Megvan a lista: a legjobb növényi fehérjeforrások vacsorára

A sokak által alábecsült hüvelyeseket nem győzik dicsérni a legújabb kutatások – vannak olyan felmérések, amik egyenesen csodaszerként emlegetik őket. Hazánkban elsősorban a paleo diéta miatt van rossz híre ezeknek a fantasztikus zöldségeknek, pedig a legfrissebb ajánlások, például az Amerikai Dietétikai Szövetség idén megjelent, tudományosan megalapozott javaslata szerint minden nap fogyasztanunk kéne ezekből a változatos növényekből.

Jótékony tulajdonságaikat nehéz is felsorolni, ami a cikk szempontjából érdekes, az a magas fehérje- és rosttartalmuk. Tény és való, a hüvelyesek nem tartoznak a legalacsonyabb szénhidráttartalmú alapanyagok közé, márpedig vacsorára nem igazán érdemes ebből a makró anyagból sokat bevinnünk a szervezetünkbe – sőt, az a legjobb, ha a reggelitől kezdve, szép lassan csökkentjük a mértékét.

Nem kell ugyanakkor félni a szénhidráttól este sem, mert általában ezzel rúgja fel a többség a kitartó diétáját: én legalábbis rendszeresen elfogyasztottam a szénhidrátcsökkentett salátámat vacsorára, utána pedig elalvás előtt már korgott a nyomrom valami gyors energiát biztosító finomság után. Nos, ezt a hibát tökéletesen kiküszöbölheted akkor, ha valamilyen hüvelyes zöldséget választasz vacsorára.

Az egyik legmagasabb fehérjetartalmú hüvelyes a lencse, és kifejezetten alakbarát finomság: 100 gramm főtt lencse csak 116 kalória, 12 gramm szénhidrát és 9 gramm fehérje.

Ki kell emelnünk azt is, hogy ez a mennyiség 7,9 gramm rostot tartalmaz, ami jelentősen csökkenti a vacsorád felszívódási idejét, tehát sokkal tovább őrizheted a jóllakottság érzetet. A rost felelős azért is, hogy ne ugorjon meg hirtelen a vércukorszinted, és hogy az éjszaka folyamán alaposan felpörögjön az emésztésed.

És hogyan fogyaszthatod a hüvelyeseket este? A legegyszerűbb, ha a főtt változatokat rászórod a salátádra (legjobb a roppanós beluga lencse), de készíthetsz belőlük izgalmas szendvicskrémeket (például babkrém), mártogatósokat a zöldségekhez (például hummusz). Ha vacsorára főtt ételt eszel, akkor jöhetnek a levesek, főzelékek és persze a zöldségfasírtok – próbáld ezeket mindig zsiradék hozzáadása nélkül elkészíteni, különösen, ha diétázol!

A csírák igazi energiabombák, de a lehető legjobb értelemben. Kalóriát alig tartalmaznak, szénhidrátban sem különösen bővelkednek, ellenben a fehérjetartalmuk kiemelkedő. A legtöbb csírának csaknem a fele fehérje, ezért egyenesen vétek őket kihagyni a menüből – különösen az őszi, téli hónapokban, amikor sajnos nem olyan széles a kínálat a választékot illetően. Csírákat vehetsz készen, de könnyen csíráztathatsz otthon is, így mindig friss és ropogós csíra kerülhet a tányérodra. A fogyasztást illetően a csíra remek választás a szendvicsekre, vagy a salátákhoz hozzáadva, de levesbetétként is megállja a helyét, csak ügyelj rá, hogy ne forró ételhez add hozzá, hiszen így a vitaminok és ásványi anyagok nagy része elveszik.

Ami a számokat illeti, a mustárcsíra például csaknem 25 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként.

Ha már belejöttél a csíráztatásba, akkor az erre a célra szánt magokat akár le is cserélheted hüvelyesekre, hiszen azok is tökéletesek vacsorára. Az én kedvencem a mungóbab csíra: nem csak az íze miatt, hanem mert 2-3 nap után már fogyasztható is.

Természetesen a felsorolt alapanyagokon felül még mást is tehetsz a tányérodra, nincs olyan zöldség, amit ne fogyaszthatnál este nyugodt szívvel. Jó ötlet ötvözni az említetteket egymással is, például egy keresztesvirágúakra alapozó salátát bátran kiegészíthetsz csírákkal, vagy fogyaszthatod őket például hüvelyesből készült zöldség fasírttal. Népszerű és nagyon gusztusos lehetőségeket kínálnak a Buddha tálak is, amikre nem összekeverve, hanem alapanyagonként kerülnek a finom falatok – már ez is vihet némi változatosságot a nap utolsó étkezésébe.