesd a hét lépést, és építsd be mindennapjaidba. Minden hatásos fogyókúra ezekből a lépésekből áll.
1. Állj készen a változásra
Ahhoz, hogy elkezd a fogyókúrás tervet készen kell állnod a kötelezettségvállalásra. A fogyás időbe és erőfeszítésbe kerül, nem varázsszóra történik, ez pedig áldozatot követel. Ha annyira könnyű lenne, mindenki vékony lenne. Az első lépés tehát, hogy meggyőződj afelől, hogy készen állsz a kezdetre.
2. Meghatározott célok
A következő lépés a súlycsökkentő programban, hogy milyen jellegű fogyást szeretnél. Mérd fel étkezési szokásaidat és készíts te magad egy tervet, amihez tartani tudod magad. Csak hosszú távra tervezz, olyan életvitelt kell kialakítanod, amit életed végéig tartani tudsz.
Először is számold ki a BMI értékedet (Body Mass Index – testtömeg index), ami megmutatja milyen súlykategóriába tartozol és szükséges-e fogynod vagy híznod.
BMI = testtömeg kg-ban / (magasság m-ben)2 (pl. egy 70kg-os, 170 cm magas ember BMI-je 24,2 )
Kiértékelés:
BMI SÚLY érték
18.5 alatt Sovány
18.5-24.9 Normál
25-29.9 Túlsúlyos
30 fölött Kórosan elhízott
Ez után számold ki a jelenlegi kalóriaigényedet, majd vonj ki belőle 500-1000 kalóriát, hogy elinduljon a fogyás. Csak konkrét, elérhető célokat állíts magad elé, majd ne feledd jutalmazni magad, ha ezeket eléred (nem étellel!). Rendszeresen vizsgáld fölül a céljaidat, hogy állandóan tartani tudj magad hozzájuk.
A szervezetednek szükséges napi kalóriamennyiséget így számolhatod ki:
Kalóriák száma = jelenlegi súly kg-ban x 12
Ahhoz, hogy fél kilót tudj hetente fogyni 500 kalóriát kell levonnod.
Ahhoz, hogy 1 kilót tudj hetente fogyni 1000 kalóriát kell levonnod.
3. Motiváció
Az önismeretedből meríthetsz motivációt is. Kövesd nyomon a viselkedésed, hisz te is tudod mennyire elszomorító, amikor nem tetszik az, amit a tükörben látsz. Keress olyan motivációt, ami segít változtatni (pl. bele szeretnél férni régi farmeredbe, ruhádba vagy nyáron úgy akarsz festeni bikiniben, mint még soha). Vezess étkezési naplót, mert a leírt szavaknak mindig nagyobb súlyuk van, így te is látni fogod mennyi rejtett kalóriát fogyasztottál a nap folyamán.
Mérd a súlyodat. Mivel a tömeged egyik napról a másikra ingadozhat, ne mérd magad naponta, csak hetente. Próbáld mindig ugyanazon a napon mérni, pl. hétfőn. Győzödj meg róla, hogy az előző héten is fogytál, vagy legalábbis semmit nem szedtél magadra. Minden nap írd le étkezési naplódba mit és mennyit ettél. Légy konkrét és objektív.
4. Egyél ésszel
Az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy változatos étrended van, mérsékelt mennyiséget fogyasztasz. Egyetlen étel fogyasztása sem tilos, de csak különleges alkalmakra, visszafogott mennyiségben fogyasszuk. Ismerned kell az élelmiszerek általános kalóriatartalmát. Ebben segítségedre lesz kalóriatáblázatunk.
Szeretnéd megtudni, hogy táplálkozhatsz egészségesen? Akkor oszd az ételadagodat három részre: 1/2 része zöldség, 1/4 része teljes kiörlésű gabona és 1/4 része sovány fehérje. A legtöbb étkezést ez a minta alapján végezd, így a fogyás garantált.
Légy készen a kihívásokra
– Az ünnepek alatt meg kell bírkóznod a kísértéssel. Csábító italok és ételek tömkelege csalogat, de neked a megszokott egészséges élelmiszereket kell fogyasztanod, így ellen tudsz állni könnyedén a kísértésnek, mert nem leszel éhes.
– Utazások alatt könnyebben megéhesedik az ember. Tervezd meg ezért előre mit fogsz enni, esetleg vigyél magaddal dobozokban alacsony kalóriatartalmú élelmiszereket és fogyaszd ezeket.
– Ha a közeledben gyors éttermek vannak, nehezebb ellenállni nekik. Ezt úgy védheted ki, ha előtte átgondolod aznap milyen egészséges ételt fogsz fogyasztani és ahhoz tartod magad (saláták, főzelékek, levesek, sovány húsok, gyümölcsök).
Mindig csak annyit egyél, amennyi csillapítja éhségérzetedet. Állíts fel egy éhség-skálát 1-től 5-ig. Az 1-es a farkaséhséget jelenti, az 5 a túlzott jóllakottságot. Akkor hagyd abba az evést, amikor 3-as, 4-es fokozaton vagy.
5. Rendszeres mozgás
A rendszeres testmozgás sokkal könnyebbé teszi a fogyást. Nem számít hol, és mit, de sportolni kell, az aktív tevékenységek kalóriákat égetnek el. A hangsúly a programszerűen követett napi mozgáson van. A fitnesztermekben például a gépeken mérheted a leadott kalóriáidat, ez pedig óriási motivációt ad. Például 10 perc sétával vagy kocogással 100 kalóriát égetsz el.
Mi a helyzet az erősítő edzéssel?
Az ilyen típusú gyakorlatok feszesítik és fejlesztik az izmokat, ami elengedhetetlen a fiatalos megjelenésért. Ezen túlmenően, serkentik az anyagcserét és azonnali alakformáló eredményük van. Nem kell testépítőnek lenned, ha súlyokkal dolgozol, egyszerűen csodás formákat adhatsz alakodnak. Minden mozgásprogramot legalább 10 perc kardiogyakorlattal kell kezdened. Ez lényegében bármilyen egész testet átmozgató, folyamatos bemelegítő mozgás, ami elősegíti az általános fogyást (biziklizés, kocogás, séta).
A célod az kell legyen, hogy heti legalább 1000 kalóriát égess el sporttal. Tehát például heti 4 alkalommal égess el 250 kalóriát.
Ehetek többet, ha sportolok?
Hamár mozogsz, próbáld ne az étellel motiválni magad. Képzeld el mennyit kellett dolgoznod ahhoz, hogy elégess 300 kalóriát – jól éreznéd magad ha 2 rántotthússal elrontanád ezt? Különben is! A mozgástól megtelsz optimizmussal és pozitív gondolkodással. Tehát semmi esetre se egyél többet attól, hogy sportolsz. Igyál sok vizet, és pótold az alacsony vércukorszintet gyümölcsök fogyasztásával.
6. Találj támaszra
A fogyás kihívás, amit nehéz egyedül végezni. Vedd körül magad barátokkal, családtagokkal, munkatársakkal, szakemberekkel akik mind hasonló fogyókúrán vannak, vagy támogatni tudnak ebben.
7. Hosszú távra tervezz
A súlycsökkenés elérésével, nem dőlhetsz hátra kényelmesen és nem folytathatod ugyanazt a káros életvitelt, mint azelőtt, hogy elkezdted volna. Tervezz hosszútávra és légy képes tartani magad a stratégiádhoz. A legfontosabb, hogy mindig pályán érezd magad és mindig képes légy magadon segíteni.
Vizsgáld felül magad rendszeresen
Tanuld meg felismerni magadon, hogy visszaestél és ne omolj rögtön össze a kudarctól, és a felszedett kilóktól. Még csírájában fojtsd el a bajt, mielőtt visszahíznád a leadott kilókat. Felszedtél újra 3 kilót? Sebaj, figyelj jobban az étkezéseidre és gyalogolj többet! Ha a mérleg nyelve feljebb kúszott, azonnal cselekedj és ne síránkozz!
Hogyan állíts meg egy osszeomlást?
1. Kérdezd meg magadtól, hogy igazán éhes vagy-e. Ha nem, várj 20 percet és kérdezd meg magadtól újra.
2. Eltelt már legalább 3 óra, mióta ettél? Ha nem, akkor érzelmi alapon vagy éhes, nem fizikai alapon.
3. Ha nehezen bírod a következő étkezésig, egyél meg egy kis fürt szőlőt vagy egy marék diót. Ez segíteni fog és nem vétkezel nagyot vele.
Ne feledd, a tartós fogyáshoz kitartásra lesz szükséged, és csak rajtad múlik. Képes vagy rá, mutasd meg a környezetednek milyen csodálatosan nézel ki! Tudd, hogy egészségedért is rengeteget teszel azzal, hogy leadod a felesleges kilókat, és megnöveled a hosszabb élet esélyét.