A jó alak a szép hasfalnál és hangsúlyos deréknál kezdődik. Ha eleged van az évek alatt a hasadra felkúszott párnákból, ideje kidolgoznod egy feszes hasfalat. Végezd a következő gyakorlat sorozatot 4-szer egy héten és a „csoda” veled is megtörténik!
Alap felülések
Feküdj egy törölközőre a padlóra (jó ha van egy fitnesz matracod, de ha nem, az sem gond), húzd fel 45 fokos szögbe a lábad, tedd a kezeidet a tarkódhoz és húzd fel magad annyira, hogy érezd amint megfeszül a hasfalad. Nézd közben a mennyezetet és tarts a könyököket távol egymástól, így nem a nyakizmok fognak dolgozni, hanem a has.
Vegezd a gyakorlatot 30-szor, majd még 30-szor, de két mozdulatból.
Felülések nyújtott karral
Az előző gyakorlat módosított változata. Felüléskor nyújtsuk ki felváltva a jobb, majd a bal karunkat és próbáljuk elérni az ugyanazon oldalon levő térdünket. Végezzük a gyakorlatot 50-szer felváltva mindkét karral.
Felülések nyújtott karral keresztben
Most nyújtott karunkkkal próbáljuk az ellentétes térdünket megérinteni. Mindig engedjük vissza törzsünket a kiinduló pozícióba. A gyakorlatot végezzük 30-szor a jobb és a bal karral is.
Kereszt-felülés hajlított lábakkal
Ezzel a gyakorlattal az alsó hasizmokat is megdolgoztatjuk. Tegyük a kezeket a tarkóhoz, majd próbáljuk megérintetni könyökünkkel az ellentétes térdet úgy, hogy a lábat derékszögbe emeljük fel.
Végezzünk 2×30-at mindkét kézzel.
Felülés nyújtott lábbal
Feküdjünk egyenes testtel a padlón. Emeljük fel mindkét lábat úgy, hogy kb. 30 fokos szöget zárjon be a padlóval. Az egyik lábat kinyújtva emeljük teljesen függőlegesre és a nyújtott karokkal húzzuk fel magunkat. Próbáljuk elérni a bokánkat.
A gyakorlatot végezzük 15-ször a jobb és 15-ször a bal lábra.
Hasizom ollózással
Nehezítünk az előbbi gyakorlaton, és mindkét lábat vízszintesre emeljük, majd könyökünkkel meg próbáljuk érinteni az ellentétes térdünket. Végezzük 60-szor, folyton váltogatva a könyökünket.
Lábemelés
Az alsó hasizmok fejlesztésének a leghatásosabb módja ez a gyakorlat. Feküdjünk a padlón, tegyük a kezeket a tarkóhoz, majd emeljük fel egyszerre a lábakat függőleges pozícióra. Végezzük 15-ször.
Tipp: Könnyíthetünk, ha a kezeket a csípő alá tesszük, és így próbáljuk felemelni a lábakat.
A csípő emelése
Helyezkedjünk el a képen látható pozícióba, majd a nyújtott lábakat próbáljuk a mennyezet felé vinni úgy, hogy a csípő felemelkedjen. Nehéz gyakorlat, az egész hasfalat megmozgatja. Végezd 10-szer.
Lábfelhúzás
Fekvő pozícióból emeljük fel mindkét lábat annyira, hogy épp ne érje a padlót. Húzzuk fel a lábakat, majd lassan engedjük vissza nyújtott állapotba, de vigyázzunk, hogy ne érjen a padlóhoz. Végezzük 20-szor.
Hasizom nyújtott lábakkal és karokkal
Ez a gyakorlat kíválóan fejleszti az alsó hasizmokat. Emeljük fel mindkét lábat kb 45 fokos szögbe, majd a karokat nyújtsuk ki. Felüléskor közelítsük a jobb lábat és próbáljuk megérinteni jobb térdünket. Végezzük 15-ször mindkét lábra.
Nyújtógyakorlat
A hasizmok a kemény munkától megfeszülnek, esetleg görcsösen összehúzódthatnak, ezért szükséges nyújtógyakorlatot végeznünk. Vegyük fel a képen látható pozíciót, hogy nyújtsuk a hasizmokat.
Relaxáció
Húzzuk fel a térdeinket és kulcsoljuk át a kezünket rajta. Ez után nyújtsuk ki a lábakat és a karokat, így lazuljunk pár percet. Egy kellemes relaxációs zene segít teljesen ellazulni.
