Lényeges, hogy kellő figyelmet fektessünk napunk egyik legfontosabb és legteljesebb étkezésére, ezért mind a megtervezés, mind az elkészítés során. Most megtudhatod, milyen alapanyagokból kell összeállítanod az egészséges és tartalmas ebédedet!
Miből áll a tökéletes ebéd?
Abban az esetben, ha naponta ötször étkezel, tehát nem marad ki sem a tízórai, sem az uzsonna, bőségesen elegendő lesz egy kisebb adag, teljes értékű ebéd is, ezzel is tökéletesen jól fogsz lakni.
Bár ennek a főétkezésnek egyaránt kell tartalmaznia komplex szénhidrátokat illetve komplett fehérjéket, nem szabad leterhelned a gyomrodat egy nagyobb adag elfogyasztásával. Ilyenkor ugyanis nem energiát és felfrissülést hoz az étkezés, hanem éppenséggel elnyom, tönkreteszi a délutánodat, hiszen elveszi azt az energiát, amit a munkára kellene fordítanod.
Komplett fehérje
Az előző bekezdésben talán két ismeretlen összevetővel is találkozhattál, amik pedig nagyon fontos részei az étkezésünknek. A komplett fehérjék a szervezet számára nélkülözhetetlen aminosav-tartalommal bírnak, amik elsősorban az állati eredetű ételekben (pl. húsok, tejtermékek) találhatóak meg. Az inkomplett fehérjék (pl. zöldségek) sem hanyagolhatóak el, ezek, bár nem tartalmaznak hiánytalanul esszenciális aminosavakat, attól még egészségesek és kiegészítik a komplett fehérjék jótékony hatásait.
Komplex szénhidrát
Az előbb említett fehérjék akkor tudnak maradéktalan beépülni, ha komplex szénhidráttal párosítjuk őket, ami azért fontos, hogy a szervezet a bevitt szénhidrátból nyerhessen energiát, ne a hasznos fehérjékből. A komplex szénhidrátokat más néven lassan felszívódó szénhidrátoknak is nevezzük, ebből máris jól kitűnik mi a feladatuk: hosszan egyensúlyban tartani a vércukorszintet, hogy ne törjön ránk a farkaséhség. Természetes és egészséges formájukban megtalálod őket többek között a gabonafélékben, tésztákban, rizsben, magvakban, hüvelyesekben.
Húsfélék ebédre
A sovány húsok tökéletes forrásai a komplett fehérjéknek, ezáltal megfelelő kombinációval még a legszigorúbb diétákba is beilleszthetők. Ebédre mindenképpen jó választás a pulyka, a csirke vagy a hal fogyasztása, azonban kizárólagosan kevés olajon megpirítva, vagy sütőben sütve.
A rántott és olajban kisütött változatok (főleg, ha nem teljesen forró az olaj) elveszítik értékes alapanyagaikat és több kárt okozhatnak, mint hasznot.
A húsok mellé nyugodtan társíthatsz petrezselymes burgonyát, barnarizst vagy rozscipót, de arra ügyelj, hogy az említett köretekhez mindig társuljon valamilyen saláta, vagy zöldség, savanyúság is, utóbbiakból lehetőség szerint több kerüljön a tányérra, mint a szénhidrátforrásból.
Tésztafélék
Nem kell mellőzni a tésztákat az étrendből, de természetesen csínján kell velük bánni, illetve érdemes a durumlisztből készül változatokat beszerezni. Ezek lassabban szívódnak fel és jóval egészségesebbek, mint finomlisztből készült társaik. A tésztafélék mellé bátran társíthatsz sonkát, sajtot, kefirt és természetesen zöldségeket minden mennyiségben. Nincs baj a paradicsomos változatokkal sem, de ebben az esetben jobb, ha te magad készíted el a szószt friss alapanyagokból, illatos fűszerekkel.
Levesek
Méltatlanul szorulnak háttérbe a levesek, pedig ezek a finomságok tökéletesen beilleszthetők mind az egészséges étrendbe, mind a diétába. Mindössze arra kell figyelned, hogy rántás nélkül, keményítővel sűrítsd a levesedet, de akár még ezt is elhagyhatod.
Levesek gyanánt szóba jöhet bármilyen zöldségleves, sőt, bátran készíthetsz húslevest is (akár csirkéből, akár marhából), mert bár ezeknek nem annyira alacsony a kalóriatartalmuk, egészségesek a sok zöldségnek köszönhetően. A maradék főtt húst pedig felhasználhatod a másnapi ebéd során bármilyen saláta társaságában.
