Manapság akár egy drogériába, akár egy gyógyszertárba térünk be, elképesztően sokféle étrend-kiegészítővel találkozhatunk. A hatalmas választék pedig már eleve bizonytalanságot kelthet bennünk, hogy vajon szükségünk van közülük valamelyikre? Akár többre is? Ha pedig igen, melyikeket válasszuk?
Nos, az igazság az, hogy jó néhány tényezőt érdemes figyelembe vennünk, ha igazán jót szeretnénk tenni az egészségünknek. De hogy pontosan mi mindent érdemes szem előtt tartanunk, abban most Vitos Dorottya dietetikus, táplálkozástudományi szakember segít eligazodni.
A szakértő
Vitos Dorottya
dietetikus
Fotó: @nutriigirl
A változatos étrend sokat számít, de olykor kevés lehet
Gyakran hallhatjuk, hogy ha csupa tápláló, egészséges ételt eszünk, akkor rengeteg tápanyagot biztosíthatunk a szervezetünk számára. De vajon lehetséges csak az étkezéseink által mindent megadnunk a testünknek az egészséges működéséhez? „A szervezetünk számára szükséges vitamin, illetve ásványianyag szükségletet nagyrészt biztosítani tudjuk egy kellően változatos, színes, vegyes étrenddel, mely nagyrészt szezonális, friss, kevésbé feldolgozott élelmiszerekre alapul.
Ez alól kivétel a D-vitamin, melyet javasolt minden évben ősztől kora tavaszig pótolni, hiszen ebben az időszakban nem éri elegendő mennyiségű napfény a bőrünket, mely elősegítené a D-vitamin szintézist, étrendi úton pedig nem lehetséges elegendő mennyiségben biztosítani a szervezet számára.
Ezen felül fontos, hogy kiszűrjük azokat az egyéni tényezőket, állapotokat, melyek felülírják a fenti állítást és megnövekedett tápanyagigénnyel járnak. Ilyen kondíció lehet a vegán étrendre való áttérés, a várandósság, a szoptatás, valamint ha valakinek konkrét egészségügyi problémája van, ahol érdemes megtámogatni a szervezet működését, például különféle anyagcsere- illetve felszívódási problémák, cukorbetegség, PCOS, babatervezés, súlyproblémák, emelkedett vérzsír szintek.
Továbbá, ha valakinek legyengült betegség miatt a szervezete vagy hosszú ideig folyatott egyoldalú, egészségtelen táplálkozást, esetleg rendszeresen, intenzíven sportol vagy magas intenzitású fizikai munkát végez, akkor is szükséges lehet a további kiegészítés” – mondja a szakértő.
Az egyéni szükségleteinkre koncentráljunk
Mint sok más dologra az életben, az étrend-kiegészítők használatára is igaz, hogy elsősorban azt kell figyelembe vennünk, amire kifejezetten a mi testünknek szüksége van. De hogy mi mindenen is múlik ez?
„Az, hogy kinek milyen étrend-kiegészítésre van személyre szabottan szüksége, függ az életvitelétől, egészségügyi állapotától, és nem árt néha felülvizsgálni egy részletes laborpanel által a szervezet vitamin-, illetve tápanyag ellátottságát. Ez nemcsak azért előnyös, hogy ne szedjünk feleslegesen össze-vissza egyes termékeket, hanem később hatékonyan tudjuk követni a szervezett ellátottságának és a laborértékeknek javulását.
Kiegészítők, de nem helyettesítők
„Fontos leszögezni, hogy a táplálékkiegészítők, mint ahogy a nevük is elárulja, csak kiegészítik a táplálkozásunkat, de nem helyettesítenek egy jól összeállított, változatos, tápanyagdús étrendet. Ahogy mondani szokás: mindig első az étrend megreformálása, színesítése, bővítése, és csak azokhoz a kiegészítőkhöz forduljunk, amelyek tényleg szükségesek és szakmailag alátámasztott a használatuk.
Mint sok más területén az életnek, úgy itt is érvényes a kevesebb néha több elv. Addig, amíg az étrendünk kaotikus, nem alszunk eleget és folyamatosan krónikus stressz vesz körül, hiába használunk és költünk rengeteg pénzt kiegészítőkre, nem fogja ugyanazt a hatást és változást hozni hosszú távon, mint az életmódunkra és étrendünkre való tudatos odafigyelés.
Ha a számunkra szükséges tápanyagokat nem kiegészítők, hanem minél frissebb, szezonálisabb, kevésbé feldolgozott élelmiszerek formájában fogyasztjuk el, akkor általuk nem csak értékes vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz jut a testünk, hanem egyéb előnyös élettani hatással rendelkező fitonutrienseket, például antioxidánsokat, színanyagokat, rostokat viszünk be a szervezetünkbe, melyeket a táplálékkiegészítők nem, vagy csak kis arányban tartalmaznak.
A természet úgy alkotta meg az élelmiszereket, hogy bennük levő tápanyagok segítik egymás hasznosulását és felszívódását, így mindig táplálóbb lesz egy teljes értékű ételből bevitt tápanyag, mintha kizárólag külső, szintetikus forrásból pótolnánk.”
A vitaminokkal, ásványi anyagokkal is bánjunk megfontoltan
„A vitaminok esetében nagyon fontos, hogy jól hasznosuló formát válasszunk és megfelelő időben adagoljuk. Például a zsírban oldódó vitaminokat (A, D, K, E) egy zsírban gazdagabb étkezéssel együtt javasolt bevinni vagy olyan formát szedni, amelyben már zsiradékban vannak feloldva a vitaminok, ezzel elősegítve a hasznosulásukat. az A-, C- illetve B-vitamin vízben oldódó vitaminok, így nem szükséges őket étkezéssel együtt pótolni. Előnyösebb őket éhgyomorra alkalmazni.
Ásványi anyagok esetében javasolt előnyben részesíteni a szerves vegyületeket, hiszen ezek felszívódása sokkal jobb, mint a szervetleneké. Ilyen például a magnézium-citrát vagy- orotát használata magnézium-oxid helyett.”
A megfelelő kombinációk aranyat érhetnek
„Az is számít, hogy mit milyen közegben fogyasztunk el, mivel a felszívódást tudjuk gátolni vagy elősegíteni is ezáltal. Például a vasat nem ajánlott tejtermékkel, kávéval vagy fekete tea fogyasztásával párosítani, valamint egyes gabonafélékben levő fitátok és növényekben levő oxalátok is akadályozzák a felszívódását, ellenben a C-vitaminnal való kombinálása elősegíti a hatékonyabb hasznosulását. A D-vitamint ajánlott K-vitaminnal és magnéziummal kombinálni, hiszen együtt előnyösebben hasznosulnak.”
Mindig olvassuk el az összetételüket
Ahogyan a különféle élelmiszereknél, úgy az étrend-kiegészítőknél is fontos, hogy elolvassuk, pontosan mit tartalmaznak. „A jobb, minőségibb termékeket elsősorban az összetétel által tudjuk megállapítani: elegendő mennyiségben tartalmazzák az adott tápanyagot, és jól felszívódó formában. Egy túl olcsó termék például eleve gyanúra adhat okot, hogy nem feltétlenül rendelkezik előnyös összetétellel (pl. pezsgőtabletták, gumicukor “vitaminok”).”
Mi a helyzet a multivitaminokkal?
„A multivitaminok rendszeres, több ideig való használata nem javasolt, mivel sok esetben nagyobb dózisban tartalmaznak tápanyagokat, valamint egyesek összetevők rontani tudják egymás felszívódását.
Fontos kihangsúlyozni, hogy a zsírban oldódó vitaminokat elraktározza a szervezetünk és semmiképp nem javasolt belőlük rendszeresen, nagy dózisokat pótolni, mivel túladagolhatóak (ezzel szemben a vízben oldódó C-, illetve B-vitaminok kiválasztódnak a szervezetből, nem halmozódnak fel, maximum feleslegesen terheljük velük a kiválasztó szerveink).
Tényleg győződjünk meg róla, mi a jó nekünk
„Az emberek többsége úgy szed különféle vitamin- illetve ásványianyag készítményeket, hogy fogalma sincsen arról, mi is a valós szükséglete, illetve miért, milyen célból szedi az adott készítményt. Ezért nagyon fontos, hogy a témában jártas szakemberek folyamatosan informálják erről a társadalmat és szembemenjenek a cégek marketingfogásaival, melyek elhitetik azt az emberekkel, hogy csak akkor élhetünk egészséges, hosszú életet, ha naponta marokszámra szedünk mindenféle étrend-kiegészítőket.
Ha nem tudjuk valójában, szükségünk van-e az adott táplálékkiegészítőre, illetve szeretnénk megtudni, hogy az igényeinkhez mérten mi az, amit érdemes lenne használnunk akár rövid, akár hosszú távon, akkor forduljunk szakértőhöz.
Kérjük ki dietetikus vagy szakorvos véleményét, hiszen nem mindegy a dózis, az időzítés és a bevitt forma sem sok esetben. Ha konkrét hiányállapotot szeretnénk feljavítani vagy nagyobb dózisban megtámogatni a szervezet működését egyes tápanyagokból, akkor érdemes külön szedni őket, célzottan, körültekintően és laborvizsgálattal ellenőrizni az ellátottság javulását 2-3 havonta” – hangsúlyozza Vitos Dorottya.
Nyitókép: ilona titova/istockphoto.com