Sok az olyan kismama, aki várandóssága előtt heti rendszerességgel sportolt, és a mozgást nem szeretné feladni a babavárás idején sem. A szakemberek egyetértenek abban, hogy bátran lehet sportolni a várandósság idején is, viszont hogy a baba és a kismama is egészségesek legyenek, kicsit változtatni kell a korábbi sportolási szokásokon. Egy gyógytornásztól és egy személyi edzőtől kértünk tippeket arra, hogyan mozogjanak a kismamák a babavárás idején, és beszélgettünk arról is, mikortól lehet újra ugyanazt az edzést végezni, amelyet a várandósság előtt is végzett az anyuka.
Figyelni kell a test jelzéseit
A mozgás nagyon fontos babavárás idején is: ha nem veszélyeztetett a terhesség, mindenképpen javasolt valamilyen mozgásformát beiktatni heti két-három alkalommal, amit szívesen végez a kismama, nem megerőltető és felfrissíti, mert így könnyebb lesz a szülés és a szülés utáni felépülés is, tudtuk meg Tóth Viktória gyógytornásztól.
A babavárás ideje alatt végzett sportolás attól is függ, hogy a kismama sportolt-e a teherbeesés előtt. Ha nem sportolt semmit, az első trimeszter nem a legmegfelelőbb időpont a mozgás elkezdésére. Ilyenkor a szervezet amúgy is nagyon fáradékony, sokan abból veszik észre, hogy pocaklakójuk van, hogy állandóan aludnának.
„Nekik zavartalan várandósság esetén könnyed sétákat javasolnék a friss levegőn, de mindenképp vegyék figyelembe testük jelzéseit, csak annyit mozogjanak, ami még jól esik. Más a helyzet, ha valaki a teherbeesés előtt is rendszeresen sportolt. A versenyszerű sportolás nem a legjobb terhesség alatt, ilyenkor túl nagy az igénybevétel, és nem erről kéne szólnia annak a kilenc hónapnak” – tudtuk meg a gyógytornásztól.
Mérlegelni kell azt is, hogy milyen sportot szeretne végezni a kismama, hiszen nem ajánlott a rázkódással járó sportolás, mint a futás, a lovaglás vagy az aerobik, az eséssel járó sportok, mint a síelés, az egyébként is veszélyesnek tartott sportok, mint például az ejtőernyőzés, de a gyakori ütközéssel járó sportok, mint a kézilabda, illetve a súlyemelés, a hasizomerősítés sem.
„A séta, könnyed kocogás – nem betonon –, erősítő gyakorlatok, jóga, szobakerékpározás, várandós torna, aquanatal, várandós zumba, úszás a nőgyógyásszal folyamatosan konzultálva végezhető. Azonban különös gondot kell fordítani a folyadékbevitelre, arra hogy nagyon meleg és párás időben ne végezzünk testmozgást”– fogalmazott Tóth Viktória. Elmondása szerint fontos, hogy a mozgás ne merítsen ki minden tartalékot, csak könnyed és jól eső legyen.
Figyelni kell a test jelzéseire, hiszen előfordulhat 1-2 nap, amikor semmiféle mozgást nem kíván a szervezet, majd újra kicsattanó ereje lesz a kismamának, gyakori méhösszehúzódások esetén pedig mindenképpen abba kell hagyni a mozgást.
„Figyelni kell a sérülésveszélyre, hiszen az egyre növekvő pocak miatt megváltozik a szervezet súlypontja, könnyebben elveszíthetjük az egyensúlyunkat. Ezen kívül egy relaxin nevű hormon lazává teszi az izületeket, ami szintén sérüléshez vezethet”– hívta fel rá a figyelmet a szakember.
Hat hétig edzés-stop
Szülés után az első hat hétben egyáltalán nem ajánlott semmiféle sporttevékenység a korábban megtanult intimtornán kívül.
„Az orvosi kontrollt követően, ha a kismama érez magában erőt, egyre hosszabb babakocsis illetve hordozós sétákat javasolnék. Később pár gyakorlatot otthon elvégezhet, amit várandós tornán tanult, hogy az erőnlét javuljon, illetve megvizsgálhatja, hogy szétnyílt-e a hasizma, és ha igen, érdemes megtanulni egy gyakorlatsort, amivel vissza tud húzódni. A szoptatás alatt sem szabad túlfárasztania magát az anyukának, inkább ekkor is a felfrissülés, közérzet és erő javítása a cél, mint várandósság idején, valamint nagyon fontos az elvesztett folyadék visszapótlása”– magyarázta a gyógytornász.
A heti 3-4 edzésnél többnek egyébként sincs értelme a túledzés miatt, így ennél többet nem javasol a szakember szülés után sem.
„Persze, ha többféle mozgásformát csinál valaki – tette hozzá –, akkor lehet váltakozva akár minden nap is beiktatni egy kis sportot a napirendbe.”
Kíméletes mozgásforma
Bozsik Ildikó, személyi edző a gyógytornászhoz hasonlóan azt javasolja, hogy aki babavárás előtt sem sportolt semmit, az ne akkor akarja elkezdeni, amikor áldott állapotba került.
„Aki alapból sportos életmódot folytat, annak természetesen ajánlott a mozgás a terhesség ideje alatt is, viszont ügyelni kell arra, hogy a megválasztott mozgásforma kíméletes legyen, és ne terhelje túl a kismama szervezetét. A könnyed aerob mozgásformák – mint a kerékpár, gyaloglás, ellipszis –, szakember által vezetett gerinctorna, kis súlyokkal végzett súlyzós edzés mind-mind nagyon jó hatással lehet a kismama szervezetére” – magyarázta Bozsik Ildikó.
Véleménye szerint azok a kismamák, akik a babavárás előtt is rendszeresen mozogtak, úgysem fogják kibírni, hogy a terhesség ideje alatt ne mozogjanak.
„Ez nem is probléma, hiszen szakszerű felügyelet mellett igenis fontos a mozgás, akár egészen a 8. hónapig, ha nem veszélyeztetett terhességről beszélünk. A gerinctorna pedig fontos lenne azok számára is, akik azelőtt nem mozogtak semmit, hiszen a pocak növekedésével előjöhet a hátfájás, amely az izomegyensúly megbomlásából adódhat”– vélekedett a személyi edző.
Megváltozott izomegyensúly
A babavárás alatt teljesen felborul az izomegyensúly, megváltozik a test statikai súlypontja, egyes izmok megrövidülnek, mások túlnyúlnak, összességében gyengülnek. Különösen igaz ez azon nők hasizmaira, akik császármetszéssel hozzák világra kisbabájukat.
„Ha a szülés után újra szeretne mozogni az anyuka, illetve így szeretné eltüntetni a várandósság alatt felgyűlt plusz kilókat, a hat hetet mindenképpen érdemes kivárni, ennyi időt adni kell a testnek a regenerálódáshoz. Ha a hathetes kontrollon az orvos mindent rendben talált, rá kell kérdezni, hogy el lehet -e kezdeni a hasizmok edzését szépen fokozatosan. A szétnyílt hasizommal mindenképpen érdemes, sőt kell is foglalkozni, mert nemcsak esztétikai problémát jelenthet, hanem a hasizom elveszíti támasztó funkcióját, így nagyobb terhelés kerül a gerincre, valamint a szétnyílt hasizom mentén sérv alakulhat ki. A szülés utáni testedzés tehát jó módszer a felszedett kilók eltüntetésére, de mindenképpen szakember felügyelete alatt ajánlott az edzést végezni, és várjuk ki feltétlenül a hathetes regenerálódási időt” – hívta fel rá a figyelmet Bozsik Ildikó.
A személyi edzőt kérdeztük arról is, hogy mikortól lehet újra úgy edzenie az anyukának, ahogy a várandósság előtt végezte a testmozgást. Véleménye szerint mivel minden szervezet másképp működik, így nem lehet egyértelmű választ adni arra, hogy mikor lehet ugyanolyan intenzitású edzéseket végezni, mint azelőtt, de az biztos, hogy a fokozatosság elve mindenkire igaz.
„Nagyon könnyed, kevésbé megterhelő mozgásformákat kell választani, és ügyelni kell arra, hogy ne legyen túl intenzív, mert szoptatás alatt nő az anyatej tejsav tartalma, amit a babák nem szeretnek. Ha mégis kellene mondani egy időintervallumot – tette hozzá –, akkor a 6-8 hónap az, ami után lehet ugyanazokat az edzéseket végezni, mint amiket a várandósság előtt is végzett az anyuka.”
Kép forrása: diaryofafitmommy.com, fitpregnancy.com, pinkblushmaternity.com, facebook.com/ynspiration