Általában az a leggyakoribb kifogás az aktív életmóddal kapcsolatban, hogy nincs idő edzeni – egy háromnegyed órás fitnesz már nem fér bele a napba, főleg, ha el is kell hozzá menni az edzőterembe. Egy friss kutatás szerint azonban már akár egy perc intenzív mozgás is elég ahhoz, hogy legalább annyi egészségügyi javulást okozzon, mint egy háromnegyed órás.
A HIIT aranykora
Már korábban is végeztek kutatásokat arra vonatkozóan, hogy a rövidebb edzések is lehetnek ugyanolyan hatékonyak, mint a hosszabbak, ha megfelelő intenzitással végzed őket.
Pontosan ennek köszönheti előretörését a HIIT, azaz a magas intenzitású intervall edzés: ennek is az a lényege, hogy egy 20-25 perces gyakorlatsorral simán kiválthatsz egy hosszabb futást vagy kevésbé intenzív fitneszórát, persze úgy, hogy közben beleadsz apait-anyait. Egy friss kutatás szerint azonban gyakorlatilag egy perc is elég arra, hogy olyan egészségügyi előnyökhöz juss, mint egy hosszabb változatnál.
Tabata és társai
Az egész mozgalom 1990-ben indult, amikor a japán dr. Izumi Tabata megalkotta saját módszerét, a tabatát, amely egy négyperces, szuper intenzív edzésfajta – gyakorlatilag felér 45 perc kocogással. 2006-ban a kanadai dr. Martin Gibala végzett kutatásokat azzal kapcsolatban, hogy a rövid, de intenzív edzések tényleg sokkal hatékonyabbak, mint az alacsony intenzitású, de hosszabb módszerek – ráadásul hatásukra egész nap égeted a zsírt, és nem csak addig, amíg mozogsz.
Ezeket az eredményeket az elfoglalt emberek nagy örömmel fogadták, hiszen azt jelentették, hogy nem kell többé másfél-kétórás edzésekkel szenvedniük, amelyeket egyébként is nagyon nehezen szorítottak bele a napjukba.
Nincs sok különbség a két edzés között
Áprilisban jelent meg a legfrissebb kutatás azzal kapcsolatban, hogy a rövid, de intenzív edzések mennyivel hatékonyabbak, mint a hosszúak: ülőmunkát végző férfiakat vizsgáltak, akik mindenféle egészségügyi megmérettetésen mentek keresztül a kutatás előtt, valamint a lezárás után is.
Három csoportra osztották őket: az elsőben nem kellett edzeniük a férfiaknak, a másodikban 50 percig normál tempóban kellett biciklizniük, a harmadikban pedig egy tízperces intenzív biciklizős edzés volt a feladat.
Mindezt három hétig kellett végezniük. A kutatás során kiderült, hogy nincs sok különbség a hosszan tartó edzést végzők és a tíz percet biciklizők között.
Hogy jön ki az egy perc?
Ugyan a harmadik csoportnak tíz percet kellett edzenie, de ez a következőképp nézett ki: háromszor kellett gyorsan tekerniük a biciklin 20 másodpercig, két percig csak nyugodtan pedálozni, két-két perc pedig elment a bemelegítéssel és a levezetéssel.
Így gyakorlatilag intenzív, fárasztó edzést csupán egy percig végeztek, mégis ugyanúgy megnövekedett az oxigénbevitelük és az inzulinérzékenységük, mint azoknak, akik heti háromszor 50 percet mozogtak.
Ez is bizonyítja, hogy a rövid, de intenzív edzések ugyanolyan hatékonyak, mint a hosszú, de lazább társaik, ráadásul könnyebben beépíthetőek a rohanó mindennapokba is – tíz perccel korábban felkelni nem nagy áldozat, ugye?
Még nem szólt hozzá senki. Legyél te az első!