Az, ha egész nap a monitor előtt ülsz, rendkívül leterheli a gerincedet és a vállaidat. A testednek természetellenes, fájdalmas a folyamatos ülés, így amellett, hogy szabályos időközönként felállsz néhány percre, hogy kinyújtóztasd a végtagjaidat, speciális gyakorlatokra is szükség van, hogy azokat az izmaidat erősítsd, amelyek visszaszorítják az ülőmunka káros hatásait. Mutatunk néhány ilyet, amelyek biztosan segítenek a gerincednek kibírni a terhelést.
Kettlebell swing
A kettlebell igazi aranybánya: szinte mindegyik gyakorlat, amit ezzel végzel, erősíti a derékizmaidat, ami a jobb tartás és az egészségesebb gerinc érdekében kulcsfontosságú.
Az egyik alapgyakorlat vele a swing, vagyis a hintáztatás.
A gyakorlatot a lábad között lógó kettlebellel kell kezdened, amit nyújtott karjaid segítségével lendítesz szemmagasságig.
Figyelj arra, hogy a kezeid csak erőkarok legyenek, és egyenes háttal, derékból lendítsd felfelé az eszközt.
Haladó változat az amerikai swing, ahol egészen a fejed fölé kell emelned a kettlebellt, szintén csak a lendületet és a derekadat használva.
Deadlift, vagyis elemelés
Szintén a derekadat dolgoztatod meg ezzel a gyakorlattal, amit nagyon egyszerű kivitelezni, de nagyon könnyű elrontani is.
Ha rosszul csinálod, bánhatja a derekad, a hátad, a karjaid és a térded is, ezért érdemes kisebb súllyal (akár kettlebellel vagy sima rúddal) kezdeni.
Állj a rúd mögé, és enyhén behajlított térdekkel fogd meg körülbelül vállszélességben. Vigyázz, hogy a térded ne menjen túlságosan a bokád elé!
Még mindig egyenes háttal kezdd el felemelni a rudat, miközben kiegyenesíted a térdeidet és teljesen felállsz.
Ahogy felegyenesedtél, figyelj arra, hogy kihúzd magad és egyenesen állj, így nem terheled meg a vállaidat sem.
Híd
Biztosan emlékszel még a tesiórákról a hídra – ez a gyakorlat korántsem olyan haszontalan, mint akkoriban gondoltuk, persze csak akkor, ha helyesen végzed el.
Figyelj arra, hogy megnyújtsd előtte a csuklóidat, mert könnyen megfájdulhatnak vagy meghúzódhatnak, és ne erőltess semmit, ami nem esik jól – először bőven elég csak félhídba lemenni, és a csípődet emelni fel a padlóról.
Ahogy egyre hajlékonyabb leszel, jobban ki tudod csavarni a testedet, a hátad pedig meg fogja köszönni a nyújtást.
Lefelé néző kutya
Ezt a híddal felváltva érdemes csinálni, hiszen pontosan fordítva nyújtja meg a hátadat, mint a párja.
A lefelé néző kutyapóznál az a lényeg, hogy a csuklódtól a fenékcsontodig egyenes vonalat húzzon a tested, a lábaidat behajlíthatod, ha nem tudod teljesen letenni a sarkadat.
A fő cél az legyen, hogy teljes háromszöget zárjon be a tested a talajjal, és le tudd tenni a sarkadat is mindenféle fájdalom nélkül.
Ide nem egyszerű eljutni, de ha sikerül, akkor tökéletesen le tudod nyújtani az egész testedet.
Vállgyakorlatok
Teljesen mindegy, milyen gyakorlatról van szó, a vállaidat edzened kell ahhoz, hogy a csuklyásizmaid ne szakadjanak le a nap végére.
Azt rád bízzuk, hogy súlyos vagy saját testsúlyos gyakorlatokkal gyúrod-e izmosra őket, egyet ne felejts el: semmit nem érnek a gyakorlatok, ha az egész napos ülés közben nem figyelsz a helyes tartásra is!
