Arról bizonyára már hallottál, hogy mennyire fontos a szervezetnek, hogy elegendő magnézium álljon rendelkezésére, de vajon elgondolkodtál- e azon, hogyan és miből tudod bejuttatni megfelelő mennyiségben és jó minőségben?
Magnézium nélkül nincs élet
A magnézium a szervezet létfontosságú funkcióinak lejátszódásában játszik fontos szerepet. Rendkívül lényeges az idegek, az izmok, a szív és a keringési rendszer kielégítő működéséhez. Részt vesz a vérnyomás szabályozásában, csökkenti a kardiovaszkuláris betegségek előfordulásának rizikóját. Segít legyőzni a lehangoltságot. Nélkülözhetetlen a kalcium, a C- és a D-vitamin hasznosulásához.
A megfelelő magnéziumszint növeli az inzulinérzékenységet és preventív hatású a cukorbetegséggel szemben. Megakadályozza a kalciumlerakódásokat, ezáltal védő hatású a kalciumtartalmú kövek keletkezésével szemben. Enyhítheti a fejfájást, csökkentheti a migrénes rohamok előfordulását.
Általában 300-400 mg magnéziumot szükséges fogyasztani naponta. Várandósság és szoptatás alatt, valamint sportolás illetve rendszeres alkoholfogyasztás mellett megemelkedik a test magnéziumigénye. Az idősek is jól teszik, ha odafigyelnek a pótlására, mert esetükben egyrészt csökken a felszívódása, másrészt fokozódhat a kiürülése. Nem ajánlott kalciummal egyszerre bevenni.
Ahhoz kétség sem fér, hogy minél természetesebb, annál jobb. Az ételeinkben található magnéziumból enzimatikus folyamatok útján tud részesülni a szervezet. A zöldségekben, gyümölcsökben, magvakban pedig nem csak a természetes formáját találjuk meg, hanem sok más kísérő, esetenként hasznosulást segítő vegyületet is tartalmaznak.
A magnézium természetes forrásai: zöld leveles zöldségek (spenót, mángold, kelkáposzta, a fehérrépa és a cékla zöldje), zöldfűszerek, tökmag, kendermag, lenmag, szezámmag, chia mag, napraforgómag, babfélék, csicseriborsó, lencse, barna rizs, quinoa, hajdina, amaránt, zab, köles, mandula, brazil dió, kesudió, földimogyoróvaj, magas kakaótartalmú étcsokoládék, articsóka, zöldborsó, édesburgonya, avokádó, banán, málna, szeder, kivi, tofu, kókusztej, tonhal, makréla, stb.
Habár rengeteg alapanyag tartalmaz magnéziumot, mégsem könnyű a beviteli igény kielégítése. Ezért szükségessé válhat, hogy valamilyen készítményt válassz kiegészítésként, különösen a fokozott igénybevétel időszakaiban. Mindenek előtt jól teszed, ha elolvasod az összetétel rovatot mielőtt súlyos összegeket adnál ki a magnéziumpótlásra.
Miket érdemes kerülni?
A legkevésbé hasznos, amikor a készítményben szervetlen molekulaformával találkozol, például magnézium- oxid, magnézium- szulfát, magnézium- hidroxid és magnézium- karbonát.
Ezek közül a magnézium-oxidot ajánlott a legmesszebb elkerülni, mert nemcsak, hogy nem jó a biológiai hasznosulása, hanem még egy reaktív oxigéngyököt is juttat a szervezetbe.
A magnézium-szulfát (közismertebb nevén keserűsó) hasznosulása emésztőrendszeren keresztül közepesen jó, és nagyon oda kell figyelni a mennyiségére. Inkább a nap folyamán többször keveset érdemes bevenni belőle, mert nagyobb adagban hasmenést okoz. Bőrön keresztül viszont kiválóan felszívódik, nem lehet túladagolni és nem irritálja azt.
Ezért lehet belőle oldatot készíteni és a bőrre spriccelni, borogatás formában helyileg alkalmazni vagy akár hetente 1- 2 alkalommal Epsom sós fürdőt venni. Ez az emésztőrendszert megkerülő és egyben megkímélő útvonal kifejezetten javasolható gyermekeknek és időseknek. Sportolás után, izomfájdalmak, izomláz csökkentésére is ajánlott.
A magnézium-klorid 12 % magnéziumot tartalmaz, aminek a biológiai hasznosulása szájon keresztül bevéve jó. A klorid is lehet hasznos, de csak abban az esetben, ha egyébként nincs túl sok belőle a szervezetben és ez a klóros víz fogyasztása miatt könnyen előfordulhat. A túl sok klór továbbá azért sem előnyös, mivel a jód erősebb versenytársa, ezáltal jódhiányos állapothoz vezethet.
Jó tudni, hogy a klóros víz egyébként tönkreteszi az E-vitamint és alattomosan pusztítja a bélflórát. Ha teheted, inkább szűrt vizet igyál. Bőrön keresztül is használható. Magnézium- olaj néven találkozhatsz vele. A magnézium-klorid vizes oldata olajos érzetet hagy a bőrön. A felszívódása rendben is volna, de a klór miatt általában irritálja a bőrt, bőrproblémák esetén egyáltalán nem ajánlható ez a formula.
A magnézium-hidroxidnak jobb a marketingje, mint a biológiai hasznosulása. Legfontosabb haszna lehet egyesek számára, hogy savlekötő, viszont a hashajtó hatásánál fogva kiürít értékes anyagokat (pl.: kálium) valamint gátolja a vas és a folát felszívódását.
A leghatékonyabb magnézium típusok
Rátérünk akkor a minden szempontból hatékonyabbakra. Ezeket érdemes inkább keresni magnéziumpótlás céljára, méghozzá teljesen elreagáltatott formában. Ajánlott ezekből is többféle készítményt beszerezni. Még egy fontos dolog, a tablettás kiszerelést általában és ebben az esetben is érdemes mellőzni, mivel a hatóanyagon kívül túl sok felesleges és káros adalékanyagot tartalmaznak.
Magnézium-aszkorbát
A magnézium-aszkorbát 6,4 % magnéziumot tartalmaz, biológiai hasznosulása megfelelő, az emésztőrendszer általában jól tolerálja, de arra figyelni kell, hogy hamisítatlan és ne magnézium- oxid illetve L- aszkorbinsav keveréke legyen. Magas aszkorbinsavtartalma miatt érdemes más jól hasznosuló formákkal kombinálni, mert a túl sok C- vitamin például gátolja a réz felszívódását és a szelén kiürülését.
Magnézium-orotát
A magnézium-orotát egy kiválóan hasznosuló forma, ami 6 % magnéziumot tartalmaz. Az orotát segítségével a magnézium bejut a sejtbe, nagyon hatékonyan tud fellépni a szív- és érrendszer valamint az idegek védelmében. Rendszeres szedésre van biztonságosabb fajta is.
Magnézium-laktát
A magnézium-laktát kb. 12% magnéziumot tartalmaz. Kitűnő lehetőség, abban az esetben, ha L- formával állunk szemben. A D-, a DL-, illetve a megnevezetlen formáit viszont tanácsosabb kerülni.
Magnézium-citrát
A magnézium-citrát biológiai hasznosulása jó, vízoldékony (habár oldódása eléggé nehézkes és hosszadalmas). 16 % elemi magnéziumot tartalmaz. A megfelelő ásványi anyag szint fenntartásához kitűnő, de érdemes kombináltan szedni, mert túl sok belőle is hasmenéssel fenyeget.
Magnézium-malát
A magnézium-malát 6% magnéziumot tartalmazó remek forma. Krónikus fáradtság, depresszió, kardiovaszkuláris betegségek, cukorbetegség, izomfájdalmak, menstruációs görcsök kezelésében kifejezetten eredményes.
Magnézium-glicinát
A magnézium-glicinát (illetve biszglicinát) kiváló biológiai hasznosulású, 14% magnéziumot tartalmazó, szerves forma, ami legkevésbé vált ki hasmenéses reakciót. A glicinnek pedig számos előnyös tulajdonsága van, többek között serkenti az agyalapi mirigyet, javítja az inzulinérzékenységet, részt vesz a kreatin szintézisében és mérsékelheti a gyomorsav- túltengést. Előnyös, ha mielőbbi pótlásra van szükség, mert ez a legkönnyebben felszívódó forma. Kedvező hatású ingerlékenység, stressz, depresszió és koncentrációcsökkenés esetén.
Magnézium-taurát
A magnézium-taurát 9% magnéziumot tartalmaz. Kardiovaszkuláris rendszert védő hatása kiemelkedő, javíthatja a kognitív funkciókat és megelőzheti a neurodegeneratív állapotok kialakulását.
Magnézium-L treonát
A magnézium-L treonát egy meglehetősen drága, szabadalommal védett forma, amelyet elsősorban a neurodegeneratív betegségek kezelésére fejlesztettek ki.
A magnézium életbevágóan fontos a test számára, hiánya nem csak apró kellemetlenségeket okoz, hanem összefüggésbe hozható komoly betegségekkel. Könnyen lehet, hogy még mindig vannak felfedeznivalóink vele kapcsolatban. Ezeknek fényében, bízom benne, hogy hasznodra válik ez a rövid ismertető, és szükség esetén sikerül a számodra legmegfelelőbb termék(ek)et választanod.