Mi már tudjuk, mit eszel ebédre: 5 isteni vegán recept!

Írta: ,

Veled is gyakran előfordul, hogy akár órákig képes vagy azon agyalni, mit készíts másnap ebédre, ami egészséges, tápláló és nem unalmas? Bevallom őszintén, én nem vagyok teljesen vegán, legalábbis tojást és húst is szoktam olykor magamhoz venni, ettől függetlenül előnyben részesítem a természetes alapanyagokat, és a tudatos étkezést. Lényegében azért is kezdtem el a vegán étrend felé kalandozni, mert borzalmasan untam, hogy majdnem minden étkezésemet a húsfélék tették ki. Konkrétan annyira ráuntam a hús- és tojásfogyasztásra, hogy már undorral gondoltam ezekre az ételekre. Szerettem volna minimalizálni a bevitelüket, a vegán ételek pedig ideálisan illenek az életmódomba, hiszen a legtöbbjük cukor-, glutén- és laktózmentes.

Ezeket a recepteket nem csak vegán embereknek ajánlom, hanem bárkinek, aki szeretne megismerkedni új ízekkel, alapanyagokkal, ugyanakkor fontosnak tartja a tudatos táplálkozást! Azoknak pedig különösképpen, akiknek fontos a megfelelő energia-, fehérje- és tápanyagbevitel, de már megunták a „húst-hússal” ételeket!

Quinoa pizza Kép forrása: simplyquinoa.com

1/5 Quinoa pizza

A hagyományos pizza isteni, azonban sokak számára tabu. Egyrészről, mert glutént tartalmaz, másfelől mert élesztővel készül, sajttal megszórva, és még sorolhatnánk. Kiváló alternatívái vannak, hogy a tészta egészségesebb legyen, én azonban most olyan receptet szeretnék bemutatni, aminek az alapja és a feltéte is teljesen vegán, illetve variálható!

Hozzávalók:

  • 3/4 bögre fehér quinoa
  • 1 doboz humusz, ha lehet, akkor pirított piros paprikás, de más is megteszi
  • 2 evőkanál víz
  • 1 teáskanál sütőpor
  • 1/2 teáskanál tengeri vagy Himalája só
  • 1 kicsi cukkini
  • 2 paradicsom
  • 1 bögre reszelt növényi sajt
  • Friss bazsalikom (a szárított is megteszi)

A quinoa-t áztassuk be 3 bögre vízbe nagyjából két órára, majd tegyük egy turmixba a 2 evőkanál vízzel, sütőporral, sóval és nagyjából 3 evőkanál humusszal. Egy viszonylag sűrű masszát kell, hogy kapjunk.

Ezt tegyük egy sütőlapra, és nagyjából 1 cm vastagon egyengessük el tetszőleges formára. 220°C-os sütőben nagyjából 10 perc alatt süssük aranysárgára. A tetejére kenjünk a humuszból, majd szórjuk meg apróra vágott bazsalikommal.

A felkarikázott cukkinit és paradicsomot (vagy más választott zöldséget) halmozzuk rá, majd szórjuk meg sajttal, és mehet vissza a sütőbe kb. 6-10 percre. Rengeteg variációban elkészíthető, és frissen tartó dobozba még másnap is isteni!

Vegán burger Kép forrása: simplyquinoa.com

2/5 Vegán burger

Ha már quinoa, akkor, íme, egy burger recept, ami nem csak isteni, de teljesen vegán! Az általam hozott verzióhoz kicsit sokféle alapanyag kell, így ha költséghatékonyabb megoldást szeretnél, érdemes körülnézni a neten alternatívákért.

Viszont én mindenképpen ajánlom ezt a verziót is kipróbálásra, mert tényleg fenséges, és variálható is, hogy olcsóbb legyen!

Hozzávalók:

  • 2 cső kukorica lehántolva
  • 1 nagy kaliforniai paprika
  • 1/2 nagy lilahagyma
  • 1 nagy répa
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 1 konzerv feketebab
  • 1/4 bögre apróra vágott koriander
  • 1 bögre zab
  • 1 bögre főtt quinoa
  • 1/2 bögre napraforgómag
  • 1 adag lenmag és chia mag keverék (1 evőkanál lenmag+chiamag+3 evőkanál víz)
  • 3-4 evőkanál lenmag
  • 1 teáskanál chilipor
  • 1 teáskanál római kömény
  • 1/2 teáskanál pirospaprika
  • Só és bors
  • Választható feltétek

Most ez egy kicsit bonyolult, mert az eredeti recept szerint a kukoricát meg kell főzni, majd grillen megpirítani kicsit, de igazából én serpenyőben szoktam megoldani, egy barátnőm pedig konzerves kukoricát használ, szóval ez teljesen egyénfüggő.

A kukoricát, a kaliforniai paprikát, lilahagymát, fokhagymát, a bab felét és répát egy mixerben homogén állagúra dolgozzuk, majd egy tálba tesszük. Ezután a zabot és a napraforgómagot is ledaráljuk és hozzátesszük, majd a főtt quinoa-val, a maradék babbal, a lenmag és chia mag péppel, darált lenmaggal, chiliporral, római köménnyel, pirospaprikával, sóval és borssal alaposan összedolgozzuk.

A masszából pogácsákat formázunk, és hűtőbe tesszük pihenni 1 órára. Ezután grillen vagy serpenyőben megsütjük.

Tetszőlegesen tálaljuk! Lehet hozzá gluténmentes bucit választani, vagy akár teljeskiőrlésű pékárut, de salátával is isteni! Ha buciba tesszük, akkor zöldségeket halmozunk rá, és guacamole-val vagy salsa-val egészítjük ki.

BBQ szendvics Kép forrása: lazycatkitchen.com

3/5 BBQ szendvics

Ha az előbbi recept túl soknak tűnt, akkor ezt az egyszerűbb változatot imádni fogod. Ugyanis jóval kevesebb macerával jár, és még a hozzávalók is barátibb áron szerezhetők be. Emellett pedig számtalan variációban elkészíthető.

Hozzávalók:

  • 1 vöröshagyma
  • 1 teáskanál pirospaprika
  • 1 konzerv jackfruit (jákafa)
  • 1/2 csomag áztatott szója fürtök
  • 2 bögre BBQ szósz

A vöröshagymát apróra vágjuk és egy kevés kókuszolajon megfuttatjuk, majd hozzá tesszük a pirospaprikát, a jackfruitot és a szóját. Lassú tűzön, gyakori kevergetés mellett pároljuk őket, majd hozzáadjuk a BBQ szószt is, és addig főzzük, amíg a jackfruit már szétmállik.

Gluténmentes buciba, zöldségekkel és választott szószokkal tálaljuk.

Tésztasaláta Kép forrása: cookingclassy.com

4/5 Tésztasaláta

A tészta szintén azon ételek közé tartozik, amit sokan nem fogyaszthatnak, azonban ma már szerencsére rengeteg alternatívájuk van. Gluténmentes, tojásmentes, durum, CH csökkentett és társaik.

A mostani recepthez glutén- és tojásmentes verzió szükséges!

Hozzávalók:

  • 1 doboz makaróni (vagy más) tészta
  • 1/2 kaliforniai vagy kápia paprika
  • 1 zeller (szár)
  • 1/2 répa
  • 1/4 póréhagyma
  • 1 bögre lágy tofu
  • 2 evőkanál méz vagy agavé szirup
  • 2 evőkanál alma- vagy fehérborecet
  • 2 evőkanál citromlé
  • Frissen vágott kapor
  • 1/4 teáskanál fokhagymapor
  • 1-2 teáskanál Dijoni mustár
  • 1 evőkanál élesztőpehely (vagy kukoricapehely)
  • 1/2 teáskanál pirospaprika
  • Só és bors

A tésztát kifőzzük és hagyjuk hűlni. A tofut, mézet, almaecetet, citromlét, kaprot, fokhagymaport, pirospaprikát, élesztőpelyhet és mustárt egy turmixba krémesre dolgozzuk.

A zellert, a paprikát és a póréhagymát felaprítjuk, a répát lereszeljük, majd összekeverjük a tésztával és a krémmel. A végén sózzuk és borsozzuk.

Egyszerűen elkészíthető, isteni finomság, ami frissen, és hidegen, a hűtőből kivéve is fogyasztható!

Édesburgonyás falafel Kép forrása: supergoldenbakes.com

5/5 Édesburgonyás falafel

A falafel köztudottan a vegán emberek egyik legkedveltebb étke, azonban ennek is megannyi variációja létezik. Én most egy különlegesebb verziót hoztam, hogy ne legyen unalmas, ugyanakkor könnyen kivitelezhesd!

Hozzávalók:

  • 300 g csicseriborsó
  • 300 g édesburgonya
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 1/2 bögre koriander
  • 1/2 vöröshagyma
  • 1-2 teáskanál római kömény
  • 1/2 teáskanál Sriracha chili szósz
  • 1 teáskanál kurkuma
  • 1 teáskanál feketebors
  • 1 teáskanál só
  • 2 evőkanál tahini
  • Liszt a formázáshoz (zabliszt vagy tönköly, vagy amit szeretsz)

A főtt csicseriborsót és főtt édesburgonyát egy mixerbe tesszük, majd hozzá adjuk a többi hozzávalót, és alaposan eldolgozzuk. Egyszer-kétszer érdemes átkeverni mixelés közben, hogy minden jól összeálljon. A masszából tetszőleges méretű golyókat gyúrunk, majd egy kevés időre hűtőbe tesszük.

Ezt követően lisztbe forgatjuk őket és kevés olajon (kókuszolaj vagy más alternatíva) megsütjük. Salátával és mártogatóssal is isteni! Előnye, hogy akár több napig is eltárolható, sőt, nyersen a hűtőben is eláll, így mindig csak annyit süthetünk ki belőle frissen, amennyit éppen szeretnénk elfogyasztani!