Mióta így edzek, extrém hatékonyan fejlődnek az izmaim

Mióta így edzek, extrém hatékonyan fejlődnek az izmaim

Címlap / Életmód / Egészség / Mióta így edzek, extrém hatékonyan fejlődnek az izmaim

A megdolgoztatott izmomra koncentrálok

Nagyon érdekes dolgok derülnek ki az agyunkról, ahogy fejlődik a technika. Most már sokszorosan bizonyított tény, hogy a bélflóránk közvetlen összeköttetésben áll az agyunkkal. Ez sok egyéb mellett azt is jelenti, hogy az étkezésünkkel befolyásolni tudjuk agyunk bizonyos területeinek működését. De nem csak az étkezésre van hatással az agyunk, hanem az izmainkra is.

Kutatásokkal támasztották alá, hogy hatékonyabb izommunka és így gyorsabb fejlődés, jobb eredmény érhető el, ha arra az izomcsoportra koncentrálsz, amit éppen megdolgoztatsz. Nehéz folyamatosan összpontosítani az izmokra, hiszen sokszor arra is kiemelt figyelmet kell fordítani, hogy helyesen végezzünk el egy-egy gyakorlatot és a teremben sok minden el tudja vonni a figyelmet. Érdemes mindenesetre kipróbálnod, magad elé képzelned a megdolgoztatott izmokat és erősen koncentrálnod arra, hogyan feszül, majd ernyed el. Ezzel egyúttal azt is ellenőrizheted, mennyire hatékonyan és helyesen kivitelezed a gyakorlatot.

Lassú visszaengedés 

Sokszor látom a teremben, hogy az emberek kapkodnak, sietve edzenek. Talán azért, mert nincs sok idejük, talán mert sokkal nagyobb súlyokat használnak, mint kellene. De előfordulhat, hogy egyszerűen nem tudják, ez mennyire sérülésveszélyes dolog. A hatékonyságba is beleszól, hogyan edzed az izmaidat.

Sokan úgy vélik, a lényeg az emelés, a súly kinyomása, húzása, de legalább ennyire fontos a visszaengedés is – ezt hívják negatív fázisnak.

Ha időt szeretnél spórolni, miközben a maximális hatékonyságot érnéd el az edzéseden, akkor a negatív fázist még lassabban ajánlott csinálnod, mint a gyakorlat első részét. Ez nem csak a korábban említett sérülésveszély elhárítása miatt lényeges, hanem azért is, mert ellenkező esetben lemondasz a gyakorlat végzésének, avagy hatékonyságának feléről. Az csak hab a tortán, hogy ha lassan engeded vissza a súlyt, sokkal könnyebb lesz az adott izmokra koncentrálnod. Így az első pontnak is eleget tehetsz.

skynesher/istockphoto.com

Megállított ismétlések

Minden egyes gyakorlatot változatossá lehet tenni azzal, hogy megállítod az ismétlések során. Egy a lényeg: mindig a „csúcson” tartsd meg a gyakorlatot, avagy ott, ahonnan már visszafele indulnál. A gyakorlatok hagyományos kivitelezése során az a javaslat, hogy egy másodpercig minimum tartsuk meg a holtponton az adott testpozíciót, hiszen így jobb eredményt érhetünk el, valamint elkerülhető a kapkodás. A megállított ismétlések esetén ezt az időtartamot ki lehet tolni.

Sokszor elég 2-3 másodperc az 1 helyett, de persze annak függvényében, milyen gyakorlatot végzel, sokkal tovább is megállíthatod az ismétlést.

Legközelebb, ha csinálsz egy guggolást, amikor legmélyebbre sikerült lemenned, tartsd meg a súlyodat 2-3 másodpercig ahelyett, hogy csak 1 másodpercig tennéd, vagy ami kevésbé helyes, azonnal felállnál és nekilátnál az ismétlésnek.

Részismétlések

A megállított ismétléshez hasonló a részismétlés is, amivel nagyon jól fokozhatod egy-egy gyakorlat hatékonyságát. A klasszikus részismétlés az, amikor a szokásos ismétlésszámot megcsinálod, majd nem engeded vissza a súlyt, hanem a mozgástartomány legfelső részén csinálsz részismétléseket.

Például, ha csípőemelést csinálsz, először elvégzed a teljes gyakorlatot, majd a végén csak emelgeted a csípődet felül anélkül, hogy letennéd a földre. Vagy, ha guggolsz, a legmélyebb ponton „rugózol”, amíg csak bírsz. A részismétléseket teljes ismétlésekkel is kombinálhatod – nagyon hatékony! A példánál maradva, az egyik kedvencem, amikor csinálok egy teljes csípőemelést, majd negyedrészt visszaengedem a súlyt – ezután újra jöhet a csípőemelés, végül a visszaengedés. 

Még nem szólt hozzá senki. Legyél te az első!

    Írj egy hozzászólást