Régóta tervezed, hogy futnál, de nem tudod hogyan vágj bele, esetleg próbáltad már, de hamar feladtad? Ne feledd, a futás amellett, hogy elhatározás kérdése, ugyanolyan sport, mint bármelyik másik, ezért nem mindegy milyen módon vágsz bele. Az alábbiakban bemutatjuk neked, hogyan érdemes!
Elhatározás
Első körben nem kell más, csak az, hogy elhatározd magad. Ne érdekeljen, hogy nincsenek flancos futócuccaid vagy hogy odakint hideg van, hiszen akik rendszeresen futnak, azok is így kezdték – ráadásul futás közben senki sem a másikat, hanem saját magát figyeli.
Az sem lehet kifogás, hogy nincs időd rá, ha igazán bele akarsz vágni a dologba, akkor neked kell rá időt teremtened.
Bemelegítés
Ha egyből nekivágsz a futásnak, akkor nem csak hamarabb fáradsz ki, de nagyobb az esélye egy esetleges izomhúzódásnak, idegbecsípődésnek is. Ami pedig a legrosszabb, hogy túl hamar kimerülsz majd, és azt fogod gondolni, hogy a futás egyáltalán nem neked való.
Azért, hogy ne menjen el idő előtt a kedved, és hogy az egészségi állapotodat se kockáztasd, mindenképpen melegíts be futás előtt 5-10 percig. Van pár alapvető gyakorlat, amiket megcsinálhatsz: guggolás, helyben futás, indiánszökdelés és a többi. De ha biztosra akarsz menni, akkor a Youtube-on remek oktató videókat találhatsz a témában. Meglátod, ezek után sokkal jobban fogod bírni az iramot, ami garantáltan meghozza a kedved a következő alkalomhoz.
Kezdjük sétával
Ne vágj egyből a sűrűjébe, készíts magadnak személyre szabott edzésprogramot – hiszen a cél nem az, hogy megszakadj, hanem az, hogy jól érezd magad futás közben, kikapcsolj és még formába is hozd magad!
Kezdd a futást fokozatosan sétából indítva – változtass az arányokon egy edzésen belül és napról napra is. Első nap a séta legyen több, majd az edzésterv végére már inkább a futás domináljon. Célszerű az edzéstervet 4-6-8 hétre lebontanod – az első egyharmadban 2-4 perces sétákat váltsa ugyanennyi futás, amit kétszer ismételj. A következő harmadban már csökkentheted a sétát és lehet több a kocogás vagy a futás is.
Váltsunk futásra!
Az utolsó harmadban már inkább a futásé a szerep, a végén már szinte teljesen el is hagyhatod a futás előtti sétát – de a bemelegítést természetesen nem. Ha elég merész vagy, akkor a futási idő helyett távolságokat is kitűzhetsz célul – de ezt neked kell majd eldöntened, hogy mi az, amit bírsz.
Figyelj rá, hogy ne minden nap fuss, és minden héten jelölj ki legalább egy pihenő napot, amikor regenerálódhat a szervezeted. Ha nem szeretnél saját tervet készíteni, akkor a neten számtalan ingyenesen letölthető edzéstervet találsz, akár külföldi oldalakon, akár a magyarokon is.
Levezetés
A futást követően ismét válts lassabb tempóra, azért, hogy a szíved és a légzésed is meg tudjon nyugodni, illetve, hogy az izmokban lévő salakanyagok megfelelően tudjanak távozni. A pár perces levezető kocogás után pedig következhet a nyújtás!
Nyújtásra azért van szükség, mert a merev izmok nem csak fájhatnak, de az egész testre kiterjedő fájdalom is kísérheti, mint például hát-, nyak- és fejfájás is. Ráadásul a nyújtás serkenti az izomnövekedést, testtartásjavító és nyugtatja az idegrendszert is. Ha nem vagy biztos benne, hogy milyen nyújtógyakorlatokat érdemes futás után végezned, akkor az alábbi linkre kattintva remek tippeket találsz – és a lánynak még a cicája is besegít a gyakorlatokba.
