Tippjeink segítségével Te is biztos lehetsz abban, hogy a megfelelő mennyiséget fogyasztod.
Mennyi az annyi?
Az élelmi rostok – különösen a vízoldékony rostok – fogyasztása nélkülözhetetlen az emésztés egészségének fenntartásához és a kiegyensúlyozott, változatos táplálkozáshoz. A mindennapos rohanásban a változatos, rostban gazdag táplálkozás sokszor háttérbe szorul, és a magas rosttartalmú alapanyagok helyett gyakran a finomított élelmiszereket választjuk.
Az Egészségügyi Világszervezet, a WHO ajánlása alapján felnőttek számára napi 25–30 g rost fogyasztása javasolt. Gyermekek esetében úgy kapjuk meg az ideális grammmennyiséget, ha az életkorukhoz 5-öt hozzáadunk. (Forrás: https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates)
A Gasztroenterológiai Világszervezet iránymutatása szerint pedig a gyakori emésztési panaszok – mint például a székrekedés – elkerüléséhez 20–30 g a javasolt mennyiség (Forrás: https://www.worldgastroenterology.org/guidelines/constipation/constipation-english). Bár a javasoltnál több rost fogyasztása nem káros, mindenképpen figyelni kell a bőséges folyadékbevitelre is, hogy elkerüld az esetleges kellemetlenségeket, mint például a fokozott gázképződés. Azt is fontos észben tartanod, hogy a rostfogyasztás fokozatos növelése mellett szervezeted harmonikus működéséhez a kulcs a kiegyensúlyozott táplálkozás.
Mik a vízoldékony rostok, és melyek a legfontosabb rostforrások?
A vízoldékony rostok az élelmi rostok családjába tartoznak. Miután áthaladnak a vékonybélen, a vastagbélben bomlanak le, ahol az ott élő jótékony baktériumok tápanyagaként szolgálnak, így fontos szerepet játszanak a bélműködés szabályozásában.
A jó hír az, hogy sok kedvelt élelmiszer – akár a te kedvenceid is – igen gazdag rostokban. A legjelentősebb rostforrások a teljes kiőrlésű élelmiszerek, a zöldségek és gyümölcsök (a csonthéjasok is), valamint a hüvelyesek.
Utóbbiak azért is rendkívüliek, mert amellett, hogy rosttartalmuk magas – a gabonafélékkel vetekszik –, változatosan használhatók fel levesként, főzelékként, salátákhoz, ragukhoz vagy köretként. Alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásként pedig kiválóan alkalmasak húsok helyettesítésére is. Mutatjuk, hogyan teheted rostban gazdagabbá az étrended!
Te elegendő rostot eszel?
Tippjeink segítenek abban, hogy ez többé ne legyen kérdés.
1. Fogyassz több magas rosttartalmú zöldséget
Például répát, padlizsánt, brokkolit, spenótot vagy céklát.
2. Válassz teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket
Ha teheted, válassz teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket finomított élelmiszerek helyett.
3. Adj rostban gazdag kiegészítőket az ételeidhez
Adj aszalt gyümölcsöt vagy csonthéjasokat, magvakat a salátádhoz, joghurtodhoz.
4. Reggelizz rostban gazdagon
Reggelire fogyassz teljes kiőrlésű termékeket, teljes kiőrlésű pékárut, zöldséget és gyümölcsöt is.
5. Iktass be hüvelyeseket az étrendedbe
Legalább hetente egyszer iktass be az étrendedbe hüvelyeseket: lencsét, babot vagy borsót.
6. Egyél naponta 5 adag gyümölcsöt vagy zöldséget
Ez összesen körülbelül 400 g gyümölcsöt vagy zöldséget jelent naponta.
7. Ne feledkezz meg a bőséges folyadékfogyasztásról
Naponta 2–2,5 liter folyadék fogyasztása javasolt.
8. Támogasd napi rostbeviteledet
Támogasd napi rostbeviteled és emésztésed egészségét 100% növényi eredetű, vízoldékony, részlegesen hidrolizált guargumi rostból álló termékünkkel.
Nestlé tipp: Speciális, gyógyászati célra szánt élelmiszerünk, a 100% növényi eredetű, vízoldékony rostkészítmény, vény nélkül kapható, hosszú távon is fogyasztható OptiFibre® természetes megoldás a bélmotilitási zavarok (székrekedés, puffadás, hasmenés) diétájában. Az OptiFibre® bármilyen hideg vagy meleg italban tökéletesen feloldható, vagy akár a lágy textúrájú, pépes ételekben is, anélkül, hogy azok ízét és állagát megváltoztatná.
Az OptiFibre® por minden 5 grammja 4,3 g rostot tartalmaz. Hosszú távon is fogyasztható, így a napi rutin részeként kiválóan alkalmas a megfelelő rostbevitel kiegészítésére.
Keresd a gyógyszertárakban.
Fontos figyelmeztetés
Orvosi ellenőrzés mellett alkalmazható. Gyermekeknek 3 éves kortól adható. Kizárólagos tápanyagforrásként nem alkalmazható.
Írta: Fülöp Lili, a Nestlé Magyarország dietetikusa
