Könnyű hozzászokni, hogy a tévére alszol el. „Sokan megszokják, hogy bekapcsolt tévé mellett alszanak el, mivel úgy érzik, hogy a háttérzaj elaltatja őket, vagy szükségszerűen eltereli azok gondolatait, akiknek hajlamosak idegeskedni lefekvés előtt” – mondja Wendy Troxel, PhD, klinikai pszichológus. és okleveles viselkedési alvásgyógyászati szakember.
A National Sleep Foundation jelentése szerint a tévénézés a legnépszerűbb lefekvés előtti rituálé az Egyesült Államokban élő felnőttek körében. Ugyanez a közvélemény-kutatás kimutatta, hogy azok, akik lefekvés előtt nézik a képernyőt, rosszabb minőségű alvásról számolnak be, mint azok, akik nem.
Hogyan befolyásolja a televízió az alvás minőségét?
Annak ellenére, hogy sokan az elalváshoz szükségesnek tartják, a tévé éjszakai bekapcsolva hagyása több okból is ronthatja a pihenés minőségét.
Csökkenti a melatonin termelést
A számítógépekhez és a mobiltelefonokhoz hasonlóan a tévé is kék fényt bocsát ki – a fény hullámhossza a Napéhoz hasonlítható. „Ez a hullámhosszú fény zavarja leginkább a melatonintermelést” – mondja Susan Malone, PhD, MSN, alváskutató és adjunktus az NYU Rory Meyers College of Nursing intézményben. „Belső biológiai óránk nem tudja felismerni, hogy ez a fény a Nap helyett a tévéből jön, ezért csökken a melatoninszint, és felborul a természetes cirkadián ritmusunk.” A melatonin körülbelül három-négy órával azután szabadul fel, hogy a kék fény eltűnik, így ha sokáig tévézünk, a melatonin termelése késik.
Alvás közben stimulálja az agyat
Az agy továbbra is feldolgozza az elalvás előtt megtekintett tartalmat, miközben alszik, ezért fontos, hogy tisztában legyél azzal, hogy milyen típusú médiát fogyasztasz az éjszakai tévézés közben. „A szorongató, izgalmas vagy ijesztő tartalom nagyon megnehezítheti a jó, minőségi alvást, mert agyunk továbbra is dolgozza fel ezt a tartalmat” – mondja Troxel. „Az ilyen érzelmi aktiválás lefekvés előtt megzavarhatja az alvás minőségét.”
Megzavarja a REM ciklust
A REM-alvás körülbelül egy órával az alvási ciklus megkezdése után történik, és ilyenkor általában részletes álmaink vannak. „A TV bekapcsolása megzavarhatja az alvás-ébrenlét ciklus minden aspektusát, beleértve a REM alvást is” – mondja Troxel. „Az erősen zavaró vagy ijesztő tartalom rémálmokhoz vezethet, amelyek leggyakrabban REM alvás közben fordulnak elő.” Ez a szakasz szintén erősen kapcsolódik a memória konszolidációjához. Még az alacsony hangszint is megakadályozhatja az agyat abban, hogy belenyugodjon a kognitív működéshez szükséges helyreállító alvási szakaszba.
Alternatívák a tévé mellett alvásra
Ha megszoktad, hogy a tévére alszol el, nehéz lehet enélkül álomba szenderülni. Vannak módszerek, amik segíthetik a váltást.
Használj fehér zaj gépet
Ha háttérzajra van szükséged az elalváshoz, fontold meg a fehér zaj gép választását a TV használata helyett. A nyugtató vízeséstől a zuhogó esőig terjedő opciókkal ezek az eszközök folyamatos hangzást biztosítanak fénykibocsátás nélkül. „Egy fényszennyezett világban élünk, és ennek mélyreható hatásai lehetnek cirkadián ritmusunkra és egészségünkre tágabb értelemben, ezért az éjszakai fényexpozíció korlátozása nagyon fontos az alvás egészségének, valamint az általános egészségnek és a jólétnek szempontjából” – mondja Troxel.
Állíts be időzítőt a televízión
Nem kell teljesen lemondanod a tévézésről lefekvés előtt. „Ha a tévéről nem is tudsz azonnal lemondani, állíts be egy időzítőt a tévé kikapcsolásához, hogy a fény és a zaj ne maradjon egész éjjelre” – mondja Malone. Ez csökkenti a kék fénynek kitett időt, és megakadályozza, hogy a tartalom megzavarja álmaidat. „Ha táblagépen vagy telefon helyett tényleges tévéképernyőn nézel valamit, az is csökkentheti a kék fény expozícióját” – mondja Malone.
Fogyassz alternatív médiát
Cseréld le az éjszakai TV-rituálét valamire, ami nem bocsát ki fényt. „Egy könyv olvasása (nem elektronikus eszközön) vagy egy nyugtató podcast hallgatása is lehetséges alternatívák” – mondja Malone. „Ezek a tevékenységek legalább nem növelik a kék fénynek való kitettséget.”