Ha el kell aludnod, szinte biztos, hogy nem fogsz tudni elaludni. De mi történik akkor, ha megpróbálsz nem elaludni? Őrült megoldásnak tűnik? Pedig segíthet!
Mindannyian voltunk már ebben a helyzetben: hánykolódtunk az ágyunkban, és nem tudtunk elaludni. Ha az órára nézünk, percről percre csak még idegesebbek leszünk, fejben azt számolgatjuk, mennyi időnk van még a reggeli ébresztőig, és még idegesebbek leszünk, hogy miért nem alszunk már, mi lesz velünk így holnap. Amitől persze végképp lehetetlenné válik, hogy álomba merüljünk.
Végtelen gondolatok cikáznak a fejünkben. Holnap nagyon fáradt leszel! Mit csináljak, ha nem tudok aludni! Holnap fontos teszt vár rám, amin jól kell teljesítenem! Csalódottságot és nyomást érzünk. Elkezdhetünk játszani a telefonunkon, vagy bekapcsolhatjuk a televíziót, hátha attól elfáradunk. De ha ismerős neked ez a forgatókönyv, akkor azt is tudod, hogy ezek a tevékenységek a legritkábban vezetnek gyors elalváshoz, és nyugodt, pihentető álomhoz.
Amikor elkezdjük megtapasztalni ezt a nyomást, hogy el kell aludnunk, vegetatív idegrendszerünket harci vagy menekülési állapotba hozzuk. Valójában rendkívül nehéz lesz elaludni, ha a tested éber állapotban van. Furcsa módon, amikor azt mondjuk magunknak, hogy aludjunk el, az ellenkező reakció lép fel, és végül szorongást keltünk így magunkban. A klinikusok ezért sokszor a paradox szándékként ismert megközelítést alkalmazzák, hogy segítsenek az embereknek elaludni.
Mi az a paradox szándék?
A paradox szándék egy pszichoterápiás technika, amely arra utasítja a klienseket, hogy folytassák vagy rontsák tovább a nemkívánatos viselkedést. Bár az előfeltevés nagyon ellentmondásos, a cél az, hogy az ügyfél úgy érezze, uralja a helyzetet. Ralph M. Turner és Michael Asher pszichológusok a PI-t használták azoknál, akiknek alvászavarai voltak. Arra kérték az alvászavarral küzdő embereket, hogy próbáljanak ébren maradni, ameddig csak lehet. Arra a következtetésre jutottak, hogy az álmatlanságban szenvedőknek nagyfokú teljesítményszorongása volt, és az elalvással járó nyomás levezetésével el tudtak végre aludni.
A paradox szándék más nehézségeken is segíthet
A PI hasznos technikának bizonyult azok számára is, akik OCD-vel, fóbiákkal és más szorongásos zavarokkal küszködnek. Vannak pszichológusok, akik PI-t használnak OCD-vel küzdő klienseiknél, ez segít nekik ellenállni kényszeres viselkedésüknek.
Például, ha van egy páciensük, aki túl sokáig mos kezet, a pszichológus javasolhatja hogy a kliens mondja ezt magának: „Moss továbbra is kezet, és soha ne hagyd abba.” Annak ellenére, hogy ez ellentétesnek hangzik a kívánt céllal, hatékonyabbnak bizonyulhat a cél elérésében.
Ezenkívül az American Journal of Psychiatry szerint a PI-t alkalmazták annak megállapítására, hogy segít-e a krónikus anorexia nervosában. Felfedezték, hogy a PI-vel kezelt betegek sikeres eredményeket értek el, de ezen a területen még további vizsgálatok szükségesek. Ezenkívül a PI-t tanulmányozták annak tükrében is, hogy segíthet-e a korai magömlés szabályozásában.
Hogyan merülhetsz álomba gyorsabban a PI segítségével?
Kövess három egyszerű lépést:
- Mondd magadnak, hogy ne aludj el, bármi legyen is.
- Mondd magadnak, hogy holnap olyan álmosnak kell érezned magad, amennyire csak lehetséges.
- Mondd magadnak, hogy ne csukd be a szemed.
Figyeld a hatást!