Az idei nyár az előrejelzések szerint az elkövetkezendő két hónapban is sok napra ígér kánikulát. Bár ez egyfelől jó hír, mert nyugodtan tölthetjük a szabadidőnk nagy részét a vízparton, másrészről fontos óvintézkedést tennünk a magas hőmérséklet ellen, hiszen veszélyes is lehet az egészségünkre. Ez magában foglalja a megfelelő hidratálást, a fényvédő krémek rendszeres, napjában többszöri felvitelét a bőrünkre, a felkészülést arra, hogy a forró nyári éjszakák is elviselhetőek legyenek az otthonunkban, és az edzésprogramunk áttervezését a nagy melegben.
A melegebb napokon az emberek többsége a kutatások szerint inkább a szabadban szeretne fizikailag aktívan mozogni. Figyelembe véve, hogy a szabadban végzett edzés bizonyítottan növeli a fizikai aktivitás szintjét, és könnyebbnek is érezzük az edzést, kifejezetten jó hír. A testmozgás ráadásul alapvetően is csökkenti a stresszt és a kortizolszintet is, miközben a hangulatunkra is jó hatással lehet. A beltéri edzésekkel ellentétben azonban mindenféle szélsőséges hőmérséklet, valamint az egyéb időjárási tényezők, például a páratartalom is több odafigyelést igényel, amikor szabadtéri edzésről van szó.
Hogyan hat a testedre a melegben végzett edzés?
A melegebb hőmérsékleten végzett edzések során a testünk úgynevezett hőszabályozást végez. Ez az a képessége, amely által a belső hőmérsékletünket a biztonságos tartományon belül tartja. Minden alkalommal, amikor izzadunk, egyben arról is megbizonyosodhatunk, hogy a testünk képes a hőszabályozásra, illetve a megnövekedett véráramlás is ezt jelzi. A kettő együttesen magasabb pulzusszámot eredményez, hogy ugyanannyi munkát végezzünk, mint mérsékelt hőmérsékleten.
Ha kipróbáltad már a Bikram jógát vagy a Pilatest, méghozzá meleg környezetben és nem fűtött helyiségben is, akkor valószínűleg te is megtapasztaltad, hogy alacsonyabb hőmérsékleten könnyebb dolgod van. Ebből az következik, hogy a hőmérséklet növekedésével párhuzamosan az edzések intenzitásának fokozatos növelésével jobban szabályozhatod a testhődet. Tehát hatékonyabban edzhetsz, de csak egy bizonyos pontig.
Mi az a maximum hőmérséklet, ami még elfogadható edzéshez?
Minden szervezer másként reagál a hőre, attól függően, hogy mennyire szokott hozzá a magas hőmérséklethez. Ha azonban a hőmérséklet eléri a 32°C-ot, akkor jobb, ha már nem edzünk odakint. Ez az a pont ugyanis, ami már növeli a hőkimerülés kockázatát, ami akkor fordul elő, ha a szervezet nem képes fenntartani a megfelelő véráramlást az összes szervre és a bőrre nézve.
Ha tehát már azt látod a hőmérőn, hogy 32°C vagy annál is magasabb a hőmérséklet, inkább már ne eddz a szabadban. Így azt kockáztatod, hogy elájulsz vagy tartós fáradtságot fogsz érezni.
Hogyan készítsd fel a testedet a melegben való edzésre?
Egy szóval: hidratálj! Edzés előtt mindig igyál két pohár vizet, majd a választott testmozgás során próbálj meg 20 percenként 1-2 deciliter folyadékot inni. Közvetlenül edzés után is legalább ennyi folyadékot vigyél be a szervezetedbe. Mivel a tested elsődlegesen azzal hűti magát, hogy izzadsz, a bőrödön keresztül vizet veszítesz, így mindig fektess nagy hangsúlyt arra, hogy pótold a távozó folyadékmennyiséget.
Edzés során a vízen túl elektrolitokat is veszítesz, melyek közül a nátrium az, amit mindenképpen minél előbb szükséges pótolni, hiszen a szervezetünknek szüksége van rá a sejtek alapvető folyamatainak működtetéséhez. A kiesett elektrolit mennyiséget különféle élelmiszerekkel, például túróval, olajbogyóval, banánnal vagy céklával is pótolhatod. Sportitalt is ihatsz, csak ne az erősen cukros opciók közül válogass. Általánosságban pedig elmondható, hogy melegben történő edzést követően a fokozott vízfogyasztás az, amira a szervezetnek a legnagyobb szüksége van.