Mit ehet, akinek inzulinrezisztenciája van? Mintaétrend 3 napra

Mit ehet, akinek inzulinrezisztenciája van? Mintaétrend 3 napra

Címlap / Életmód / Táplálkozás / Mit ehet, akinek inzulinrezisztenciája van? Mintaétrend 3 napra

Hallottál már az inzulinrezisztenciáról? Sokan sajnos már csak akkor ismerik meg ezt a betegséget, amikor maguk is érintetté válnak benne, pedig tudatos táplálkozással és általában véve egy egészséges étrenddel sokat tehetünk a megelőzéséért. De szerencsére még az sem kizárt, hogy az inzulinrezisztencia visszafordítható. A healh.com nemrég nagyszerűen rávilágított arra, hogy milyen ételek szükségesek akár az előbbihez, akár az utóbbihoz.

Mikor van szó inzulinrezisztenciáról?

A helath.com szerint inzulinrezisztencia akkor jelentkezik, ha a szervezetünk sejtjei kevésbé reagálnak az inzulinra, vagyis a vércukorszintünket (glükózt) szabályozó hormonra. Inzulint a hasnyálmirigyünk bocsát ki azért, hogy ösztönözze a szervezetünk sejtjeit a cukor felvételére. Így lesz energiánk. Abban az esetben, ha inzulinrezisztenciánk van, a sejtjeink nem reagálnak megfelelően az inzulinra, és nem szívják fel egykönnyen a glükózt. 

A hasnyálmirigy erre úgy reagál, hogy több inzulint termel, hogy ösztönözze a sejtjeit a glükóz felszívására, és egészséges tartományon belül tartsa a vércukorszintet. Idővel azonban előfordulhat, hogy a hasnyálmirigy nem tud elég inzulint termelni ahhoz, hogy kielégítse a szervezet szükségleteit.

Ebben az esetben a túl kevés inzulin növeli a vércukorszintet, és a felesleges vércukor elraktározódik a zsírsejtekben, ami súlygyarapodáshoz vezethet, és idővel akár 2-es típusú cukorbetegség is vezethet. 

Szerencsére azonban egy jól átgondolt étrend aranyat érhet, és egy egészséges életmód részeként a megelőzésben és az inzulinrezisztencia visszafordításában segíthet. De hogy milyen ételeket is érdemes enni ennek érdekében? A pontos kivitelezés, például az adagok megállapításához az a legbiztosabb, ha a háziorvosod vagy egy dietetikus segítségét kéred. Az alapokat viszont a health.com javaslatai mentén is remekül elsajátíthatod.

hsyncoban/istockphoto.com

Reggeli:

A health.com szerint az ideális az, ha inzulinrezisztencia esetén a nap egy finom, tápláló reggelivel indul, amely fehérjét, egészséges zsírokat és rostokat is tartalmaz. 

  1. Zöldséges omlett: készíts egy zöldséggel töltött omlettet tojással, spenóttal, paradicsommal és pirospaprikával. Majd válassz mellé egy szelet teljes kiőrlésű pirítóst a tetején egy kis vajjal vagy banánnal.
  2. Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és tojással: piríts teljes kiőrlésű kenyeret, és egyél hozzá két tojásos rántottát vagy buggyantott tojást és avokádót. Használhatsz egy csipetnyi sót és borsot is, majd máris lesz egy ízletes, fehérjében gazdag reggelid.
  3. Zabpehely magvajjal: főzd meg a zabpelyhet mandulatejjel, önts rá egy kanál mandula- vagy mogyoróvajat, majd adj hozzá szeletelt banánt vagy bogyós gyümölcsöket.

Ebéd:

A health.com szerint fontos, hogy a déli étkezés egyszerre kielégítő és kiegyensúlyozott is legyen. Szerencsére sok nagyszerű hozzávalót variálhatunk ahhoz, hogy ezeknek a feltételeknek megfeleljünk, így csupa tápláló és ízletes ételt fogyaszthatunk ebédre is.

  1. Grillezett lazacsaláta: keverj össze főtt quinoát, vegyes zöldségeket, grillezett lazacot és koktélparadicsomot, majd locsold meg vinaigrette öntettel, és máris lesz egy fehérjében gazdag, rostokkal teli salátád.
  2. Zöldséges csirkecsíkok: Pirítsd meg a csirkét színes zöldségekkel, például brokkolival, borsóval és kaliforniai paprikával, mellé köretnek pedig fogyassz barna rizst.
  3. Pulykás tortillatekercs: tölts meg egy teljes kiőrlésű tortillát pulykaszeletekkel paradicsommal, avokádóval és salátával, és már kész is egy mennyei, tápláló ebéd.
gbh007/istockphoto.com

Harapnivalók:

Ha a főétkezések között megéheznél, vagy kifejezetten szeretnél tartani kisétkezéseket is, akkor a legfontosabb a health.com szerint az, hogy egyenletesen tartsd az energiaszintedet, tehát harapnivalókat is tudatosan válassz. 

  1. Almaszeletek mandulavajjal: egyél almaszeleteket némi mandulavajjal, és már kész is egy rostokban és egészséges zsírokban gazdag harapnivaló. 
  2. Görög joghurt gazdagon: rétegezz natúr görög joghurtot bogyós gyümölcsökkel, egy marék dióval és egy csepp mézzel, és máris kapsz egy tápláló, mennyei édességet.
  3. Sárgarépa rudak hummusszal: szeletelj fel egy sárgarépát, mártsd hummuszba, és már van is egy ropogós, tápláló nassolnivalód.
  4. Magvas mix: ha gyors energialöketre vágysz, nagyszerű ötlet lehet egy maréknyi mag, például dióból, mandulából és pisztáciából összeválogatva.

Vacsora:

A health.com természetesen a nap végén is a tápláló és ízletes ételeket szorgalmazza.

  1. Grillezett hal sült zöldségekkel: grillezz zsíros halat (például tonhalat vagy makrélát) sült zöldségekkel, például spárgával, cukkinivel, kelbimbóval, sárgarépával, fűszernövényekkel és olívaolajjal meglocsolva.
  2. Párolt tofu zöldségekkel: párolj meg tofut színes zöldségekkel egy kevés szójaszósszal vagy teriyaki szósszal, majd tálald főtt quinoával vagy barna rizzsel. 
  3. Chili: ha egy igazán melengető vacsorára vágysz, készíts chilit sovány darált marhahúsból vagy lencséből, vesebabból, paradicsomból olyan fűszerekkel, mint a chilipor, a fokhagyma és a kömény.

Persze ezen ételeken túl is rengeteg nagyszerű opció létezik, legyen szó reggeliről, ebédről, vacsoráról vagy harapnivalókról. A lényeg, hogy az egészséges vércukorszintet elősegítő, tápanyagokban gazdag ételekre helyezd a hangsúlyt. A finomított szénhidrátokat, a feldolgozott élelmiszereket és a cukros üdítőket pedig amikor csak lehet, próbáld meg elkerülni.

Forrás: health.com, nyitókép: AleksandarNakic/istockphoto.com

VIDEO Ezek a szerencsehónapjaid 2024-ben

Kövesd a Bien.hu cikkeit a Google Hírek-ben is!