Ha valaki kicsit is érdeklődik az egészséges életmód, de leginkább az alakformálás és testépítés világa iránt, bizonyára tisztában van már a legfontosabb alaptétellel: 70% étkezés és 30% testmozgás. Azonban ha a formás, tónusos izomzat elérése a cél, elengedhetetlen a fehérjegazdag étrend kialakítása. A szükséges protein adagokat igyekezzünk természetes forrásokból magunkhoz venni, de a fehérjeporok is remek kiegészítésként szolgálhatnak!
*Lényegében egy napi menüsort állítottunk össze nektek húsmentesen, de nyugodtan variálhatjátok, és beépíthetitek őket egyesével is a saját étrendetekbe, akár hús hozzáadásával, ez esetben azonban a makrók újra számolandók!
Protein smoothie
Hozzávalók:
- 1 érett banán (akár fagyasztott),
- 1 evőkanál mogyoróvaj,
- 1 csésze friss spenót,
- 1 csésze mandulatej (vagy más növényi ital),
- 1 adag protein por (a saját adagolójával),
- ¼ csésze zab.
Elkészítés:
Minden hozzávalót beleteszünk egy turmixgépbe és alaposan eldolgozzuk. Ha kissé sűrű állagot kapunk, vízzel vagy mandula itallal hígíthatjuk! Tökéletes napindító!
Tápérték: 377 kcal, melyből 10 g fehérje.
Puffasztott rizs avokádó krémmel
Hozzávalók:
- ½ érett avokádó,
- 2 szelet puffasztott rizs,
- só, bors,
- fűszerek (ízlés szerint).
Elkészítés:
Az avokádót kikanalazzuk, egy villa segítségével krémesre passzírozzuk, majd sózzuk, borsozzuk, esetleg fokhagymaporral vagy pirospaprikával ízesítjük. Rákenjük a két puffasztott rizsre, és kész is az egyszerű, gyors és tápláló tízóraink!
Tápérték: 185 kcal, melyből 3 g fehérje.
Tortilla lencsével
Hozzávalók: 1 csésze főtt lencse, 2 kisebb paradicsom, ¼ csésze lilahagyma, ¼ csésze koriander, 1 serrano paprika (vagy csilipaprika), 1 lime, ½ zöld kaliforniai paprika, tengeri só, bors, őrölt kömény, ½ avokádó, 3 kukorica tortilla (a kisebb fajta).
Elkészítés: A paradicsomot, lilahagymát, avokádót és kaliforniai paprikát apró kockákra vágjuk, és egy tálba tesszük. A koriandert és serrano paprikát felaprítjuk, amennyire csak tudjuk, és szintén a tálba tesszük a lencsével együtt, és jó alaposan elkeverjük a hozzávalókat. Hagyjuk állni a keveréket kb. 15 percig, majd ízlés szerint fűszerezzük! A tortilla lapokat megmelegítjük (akár mikróban, akár egy forró serpenyőben), ráhalmozzuk a keverékünket, és fogyaszthatjuk is! Meg lehet még szórni sajttal vagy ízesíthetjük fűszeres tejföllel is, de önmagában is isteni finomság!
Tápérték: 615 kcal, melyből 25 g fehérje.
Kakaós golyók
Hozzávalók:
- ¼ csésze zabpehely,
- 6 szem datolya,
- 2 evőkanál kókuszreszelék,
- 1 evőkanál nyers kakaópor.
Elkészítés: A datolyákat kimagozzuk, és langyos vízbe áztatjuk legalább fél órára. Ezután leszűrjük és a többi hozzávalóval együtt egy aprítógépbe tesszük, majd alaposan eldolgozzuk. Az így kapott masszából tetszőleges méretű golyókat formázunk, vizes kézzel! (Tipp: Ha a massza nem formázható, porladós, adhatunk hozzá egy kevéske vizet!)
Tápérték: 355 kcal, melyből 7 g fehérje.
Cézár saláta
Hozzávalók: ¼ csésze kesudió, 1 evőkanál Dijoni mustár, 1 gerezd fokhagyma, só és bors, 1 citrom, 2/3 csomag tempeh (vagy tofu, vagy csirkemell), 1 szelet tk. kenyér, 5 római saláta levél, 1 evőkanál élesztőpehely, 1 teáskanál fokhagymapor.
Elkészítés: A kesudiót beáztatjuk langyos vízbe legalább 2 órára, majd egy mixerbe tesszük a mustárral, fokhagymával, sóval, borssal és citrommal együtt, majd alaposan eldolgozzuk. A salátaöntet állag eléréséért adhatunk hozzá egy kevés vizet is. A tofut vagy tempeh-t felkockázzuk, és egy serpenyőben minden oldalát aranybarnára pirítjuk, a kenyérrel ugyan ezt megcsináljuk. Az élesztőpelyhet elkeverjük a fokhagymaporral. A saláta leveleket felcsíkozzuk, egy tálba tesszük, rászórjuk a pirított kenyeret és tempeh-t, majd megszórjuk az élesztőpelyhes keverékkel, végül nyakon öntjük a mustáros öntetünkkel! Isteni vacsora, párolt csirkével is!
Tápérték: 675 kcal, melyből 48 g fehérje.
