12 vasban gazdag gyümölcs és zöldség
1. Spenót
Egy csésze főtt spenót körülbelül 6,5 milligramm vasat tartalmaz, így remek vasforrás. Fontos, hogy C-vitaminban gazdag ételekkel párosítsuk, például citromlével vagy főtt paradicsommal, hogy fokozzuk a felszívódást – jegyzi meg Lorenz. A levelek fogyasztása emellett növeli a lutein bevitelünket, egy antioxidánst, amely támogatja a szem egészségét, és folátot, ami elengedhetetlen a vörösvérsejtek termeléséhez – osztja meg Lorenz. „Imádom a spenótot fokhagymával, olívaolajjal és friss citromlével pirítva, turmixokba belekeverve, vagy tápláló saláták alapjaként” – mondja.
2. Aszalt sárgabarack
Gyors snackként válaszd az aszalt sárgabarackot. Egy fél csésze körülbelül két milligramm vasat tartalmaz. Ráadásul az aszalt sárgabarack rostot és káliumot is tartalmaz, amelyek elősegítik az emésztést és a szív egészségét. Élvezd az aszalt sárgabarackot önállóan, vagy „add hozzá a zabkásádhoz, vagy túrókeverékedhez a tápláló szénhidrát energiabomba érdekében” – javasolja.
3. Medjool datolya
Ha szereted a Medjool datolyát, szerencséd van, az édes és rágós hozzávaló egy vasban gazdag gyümölcs. Négy Medjool datolya körülbelül egy milligramm vasat kínál, valamint rostot, káliumot és rezet. Emellett rendkívül sokoldalú, hiszen természetes édesítőként használhatod salátákban, házi energia falatokban és turmixokban. A Medjool datolya önállóan is fogyasztható snackként, de ha extra ízélményre vágysz, kövesd Snashall tippjét és mártsd mandulavajba. Olvass még a témában
4. Céklalevél
A főtt céklalevél körülbelül 4 milligramm vasat tartalmaz egy csészében. „Ez a növény értékes A-vitamint tartalmaz, amely támogatja az immunrendszert, K-vitamint, amely segíti a csontok fejlődését, és rostot, ami jót tesz a bélflórának” – osztja meg Snashall. „Próbáld meg fűszerekkel főzni a svéd céklalevelet, vagy egy salátában nyersen tálalni eperrel, amely különösen gazdag C-vitaminban” – teszi hozzá.
5. Lencse
Egy csésze főtt lencse majdnem 7 milligramm vasat tartalmaz. Ezen kívül rostot, B-vitamint és növényi alapú fehérjét is kínál. Leggyakrabban hagyományos indiai ételekhez használják, de jól működik levesekben, pörköltekben és salátákban is.
6. Holdbab (Lima bab)
Egy csésze főtt Lima bab körülbelül 4 milligramm vasat tartalmaz. Emellett „rostot és növényi alapú fehérjét is biztosít, így kiváló kiegészítése egy kiegyensúlyozott étrendnek” – magyarázza Lorenz. „Ezen kívül jó káliumforrás, ami támogatja a szív egészségét és az izomfunkciót.” Nem tudod, hogyan készíts lima babot? „Add hozzá levesekhez, pörköltekhez vagy gabonás tálakhoz egy laktató feltétként” – javasolja Lorenz.
7. Zöld spárga
Minden egy csésze főtt zöld spárgával körülbelül 2 milligramm vasat fogyaszthatsz – áll az USDA adatainál. Ez a zöldség emellett gazdag folátban (ami kulcsfontosságú a sejtnövekedéshez és a terhességhez) és antioxidánsokban, mint például a glutation, amely segíti a méregtelenítést és az immunrendszer működését – mondja Lorenz. „A zöld spárga ínycsiklandó, ha olívaolajjal és citrommal sütjük, wokban sült ételekhez adjuk, vagy salátákban hidegen roppanósan kínáljuk” – teszi hozzá. Népszerű köret a húsok mellé, például grillezett halhoz vagy csirkéhez.
8. Cékla
A mély rózsaszín színéről és földes-édes ízéről ismert cékla szintén növényi vasforrás. „Egy csésze nyers cékla körülbelül 1 milligramm vasat tartalmaz, folátot, mangánt és C-vitamint” – mondja Snashall. Élvezd a gyökérzöldséget turmixokban, mint sült köret, vagy add hozzá egy cékla salátához.
9. Füge
Bár nem a legmagasabb forrása a nem hem-vasnak, a füge mégis megér egy helyet az étlapodon. Általánosságban elmondható, hogy az aszalt füge többet tartalmaz az ásványi anyagból, mint a friss (félcsészénként körülbelül 1,5 milligrammot az USDA adatai szerint).
„A füge kalciumot, magnéziumot és rostot is tartalmaz, amelyek segítik a csontok egészségét és az emésztést” – mondja Lorenz. „Természetesen édes és rágós, remek kiegészítője a salátáknak, a zabkásáknak vagy a teljes kiőrlésű pirítósnak dióvajjal” – osztja meg.
Emellett csodálatos, ha sült formában készítjük, mivel a főzés során karamellizálódnak a természetes cukrai. Próbáld meg a következő pizzádat fügével, spenóttal és paradicsomszósszal megszórni, hogy felturbózd a vas és C-vitamin beviteledet.
10. Mazsola
A mazsola körülbelül egy milligramm vasat biztosít negyed csészénként. Az aszalt gyümölcsök rostban, káliumban, szénhidrátokban és kalciumban is gazdagok. Ha szeretnéd beépíteni a mazsolát az ételeidbe, dobj egy kis adagot salátákba, vagy párosítsd zellerrel és mogyoróvajjal – javasolja Snashall.
11. Avokádó
Az avokádó egy gyümölcs (igen, gyümölcs!), amely körülbelül 1 milligramm vasat tartalmaz egy darabonként, az USDA adatai szerint. Emellett gazdag C-vitaminban, ami javítja a nem hem-vas felszívódását, és egészséges zsírokat és káliumot is tartalmaz – mondja Snashall. „Rengeteg dologra használhatod az avokádót. Készíthetsz belőle guacamolét, kenheted pirítósra, salátákban tálalhatod, vagy egyszerűen fogyaszthatod magában fűszerezve” – teszi hozzá.
12. Eper
Mivel gazdag C-vitaminban, az eper segíthet növelni a növényi ételekben található nem hem-vas felszívódását. Ezen kívül körülbelül 1 milligramm vasat tartalmaz egy csésze szeletelt eper. Az eper emellett figyelemre méltó forrása a bélflórát támogató rostoknak. Finom, enyhén édes íze sok ételben kiemelkedhet, akár turmixokban, akár egy reggeli pudingban.
