A lámpaláz akár az ájulásig tud fajulni. Mindenki ismeri az érzést, mindannyian voltunk már vizsgán, állásinterjún, esetleg nyilvános szereplés középpontjában. A lámpaláznak van egészséges szintje, aminek hatására a maximumot tudjuk magunkból kihozni, sőt, akár meg is haladhatjuk képességeinket.
Mi is a lámpaláz?
Egy lélektani gátlás, a szereplés előtti félelemérzés – azaz, stressz. Ilyenkor éberségi szintünk magasra emelkedik, ellentétes hatású idegrendszeri folyamatok jönnek létre.
Ilyen, amikor a kéz hajlító és feszítő izmai egyszerre kapnak utasítást. Ez okozza a kézremegést.
Pozitív és negatív lámpaláz
Ewa Glowacka, lengyel zenepszichológus a diákoknál arra próbált rájönni, hogy milyen tulajdonságok befolyásolják a lámpaláz mértékét.
Az egyik tulajdonság, az önmagunkba vetett hit volt, hogy képesek vagyunk úrrá lenni a lámpalázon. A másik a maximalizmus, a saját magunkkal szembeni elvárás volt.
A pódium-szorongás
Amikor a lámpaláz tünetei megjelennek, erős további félelmek generálódnak, ami tovább növeli a szorongást.
Ez eltereli figyelmét a feladatról, ami növeli a hibázás lehetőségét. Viselkedése ,,szétesik”, akár el is menekülhet a feladat elől.
Ez egy ördögi kör. Minden kudarccal messzebb kerül a sikertől, a lámpaláz leküzdésétől, kisebbségi érzés is kialakulhat, amibe beletörődik, és feladja. Ilyenkor külső segítségre van szükség, akár pszichológusra is.
Légző gyakorlat a lámpaláz ellen
A jó légzéstechnikával több oxigén jut testünk minden részébe, így az agyba is.
Ezáltal jobban kontroll alatt tudjuk tartani a feszültséget, sőt, akár csökkenteni is tudjuk.
A kiegyensúlyozott, lassú, mély légvétel szabályozza, csökkenti pulzust. Igyekezzünk minél egyenletesebben és lassabban lélegezni.
A relaxáció
A relaxáció egyik eleme a légzés, ám van egyéb technika is. Tudatosan végig kell venni a fejtől a lábfejig testrészeinket, és mindegyik ellazulására egyenként kell koncentrálni.
Ez csak pár percig tart, csak egy csendes sarok kell hozzá, ahová elvonulhatunk.
Érdemes ezt naponta gyakorolni, hogy stresszhelyzetben rutinosan tudjuk alkalmazni.
A fizikai felkészülés
Aki rendszeresen sportol, az nagyobb hatékonysággal uralja testét – és lelkét is. Légzését is jobban tudja szabályozni.
Hiába állunk nehéz nap előtt, rendesen kell étkezni, hogy a vércukorszint a normál keretek között mozogjon.
Ugyanis aki éhes, az könnyebben lesz feszült. Fontos a kellő mennyiségű alvás – előző nap ne szorongjunk feleslegesen az éjszakába nyúlóan, hanem a megszokott időben feküdjünk le.
Osszuk be úgy a napunkat, hogy minden fontos dologra jusson idő, és tartsuk is magunkat ehhez.
A felkészülés
Sok zenész például túlgyakorolja magát, hogy a rutin átvezesse őt a nehezebb részeken. Meg kell ragadni minden olyan alkalmat, amikor lehetőség van arra, hogy mások előtt – ismerősök, kisebb közönség előtt – szerepelhetsz.
Egyre rutinosabbá fogsz válni, és egy idő után nem fog tudni kizökkenteni, hogy ha valaki tüsszent, zajt csinál.
Érdemes – mondjuk az előadandó darabot – a helyszínen is lejátszani, ha van rá mód. Ezt tegyük egyenes háttal, mosolyogva, hogy így rögzüljön.
Pozitív gondolatok
Bátorítani kell magadat, hogy képes vagy jól megoldani a feladatot. Csak úgy érdemes vizsgára, színpadra, állásinterjúra indulni, hogy bízol magadban. A legkisebb kételyt is felerősíti a lámpaláz.
Ám, ha pozitív mondatokat mantrázol, csak pozitív gondolataid vannak, sokkal magabiztosabbnak fogsz tűnni, és az is leszel. Lásd magad sikeresnek. Segítségül lehet hívni a családtagokat, barátokat is, hogy biztassanak, és erősítsék benned az optimizmust.
Tapasztalataim szerint a hallgatóság sosem hallja, látja azt a hibát, amit óriásinak gondolunk. Ha hibázunk, korrigáljunk, de akár – mivel nem vagyunk profik – kérhetünk egy újabb lehetőséget is. Ne magyarázkodjunk sokat, inkább mosolyogjunk. A mosoly mindent áthidal, és a legtöbb problémát megoldja, szavak nélkül.
