Valójában ennyi féle zöldséget és gyümölcsöt kellene ennünk naponta, kutatások szerint

A legújabb nagyszabású kutatások nemcsak a mennyiségre, hanem a változatosságra és a tápanyagsűrűségre is felhívják a figyelmet. Most megmutatjuk, mit mond a tudomány, és adunk egy könnyen követhető példatáblázatot is a legtáplálóbb zöldségekről és gyümölcsökről.

A klasszikus ajánlás: 5 adag naponta

A világ vezető egészségügyi szervezetei, például a WHO és az American Heart Association hosszú ideje azt javasolják, hogy napi legalább 5 adag zöldséget és gyümölcsöt fogyasszunk – ez nagyjából 400 grammnak felel meg. Ez az ajánlás nem véletlenül született: egy közel kétmillió embert vizsgáló, több évtizedes követéses kutatás szerint azok, akik naponta öt adag zöldséget és gyümölcsöt esznek (ideális arányban 3 adag zöldség, 2 adag gyümölcs), 13%-kal kisebb eséllyel halnak meg bármilyen okból, 12%-kal kisebb a szív- és érrendszeri betegségek, 10%-kal a daganatok, és 35%-kal a légzőszervi betegségek miatti halálozásuk kockázata azokhoz képest, akik csak napi két adagot fogyasztanak.

A kutatók ráadásul azt is megállapították, hogy a napi öt adag feletti mennyiség már nem jár további jelentős előnyökkel – vagyis a hangsúly a rendszerességen és a változatosságon van, nem a túlzásba vitt mennyiségen.

A maximalista nézet: 10 adag a legnagyobb védelemért

Egy 2017-ben publikált, 95 tanulmány adatait elemző meta-analízis azonban arra jutott, hogy napi 10 adag (kb. 800 gramm) zöldség és gyümölcs fogyasztása hozza a legnagyobb egészségügyi előnyt. Azok, akik ezt a mennyiséget elérték, akár 33%-kal kisebb eséllyel haltak meg idő előtt, és jelentősen csökkent a szívbetegségek, stroke és daganatok kockázata is. A kutatás külön kiemelte, hogy a zöld leveles zöldségek, keresztesvirágúak (pl. brokkoli, káposzta), almák, körték, citrusfélék a leghatékonyabbak a betegségek megelőzésében.

Fontos azonban, hogy a legtöbb ember számára a napi 10 adag elérése kihívás lehet, ezért a szakértők szerint a napi 5 adag is már komoly egészségvédelmet nyújt, a több pedig extra előnyökkel járhat, ha sikerül beépíteni a mindennapokba.

Milyen zöldségeket és gyümölcsöket válasszunk?

Nem mindegy, hogy miből áll össze a napi adagunk! A Harvard kutatói szerint a változatosság legalább annyira fontos, mint a mennyiség. A különböző színű, típusú zöldségek és gyümölcsök eltérő fitonutrienseket, vitaminokat, ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek együtt fejtik ki a legerősebb védőhatást.

A kutatások szerint a zöld leveles zöldségek (pl. spenót, kelkáposzta, vízitorma), keresztesvirágúak (brokkoli, karfiol, kelbimbó), bogyós gyümölcsök (áfonya, málna, eper), citrusfélék (narancs, citrom, grapefruit), paradicsom, paprika, alma, körte a legtáplálóbbak közé tartoznak.

Érdemes kerülni vagy mértékkel fogyasztani a burgonyát, édesburgonyát és a gyümölcsleveket, mert ezek nem járulnak hozzá olyan mértékben a betegségek megelőzéséhez, mint a többi zöldség és gyümölcs.

Miért ennyire fontos a változatosság?

A növények színét adó pigmentek (pl. klorofill, karotinoidok, antocianinok) mind-mind más-más védőhatással bírnak. A sötétzöld növények (spenót, vízitorma, kelkáposzta) kiváló forrásai a K- és A-vitaminnak, folsavnak, vasnak. A narancssárga/zöld színűek (répa, sütőtök, paprika) béta-karotint, C-vitamint, antioxidánsokat tartalmaznak. A piros, lila bogyósok (áfonya, szeder, szőlő) tele vannak polifenolokkal, amelyek védik a szívet és az agyat.

A Harvard Nutrition Source ajánlása szerint minden nap legalább egy-egy adagot érdemes fogyasztani sötétzöld, narancssárga/piros, lila/kék és fehér színű zöldségből-gyümölcsből is, hogy a lehető legtöbbféle tápanyaghoz jussunk.

Hogyan néz ki egy adag?

• 1 adag = kb. 80 gramm (egy közepes alma, egy marék bogyós gyümölcs, egy csésze nyers saláta, fél csésze főtt zöldség)
• 5 adag = kb. 400 gramm
• 10 adag = kb. 800 gramm

Miért eszünk mégis ilyen keveset?

A legújabb felmérések szerint a fejlett országokban az emberek többsége messze nem fogyasztja el a napi ajánlott mennyiséget: például Ausztráliában csak a lakosság 6,8%-a eszik elég zöldséget, míg a gyümölcsfogyasztásban is csak minden második ember éri el az ajánlott szintet. Magyarországon sem sokkal jobb a helyzet, ezért érdemes tudatosan figyelni az adagokra és a változatosságra.

Milyen előnyökkel jár a megfelelő mennyiségű és változatos zöldség-gyümölcs fogyasztás?

• Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, stroke, magas vérnyomás, 2-es típusú cukorbetegség és többféle daganat kockázatát

• Javítja az emésztést, a bélflóra egészségét, támogatja az immunrendszert

• Segít a testsúly kontrolljában, mivel alacsony kalóriatartalmúak, de laktatóak

• Szebb bőrt, jobb közérzetet, lassabb öregedést eredményeznek

Így építsd be a mindennapjaidba!

A napindító gyümölcsös édességek

Szívesen kezded a napot egy tápláló reggelivel? Akkor érdemes például egy gyümölcsös zabkását vagy egy frissítő smoothie-t választanod. Ezek az ételek nemcsak finomak, hanem energiával is feltöltenek a nap kezdetén.

Zöldségek a főétkezéseknél

Főétkezések alkalmával minden alkalommal igyekezz legalább egy adag zöldséget beiktatni. Legyen az saláta, párolt zöldség vagy akár leves formájában – a lényeg, hogy zöldséggel gazdagítsd az étkezésed.

Uzsonnára gyümölcs és zöldség

Tízóraira és uzsonnára jó választás a bogyós gyümölcsök, a sárgarépa vagy a paprika. Ezek az ételek nemcsak egészségesek, hanem könnyen elérhetők is, így bármikor gyorsan előkészíthetők.

Változatosság az étrendben

Próbálj hetente újfajta zöldséget vagy gyümölcsöt kipróbálni, amit korábban ritkán fogyasztottál. Így változatosabbá teheted az étrendedet és új ízekkel ismerkedhetsz meg.

Friss, fagyasztott vagy konzerv?

Használhatsz friss, fagyasztott vagy akár konzerv zöldségeket és gyümölcsöket is, de ügyelj arra, hogy hozzáadott cukrot és sót ne tartalmazzanak. Az egészséges táplálkozás alapja a természetes, adalékanyagoktól mentes élelmiszerek fogyasztása.

Néhány a legtáplálóbb zöldségekről és gyümölcsökről