Nem is olyan bonyolult kiszámolni, mikor kellene ágyba kerülnünk, ha tudjuk, hogy mikor fogunk kelni másnap.
Egyre többet tudunk a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás fontosságáról, és arról, milyen hasznos, ha hagysz a testednek időt, hogy kipihenje magát. Ennek ellenére még mindig rengetegen vannak, akik nem alszanak többet 5-6 óránál, és rendszeresen fáradtnak érzik magukat. Pedig nem is olyan bonyolult kiszámolni, mikor kellene ágyba kerülnünk, ha tudjuk, hogy mikor fogunk kelni másnap.
Biztosan ismerős a következő szituációk egyike: korán ágyba szerettél volna ma kerülni, de
– nem úgy haladtál a tanulással, ahogy szeretted volna, és holnap vizsga,
– elcsúsztál a munkával, és ezért éjszakáznod kell,
– csak még egy részt megnézel a sorozatodból, aztán tényleg mész lefeküdni.
Hajlamosak vagyunk az alvást egy opcionális, „jó, ha van, de nem olyan fontos” témaként kezelni, pedig egyre több kutatás mutatja ki, mennyire fontos, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű pihenéssel zárjuk le a napot. Mindenkinek van egy természetes cirkadián ritmusa, amibe ugyan a mesterséges fények és az ébresztő bezavarhat, de azért általánosságban elmondható, hogy követni kellene, mert az a legegészségesebb. Arról nem is beszélve, hogy mindenkinek más mennyiségű alvás az ideális.
Egy normális felnőttnek 7-9 óra alvásra van szüksége egy éjszaka, ez változhat az életkor és a munka jellege szerint. Egy tinédzser például jellemzően többet alszik (9-11 órát), míg egy idős ember 7 órával is tökéletesen végig tudja vinni a napját.
Ha ki szeretnéd számolni, hogy mikor érdemes lefeküdnöd aludni, három dolgot kell figyelembe venned:
1. azt, hogy mikor kell felkelned,
2. azt, hogy 5-6 kilencven perces alvási ciklust azért érdemes letudni,
3. és azt, hogy 15 percre van szükséged, hogy elaludj (ha nem vagy olyan szerencsés, hogy azonnal kidőlsz, ha leteszed a párnára a fejedet).
Ezek alapján már nem nehéz kiszámolni, hogy egy 7 órás keléshez ideális esetben 23:15-kor kellene lefeküdni, de még jobb, ha 21:45-kor teszed meg ezt, akkor még egy másfél órás ciklus belefér. Ha a dolog rosszabb oldalát fogtad meg, és 5-kor kell kelned, érdemes 21:15-kor már az ágyban lenned, különben nem leszel túl kipihent.
Érdemes az alvással kapcsolatban még azt tudni, hogy több fázisból áll: az első részében találhatók a szemmozgással nem járó szakaszok (NREM), általában a legtöbb embernél ilyenkor jelentkezik a mélyalvás is, amelyből az a legideálisabb, ha legalább másfél órát össze tud hozni az ember. Az alvás későbbi szakaszában jelennek meg a REM alvási szakaszok, amelyek onnan kapták a nevüket, hogy gyors szemmozgással járnak.
Nagyjából 90 percre van szükség, hogy a szervezet minden alvási szakaszon átmenjen egyszer. Az ideális az, ha legalább öt ilyen ciklust be tudsz építeni az éjszakai pihenésedbe.
Legjobb esetben nem a ciklus közepén, hanem a végén kelsz fel, ezt figyelik például azok az appok is, amelyek – állítólag – akkor ébresztenek fel, amikor egy ilyen ciklus a vége felé jár. Így ugyanis sokkal kipihentebb leszel, mintha a ciklus közepén kelnél.
Nem lehet elégszer hangsúlyozni, mennyire fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás – ha nem pihened ki magad, éhesebb lehetsz, nyűgös, fáradt, romlik a memóriád, hosszú távon pedig elhízáshoz és mentális problémákhoz is vezethet, ha nem priorizálod az alvást.