A kalóriaszámlálgatás ideje régen lejárt, most már a makrotápanyagokon van a hangsúly: nem az számít ugyanis, hogy egy ételben mennyi energia van, hanem az, hogy mennyi szénhidrát, fehérje és zsír alkotja, hiszen ezek mind máshogy hatnak a szervezetünkre. Ha elkezdenéd az életmódváltást, fontos, hogy tisztában legyél azzal, mi a makrotápanyagok szerepe – erről találsz itt egy rövid összefoglalót.
Makrotápanyagnak azt a háromféle tápanyagot nevezzük, amelyekből szinte az összes élelmiszer felépül: a szénhidrátot, a zsírt és a fehérjét. Minden élelmiszerben ezek adott arányú keveréke található, és mindegyik makrotápanyag másért fontos a szervezetednek.
Régen nem a makrotápanyagokat, hanem a kalóriamennyiséget néztük egy élelmiszernél, ha fogyni szerettünk volna – ma már tudjuk, hogy nem ez a legcélszerűbb módszer, hiszen lehet valami nagyon alacsony kalóriatartalmú, de egészségtelen, vagy épp egy kicsit magasabb kalóriatartalmú, de nagyon fontos a szervezeted számára.
De mik is ezek a makrók, és mit tesznek a testeddel?
Szénhidrát
A szénhidrátoktól a diétázók általában úgy félnek, mint a tűztől, pedig egyáltalán nem kellene: ezek is nagyon fontosak ahhoz, hogy a szervezeted jól működjön, és nem érdemes elhagyni őket, hiszen nélkülük kevesebb energiád lesz. Ezek a makrotápanyagok majdnem minden élelmiszerben megtalálhatók, egy szénhidrát grammonként 4 kalóriát jelent.
Persze nem minden szénhidrát ugyanolyan: az egyszerű szénhidrátokat például érdemes kerülni, mert ezek hamar lebomlanak a testedben és bekerülnek a véráramba, ami azt jelenti, hogy feltolják a vércukorszintedet, ami hamarosan leesik, és újra éhes leszel.
Az összetett szénhidrátok már sokkal egészségesebb választást jelentenek: ezek ugyanis lassabban bomlanak le, és fokozatosabb inzulinválaszt fejtenek ki, vagyis nem leszel olyan hamar éhes tőlük, tovább eltelítenek, mint az egyszerű társaik.
Persze a dolog ennél azért sokkal árnyaltabb, de ezek az alapok, amikkel érdemes tisztában lenned, ha életmódváltásba kezdenél.
Kép forrása: pexels.com
Fehérje
A fehérje a testünk minden sejtjének elengedhetetlen alkotóeleme. Bár ez is ad egy kis energiát a szervezetednek, nem ez az első számú funkciója: sokkal inkább az, hogy újraépítse a testedet, úgy mint a csontjaidat, a hajadat, a körmeidet, vagy éppen az izmaidat egy kiadós edzés után. Bár a szervezeted nem tárolja, ha túl sokat eszel belőle, ugyanúgy zsírszövetté alakulhat, mint a szénhidrát vagy a zsír.
Fehérje rengeteg mindenben található: a legegyszerűbb forrásai a fehér húsok, a hal, a hüvelyesek, a magvak és a búzaszármazékok.
Zsír
A zsír a szénhidrátokhoz képest mostohasorsra ítéltetett a diétázók körében, pedig egészséges zsírra szüksége van a szervezetnek a túléléshez. A makrotápanyagok közül ez a leginkább kalóriadús, 1 grammjában 9 kalória van. De nem mindegy, hogy milyen zsírt fogyasztasz: a telített zsírokat érdemes kerülni, és inkább telítetleneket fogyasztani.
Utóbbit olyan élelmiszerekben találod meg, mint az avokádó, az olajos magvak, az olívabogyó vagy a halfélék.
Az, hogy éppen mennyi makrotápanyagot kell bevinned és milyen arányban, nagyban függ az aktivitási szintedtől, a súlyodtól, a korodtól és a nemedtől is. Nagyon egyszerűen meg lehet állapítani, hogy kinek mennyi makrotápanyagra van szüksége, ma már rengeteg teszt van a neten, és a különböző appokkal is Dunát lehet rekeszteni. Ha érdekel a téma, a My Fitness Pal applikációja jelenleg az egyik legjobb a témában, mindent kiszámol, amit ki lehet.