A negatív gondolatok, az értéktelenség érzése, a lelkiismeret-furdalás és az emiatt érzett szégyen olyan önsorsrontó viselkedéssel párosul, amit a legtöbbször észre sem veszünk. Az első lépés ennek felismerése, a következő pedig az, hogy tegyünk ellene, ebben pedig segít a 4 lépéses RAIN meditáció.
Mit jelent a RAIN?
A RAIN a Recognize (Felismerés) Allow (Engedés) Investigate (Vizsgálat) és Nurture (Gondozás) szavakból áll és Michele Donald, mindfulness oktató alkotta meg. Azóta számos pszichológus vette át és szélesítette terápiás célzattal ezt a fajta meditációt. Alapja a mindfulness, tehát az, hogy megállunk és hagyunk időt arra, hogy megtapasztaljuk, mi történik velünk, ebben az esetben gondolatainkat és érzéseinket megfigyelve. Így működik a RAIN a gyakorlatban.
Felismerés
Ki kell alakítanod azt a szokást, hogy érzéseid és gondolataid felismered és kimondod. Ez lehet például az, hogy hangosan megfogalmazod azt, hogy „A barátaim biztos nem szeretnek, mert nem reagáltak egy ötletemre a csetben” vagy „Hibáztam a munkahelyemen, ezért egy vesztesnek érzem magam, az életem kudarc”. Kimondva jobban megvilágosodik, miért igaztalanok ezek a gondolatok, illetve ha van is igazság a negatívumban, akkor is megkönnyebbülés kijelenteni, például: „Szívből örülök a barátnőm eljegyzésének, de mélyen belül kicsit irigyekem is rá”. Emberek vagyunk, ezek az érzések természetesek.
Engedés
Mielőtt elhessegetnéd magadtól a gondolatot vagy érzést, engedd létezni. Ezt a lépést könnyű kihagyni, mert hozzá vagyunk szokva ahhoz, hogy a negatív behatásokkal így tegyünk, pedig fontos megélni őket.
Adj magadnak egy kis időt arra, hogy mégis „veled legyen”, még akkor is, ha szégyelled, mert kényelmetlen, fájdalmas és kellemetlen.
Nyilván senki nem akar irigy, szomorú, neheztelő vagy dühös lenni, de meg kell élnünk ezeket az érzéseinket, mert csak így tudjuk megvizsgálni és feloldani őket: azzal, hogy elnyomjuk őket, nem érünk el semmit.
Vizsgálat
Ha azonosítottuk a rossz érzést vagy negatív gondolatot és engedjük megélni, itt az ideje, hogy megvizsgáljuk alaposabban. Ha például lelkiismeret-furdalásod van, mert nem vagy elég produktív, vagy más boldogságára féltékenykedsz, tedd fel a kérdést: „Miért érzek így? Mit jelent ez az érzés és mit akar üzenni nekem? Mi okozhatja és mire lehet kihatással?” majd próbáld meg megválaszolni:
„A járvány óta kevesebbet vagyok emberek között és magányos vagyok, ezért irigykedem a barátnőmre. Nem miatta van, hanem miattam, mert hiányzik nekem az emberi kapcsolat és intimitás”
vagy
„Nem vagyok produktív, mert túl sok a munka és a stressz, így nem tudom, hogyan kezdjek hozzá a munkához. Keveset aludtam és még nem is ebédeltem, így nem csoda, hogy nem haladok”.
És hoppá, el is jutottunk az együttérzéshez, önmagunk felé. Innen már csak egy lépés az önelfogadás.
Gondozás
Önmagunk elfogadása során fontos emlékeztetnünk magunkat arra, hogy többek vagyunk, mint a gondolataink és érzéseink. Például ha dühösek vagyunk, szégyelljük magunkat miatta, hogy mi vagyunk a „mérges emberek”. Ehelyett kell elérni az elfogadást és azt mondani: „Nem vagyok rossz ember, amiért irigykedem a barátnőmre, mert örülhetek egyszerre a boldogságának és lehetek szomorú a saját magányom miatt” vagy „Azért, mert most megakadtam a feladataimmal, még nem vagyok lusta, csak kell egy kis idő, hogy összeszedjem magam”.
Önmagunk elfogadása és az együttérzés nem fog egyik napról a másikra történni, de ha tudatosan gyakorlod a négy lépést, egy idő után automatikusan fog történni a fejedben a RAIN meditáció.