A nők többsége mindent megtenne a karcsú, feszes és hosszú combokért. Utóbbi sajnos genetika kérdése, és ahogy rengeteg nőtársamnak, úgy nekem sem adatott meg, hogy hosszuknak köszönhetően legalább optikailag vékonyabbnak tűnjenek a combjaim. Sajnos az edzéseket tekintve sincs könnyű dolgunk, mert a combok izomméreteik miatt az egyik legnehezebben és legfárasztóbban megmunkálható területnek bizonyulnak. Szerencsére a kemény munka itt is kifizetődik, és ha megfelelően edzel, a te combjaid is jóval formásabbak lehetnek!
Miért olyan nehéz formálni őket?
A combizmokat több okból kifolyólag is nehéz eredményesen megmunkálni. Először is ott a tény, hogy a nők többsége a fenekén és a combjain raktározza a felesleget, ami azzal jár, hogy ezeken a részeken a legnehezebb érdemben felfedezni az eredményt.
Ahol megbújik a kisebb-nagyobb zsírréteg, ott bizony az izmok jóval nehezebben észrevehetőek.
A másik ok, hogy a többségnek ez az egyik legedzettebb része a testén. Persze, ezzel némileg szembemegy a mai ülő életmódunk, de azért a lábaink és a hátsó felünk felelős a helyzetváltoztatásért, ezek az izmok tartják, cipelik a testünket, tehát szükséges, hogy eleve erősek legyenek. E tények miatt nem feltétlenül eredményes, ha a combjaidra súlyok nélkül edzel, és mondjuk kimerül a mozgásod néhány guggolásban vagy kitörésben. Ezek az alapgyakorlatok persze nagyon fontosak, de nem elegendőek a látványos és gyors változáshoz.
Akkor irány a terem?
Röviden és tömören: igen. Hacsak nincs otthon méretes kézi súlyzód, akkor jobban jársz, ha terembe mész edzeni. Akadnak nagyon jó gépek, amik iszonyúan hatásosak a lábedzések során, és ha ezeket kiegészíted a jól ismert, akár otthon is végezhető gyakorlatokkal, akkor gyorsan el fogsz ámulni az eredmények láttán. Tökéletes példa erre a Smith keret és a lábtoló gép. Mindegyiket használhatod önmagában és tetszőleges méretű súlyokkal, így igazán könnyen testre szabhatod az edzéseket, és növelheted az intenzitásukat, ahogy elkezdesz fejlődni.
Fontos, hogy nem szabad félned a nagy súlyoktól, de semmiképpen sem ezekkel kell kezdened az edzéseket! Bár, ahogy említettük, a combizmok a legtöbb ember esetében nem túl gyengék, azért nem árt felkészíteni őket, hiszen ezek a gyakorlatok újfajta technikát, mozgásformát jelentenek.
Az elején én is kicsit kínosnak éreztem, hogy súly nélkül guggoltam a keretben, és még ez sem volt egyszerű számomra, de utólag rá kellett jönnöm, hogy a „felvezetés” kifejezetten hasznos volt. Néhány hét után már bőségesen tudtunk súly pakolni a rúdra, ami egyébként magában is húsz kiló, szóval semmi szégyellnivaló nem volt abban, hogy „csak” a testsúlyom harmadával tudtam szabályos guggolásokat végezni.
Elsősorban tehát az a fontosabb, hogy helyesen végezd a gyakorlatokat, az intenzitáson már bármikor tudsz növelni – ellenkező esetben csak a sérülésveszélyt növeled, és a várt fejlődés elmaradása is elveszi a kedvedet.
Milyen gyakorlatokat válassz?
Guggolás: A már említett guggolás nem maradhat ki a repertoárodból. Nagyszerűen formálja a combjaidat, miközben varázslatosan kerek hátsót varázsol számodra. Szép fokozatosan, de növeld a súlyokat, és bátran variáld a különböző technikákat, gépeket is, továbbá egész nyugodtan vesd be a szabadsúlyos guggolásokat is.
Lábtolás: A guggoláshoz hasonló alapgyakorlat, nagyon jól megdolgoztatja a combokat, és sokan jobban is szeretik a guggolásnál. Ennél a gépnél is egyszerű növelni a súlyokat, akár hétről hétre is érezhető lesz a fejlődésed. Amire nagyon fontos figyelned, hogy a térdedet sose nyújtsd ki teljesen, lassan végezd a gyakorlatokat, és persze szép, nagy ívű nyújtásokat végezz, ne aprókat. Érdemes piramis módszerrel edzened vele!
Kitörés: A cikkben már említett kitörés nagyon hasznos gyakorlat önmagában is, de fokozhatod a hatást, ha súlyokat használsz. Teremben érdemes egy-egy tárcsával vagy súllyal a kezedben végezni a kitöréseket, akár helyben, váltott lábbal, akár „sétálva”.
Lábnyújtás: Elsősorban a négyfejű combizom formálására jó választás a lábnyújtás, ami nem éppen a nők kedvence, de attól még érdemes beiktatni az edzésbe, mert segít szépen kirajzolni a formásodó izmokat.
Lábhajlítás ülve: Ezen a gépen a kétfejű combizmod lesz erős terhelésnek kitéve. Nagyon jó választás akkor, ha oldalról nézve teltebbnek mutatnád a lábaidat és ha szeretnél formás izmokat a combjaid hátsó részén is.
Kardió: A sor végén kullognak, de bizony nem mehetünk el szó nélkül a kardiók mellett sem. A comb- és fenékformálást illetően jó választás a lépcsőzés, az emelkedőn való kocogás, sétálás és persze a biciklizés, spinning is. Nagyon fontos azonban kihangsúlyozni, hogy ezek nem igazán építik az izmokat, tehát ha kifejezetten izmosodni szeretnél, akkor súlyokkal kell edzened. Viszont tudnod kell azt is, hogy a formás izmok csak akkor látszanak majd, ha nem takarja el őket a zsírréteg – márpedig utóbbi eltüntetéséhez nem csak megfelelő táplálkozásra, hanem kis mennyiségű, de erőteljes kardió edzésre is szükséged lesz.
Képek forrása: [email protected]/Depositphotos.com, dusanpetkovic/Depositphotos.com