Gyakran hallani, hogy mennyire fontos a megfelelő folátbevitel a várandós kismamák számára, de tudtad, hogy egy olyan vitaminról van szó, ami mindannyiunk számára nélkülözhetetlen? Hogy miért, és hogyan biztosíthatjuk a szervezetünk számára, illetve mit tehetünk akkor, ha már érintettek vagyunk a foláthiányban, arról Maticsek Orsolya dietetikust kérdeztem.
Mi pontosan a folát?
Kevesen tudják, hogy a folát is a B-vitaminok családjába tartozik. Más néven B9-vitaminnak hívják. Sőt, hogy még bonyolultabb legyen, az M-vitamin elnevezésre is hallgat. Mint minden B-vitamin, a folsav is egy vízoldékony és sajnos igen hőérzékeny vitamin.
A folátot és a folsavat gyakran egymás szinonimáiként emlegetik. Mi a különbség a kettő között?
Természetes formában, az élelmiszerekben megtalálható foláthatású vegyületeket folátnak, a mesterségesen előállított változatot pedig folsavnak hívjuk.
A legtöbb étrend-kiegészítőben található folsav metabolikusan inaktív, majd a szervezetünkben egy MTHFR enzim által válik aktívvá. Ez az átalakítás teszi lehetővé a folát bélben való felszívódását és a májban történő tárolását.
Azonban sajnos az emberek csaknem 60%-a nem képes erre az átalakításra az MTHFR gén hibás működése miatt. Szerencsére ma már kapható szerves folátot tartalmazó étrend-kiegészítő is.
Hogyan segíti a folát az egészségünk megőrzését?
Mondhatni egy életbevágóan fontos vitaminról beszélünk. A testünk nélküle nem képes DNS-t és RNS-t szintetizálni, új sejteket és vörösvérsejteket létrehozni. Így a vérszegénység megelőzésében is fontos szerepet játszik.
Hogy még inkább érezzük a folát szerepének súlyát, többek között kiemelném, hogy hiánya hozzájárulhat a rosszindulatú daganatok és a szív- érrendszeri betegségek kialakulásához.
Amit pedig biztosan mindenki hallott már, hogy a folát hiánya a magzatban igen komoly fejlődési rendellenességeket okozhat.
Milyen élelmiszerekben lelhető fel?
Szerencsére a folát több élelmiszerünkben is megtalálható. A legtöbbet a mélyzöld és mélysárga zöldségek, illetve gyümölcsök tartalmazzák, mint a brokkoli, spenót, endívia, mángold, fejes saláta, káposztafélék, sütőtök, sárgadinnye vagy a narancs.
De megtalálható a hüvelyesekben is, különösen a csírájukban. Így télen is könnyedén biztosíthatjuk a folátszükségletünket, amikor a friss zöldségekből és gyümölcsökből szegényes a kínálat. Fellelhető a folát még a májban, az élesztőben és a tojássárgájában is.
Ahogyan azonban azt már az elején beszéltük, a folát igen hőérzékeny vitamin, emiatt érdemes minél több zöldséget és gyümölcsöt nyersen fogyasztani. Amennyiben mégis hőkezeljük őket, azt a lehető legkíméletesebben tegyük – például kevés ideig tartó párolással.
Naponta mennyi folátra van szüksége a szervezetünknek?
A napi ajánlott folátbevitel felnőtteknek 250 μg/nap, amit normál esetben a táplálkozásunkkal fedezni tudunk.
Várandósság és szoptatás esetén azonban ez a mennyiség majdnem a duplájára nő.
Várandósság idején miért különösen fontos a bevitele?
Fontos tudni, hogy a magzat idegrendszerének fejlődése a 28. nap környékén zárul. Ami valljuk be, igen korai. Sajnos annyira, hogy ekkor még sokan nem is tudják, hogy babát várnak.
Ebben a rövid időszakban a folsav szerepe kiemelkedő. Szükséges ahhoz, hogy a magzatban a velőcső megfelelően tudjon záródni és az idegrendszeri fejlődésében ne keletkezzenek maradandó károk. Emiatt a folátot már a fogantatás előtt 1-3 hónappal fontos lenne pótolni a szervezetben – ennek idejét a folsavraktárak telítettsége is befolyásolja.
Nem beszélve arról, hogy a folát hiányában már maga a fogamzás is jóval nehezebb, és a spontán vetélések kockázata is nagyobb.
Tehát a folát szempontjából különösen lényeges, hogy a terhesség tudatos és tervezett legyen. A várandósság előtt és alatt megemelkedett, napi 400 μg-os folátszükséglet már tisztán az étkezésünkkel nem fedezhető, emiatt mindenképpen szükség van étrendkiegészítőre is. A legtöbb készítmény 400-800 mikrogramm folátot tartalmaz. Ennél magasabb dózisban csak orvosi ajánlásra szedjük.
A szoptatás időszakában 380 μg az ajánlott mennyiség.
Mely jelek utalnak arra, ha foláthiányunk van?
A folát hiánya elsősorban megaloblasztos vérszegénységhez vezet, melynek vezető tünete a gyengeség, a gyakori fáradtságérzet, a fejfájás vagy a heves szívdobogás.
De akkor is gyanakodhatunk a foláthiányra, ha gyakran érezzük magunkat ingerlékenynek a párunkkal szemben, vagy éppen nehezebben tudunk a munkánkra koncentrálni. Érdemes a külső elváltozásokra is figyelni, és ha a bőr, a köröm elszíneződését, vagy korai őszülést tapasztalunk, akkor orvoshoz fordulni.
A tüneteket ugyan fontos figyelni, de senkinek sem ajánlom az öndiagnosztizálást! Mindenképpen forduljunk orvoshoz, ha bármilyen változást észlelünk magunkon. Az alacsony folsavszint akár összefügghet más komolyabb betegségekkel is, amire jó, ha mielőbb fény derül. Hogy példát is említsek, ronthatják a folsav felszívódását a bizonyos gyulladásos bélbetegségek vagy tumorok.
Kivizsgálás nélkül a folsav pótlása elfedheti a B12 vitamin hiányát is, ami akár komolyabb problémákat is okozhat, például visszafordíthatatlan idegrendszeri károsodást. A B12-szintet főként a vegán életmódot folytatóknak kell rendszeresen ellenőriztetni, ugyanis ez a vitamin kizárólag az állati eredetű élelmiszerekben található meg.
Hogyan küzdhetjük le a foláthiányt?
El kell különítenünk a megelőzést és a már kialakult foláthiányt. Mivel az emberi szervezet nem képes a folát szintézisére, mindenképpen a fent említett élelmiszerek gyakori fogyasztására van szükség. Az étrendi folátbevitel növelése érdekében naponta 4-5 alkalommal kerüljön a tányérunkra színes zöldség és gyümölcs.
Ugyan mi nem, de a bennünk élő jótékony baktériumok képesek a folát előállítására, emiatt a bélflóra támogatásával is emelhetjük a folátszintet a szervezetünkben.
Ehhez fogyasszunk rendszeresen probiotikus tejtermékeket, illetve rostban gazdag élelmiszereket.
Amennyiben már foláthiánnyal állunk szemben, érdemes lehet az MTHRF génmutációt egy laborral ellenőriztetni, hogy megtudjuk, milyen készítményt tudunk hasznosítani. De ha biztosra akarunk menni, akkor szerves folátot tartalmazó étrendkiegészítőt válasszuk. Természetesen emellett se hanyagoljuk el a magas foláttartalmú élelmiszereket!