1. Legyen konkrétabb az edzés célja
Az alakformálás meglehetősen tág fogalom; egészen más edzésprogram illik ahhoz, aki elsősorban az izomtömegét szeretné növelni, mint ahhoz, aki a testösszetételének változtatását tűzte ki célul. Már az is sokat segít a tervezésben, ha pontosan meghatározod, mit szeretnél elérni.
A konkrét cél alapján könnyebb kiválasztani a gyakorlatokat, meghatározni az edzések gyakoriságát és követni a fejlődést, így az edzőteremben eltöltött idő is tudatosabban használható fel.
2. Jegyezd fel, mit csináltál az edzésen
Néhány hét elteltével meglepően nehéz fejben tartani, milyen súllyal, hány ismétléssel dolgoztál korábban. Egy egyszerű edzésnapló ebben sokat segíthet; elég felírni a fontosabb gyakorlatokat, a sorozatok és ismétlések számát, valamint a használt terhelést.
Ezekből az adatokból már kirajzolódhat, hogyan változik a teljesítményed. A napló arra is alkalmas, hogy észrevedd, ha hosszabb ideje ugyanazon a szinten mozogsz, és ideje módosítani a programon.
3. Mozogj többet az edzőtermen kívül is
Nagyon jól haladsz, ha heti néhány edzést be tudsz iktatni a napjaidba, de az is fontos, hogy a többi 23 órát mivel töltöd – különösen akkor, ha ülőmunkát végzel. Persze nem arról van szó, hogy esténként, hulla fáradtan még mindenképpen el kell menned kocogni, de amikor bevásárolni mész, válaszd a gyaloglást, lift helyett a lépcsőt, sőt, már az is remek ötlet lehet, ha telefonálás közben a szobában sétálgatsz.
Az aktivitás ezen módja semmilyen szervezést nem igényel, ezért könnyen a rutin részévé válhat – így több mozgást vihetsz azokba a napokba is, amikor nincs betervezett edzés.
4. Figyelj az étkezések kiszámíthatóságára
A rendszertelen napirend könnyen megnehezítheti az étrend követését. Ha nagyjából előre tudod, mikor és mit fogsz enni, egyszerűbb a céljaidhoz igazítani a napi energiabevitelt és az adagokat.
Ehhez nincs feltétlenül szükség minden étkezés grammra pontos megtervezésére: legyen otthon néhány könnyen elkészíthető alapanyag, gondold át előre a munkahelyi ebédet, és a bevásárlást is a következő napok étkezéseihez igazítsd.
5. Tervezd meg a pihenőnapokat is
Amikor a heti edzésbeosztás készül, a pihenőnapok helyét is célszerű előre meghatározni. A megfelelő regeneráció az átgondolt sportolási rutin része, ezért a terhelés elosztását a saját edzettségi szintedhez és napirendedhez igazítsd.
Az alvásra szintén elegendő időt kell hagyni: egy késő estig tartó program után érdemes lehet átgondolni, valóban a másnap reggeli intenzív edzés illeszkedik-e legjobban a heti tervbe.
6. A kiegészítőket illeszd a céljaidhoz
Az étrend-kiegészítők kiválasztásánál érdemes először azt átgondolni, hogy az adott termék hogyan illeszkedik az étrendedhez és az edzésedhez. A fehérjetermékekben lévő protein hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez és fenntartásához, így akkor jöhet szóba, ha ez a célod, de ha a teljesítményedet szeretnéd javítani, a kreatin lehet a neked való termék. A kreatin napi 3 gramm bevitele mellett növeli a fizikai teljesítményt a rövid, sorozatos, nagy intenzitású mozgás során – ha ilyen edzéseket végzel, ez a Scitec kínálatában is megtalálható készítmény praktikus kiegészítője lehet a rutinodnak.
A következetesség sok apró döntésből áll össze
Az alakformálás hosszú folyamat lehet, de az eredményeket látva nem fogod megbánni, hogy elindultál az úton. Könnyen lehet, hogy néha elbizonytalanodsz, mert nem látod magadon a változást – ilyenkor valószínűleg csak néhány apró változtatásra van szükséged a napi rutinodban. A Scitec tapasztalatai szerint egy átgondoltabb edzésterv, több napi aktivitás, kiszámíthatóbb étkezések és a jól megválasztott kiegészítők együtt rendezettebb keretet adhatnak a céljaidhoz – így a sikerélményekről sem kell lemondanod.
