Az inzulinrezisztenciát a cukorbetegség előszobájaként szokták emlegetni. Számtalan ok miatt kialakulhat és egy olyan állapotról van szó, mely élethosszig tartó törődést igényel azoktól, akik inzulinrezisztensek. Habár ez a fajta törődés még egy teljesen egészséges személynek is jól jöhet.
IR tudnivalók
Az inzulinrezisztenciát sokan betegségként emlegetik, pedig ez voltaképpen egy állapot, amiben rengeteg nő érintett, olyanok is, akik nem is tudnak róla. Kialakulhat túlsúly, étkezési zavarok, mozgásszegény életmód, egészségtelen táplálkozás és krónikus stressz miatt is, de van úgy, hogy mindenféle különösebb ok nélkül is feltűnik valaki életében. Ilyenkor általában mindig hormonális változások történnek a testben, melyek hatással vannak az egész anyagcserére.
Az IR során a test bizonyos sejtjei, szövetei ellenállók az inzulinnal szemben, ezért az nem tudja ellátni feladatát. Így a sejtek kevesebb cukorhoz és energiához jutnak, vagyis éheznek.
Hiába eszünk kellő mennyiségű szénhidrátot, ugyanis a sejtek ebben az állapotban nem kapják meg az üzemanyagot, vagyis ún. endogén éhezés történik a szervezetben. A vérben maradt cukor pedig azt az utasítást küldi a hasnyálmirigynek, hogy még több inzulint termeljen. Ez pedig a hasnyálmirigy túlműködéséhez, majd végül cukorbetegséghez vezethet. Mindez elkerülhető egy jól összeállított, egészséges étrenddel és megfelelő mozgással.
IR és a szénhidrát
Kezdő életmódváltók azt gondolják, hogy a szénhidrát megvonás jelenti a biztos fogyást, pedig sok esetben akár ezért is kialakulhat inzulinrezisztencia. Szénhidrátra szüksége van a szervezetünknek, máskülönben nem tud jól működni. Enerváltak, stresszesek leszünk és még a fogyásunkat is leállítjuk. Éppen ezért meg kell tanulnunk, hogyan fogyasszuk helyesen a szénhidrátokat.
Ha te mondjuk eddig 300-500 grammot is megettél egy nap, akkor nem szabad drasztikusan csökkenteni az adagot, mert különben sokkot kap a szervezeted és ellened fog dolgozni. Első lépésként azt határozzuk meg, hogy egy IR-es életében mit jelent a szénhidrát. Ez még egy teljesen egészséges embernek is hasznos lehet, nem mellesleg elkerülheti ezt az állapotot.
Jó szénhidrátok
Elsősorban az összetett típusú szénhidrátokat soroljuk ide, melyek nem emelik meg hirtelen a vércukorszintet. Válassz teljes kiőrlésű lisztet, abból készült pékárut és építsd be a táplálkozásodba az alternatív gabonaféléket. Ilyenek lehetnek:
- hajdina
- quinoa
- köles
- kuszkusz
- bulgur
Természetesen a fehérliszttől sem kell rettegned, ha éppen egy sütihez azt használnál, de próbálj mellé keverni egy kis teljes kiőrlésűt is, amivel lassíthatod a felszívódását. Manapság már kész lisztkeverékek is rendelkezésünkre állnak, így nem kell bajlódni ezek keverésével. A szénhidrátok mellé mindenképpen érdemes egy kis extra rostot fogyasztani, ez tovább biztosítja a jóllakottság érzést a gyomrodban. Erre a célra szinte az összes zöldség megfelel.
IR étrend
Egy IR-es nem alkalmaz időszakos böjtöt, bár vannak orvosok, akik esküsznek rá. Azonban a tapasztalatok azt mutatják, hogy ez nem mindenkinek jó és hatásos. Számukra sokkal egészségesebb egy kiegyensúlyozott étrend, ami jelenthet akár öt-hat-hét, sőt nyolc étkezést is egy nap. Ezzel most biztosan megleptünk pár embert, de ezek az étkezések nem lakomák. Apró, jól átgondolt, energiát biztosító fogások, melyek segítségével a sejtek megkapják a kellő tápanyagot. IR diéta esetében fontos, hogy soha ne érjük el az éhség állapotát, amikor már korog a gyomrunk és szédülünk. Azonban az egész napos túlevéstől is tartózkodnunk kell. Ezért találták ki számukra a három óránkénti étkezést, amikor kellő időt hagyunk az emésztésre is.
Ami az étkezéseket illeti…
- A reggeli órákban csak lassú felszívódású szénhidrátot fogyasszunk, alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat (pl.: teljes kiőrlésű szendvics, zabkása)
- A tízórai lehet egy gyümölcs is akár, de mindig fogyassz mellé valamilyen magot, vagy jó minőségű kekszet, amivel lassítod a felszívódását. Ugyanis a gyümölcsök a gyors felszívódású szénhidrátok közé tartoznak, ezáltal nagyon gyorsan emelik meg a vércukorszintedet.
- Ebédre már ehetsz gyorsabb felszívódású szénhidrátot, például rizs formájában, valamilyen protein mellé. Ne feledkezz meg a rostról sem, esetleg párolt zöldség formájában.
- Az uzsonna hasonló a tízóraihoz, azzal a különbséggel, hogy mivel ekkor a legjobb a test inzulinérzékenysége, akár önmagában is fogyaszthatod a gyümölcsöket. A legtöbb szakember azonban mégis azt javasolja, hogy lassítsuk valamivel a felszívódást.
- Vacsorára is szükség van szénhidrátra!!!! Igen, az IR diétában nem elhanyagolható, de már sokkal kevesebb mennyiségben, mint a korábbi étkezések során. Készíthetsz szendvicset, quinoa salátát, tortilla tekercset, vagy akár egy diétás sütit zablisztből.
- Utóvacsorára azoknak van szükségük, akik későn kerülnek ágyba, de ez már tényleg csak egy falatnyi étkezés a nap végére. Néhány szem teljes kiőrlésű keksz cukormentes joghurttal, vagy egy kis zöldség mártogatós jó alternatíva lehet a nyugodt alvásért.