A gyermeked tüsszög, köhög és torokfájásra panaszkodik, esetleg a fáj a gyomra? Aligha van olyan szülő, aki ne élte volna már át ezeket az egész család számára nehéz pillanatokat. A hidegebb hónapokban pedig csak még gyakoribbak a különféle megbetegedések a gyermekek körében is, de bizonyos életmódbeli tényezők, kezdve a változatos étrenddel, egészen a rendszeres testmozgásig, szerencsére sokat segíthetnek abban, hogy védettebb legyen az immunrendszerük.
Polonkai Zsófia, a Bethesda Gyermekkórház gyermek dietetikusa most neked is segít eligazodni, mit tehetsz azért, hogy a te gyermeked is könnyebben vészelje át ezeket a hónapokat.
Mondhatjuk, hogy a gyermekek immunrendszere hideg időjárás esetén általában érzékenyebb, mint a felnőtteké?
Amikor beköszönt az ősz, és a nyári lenge ruhák helyett már kicsit rétegesebben kell öltözködnünk, a nappalok rövidülnek, komorabb az időjárás, és ráadásul még a tanév is elkezdődik, tapasztalhatjuk, hogy testileg és lelkileg is picit megbetegszünk: fáradékonyabbak, lehangoltabbak leszünk, az energiaszintünk csökken, a légúti és az emésztőszervi megbetegedések felütik a fejüket.
Mivel a gyermekek immunrendszere fele olyan erős, mint a felnőtteké, ezért a megelőzésre már a nyár vége felé jó, ha figyelmet fordítunk.
Szerencsére minél idősebbek lesznek a gyerekek, és egyre több vírussal és baktériummal találkoznak, annál ellenállóbbá válik majd szervezetük, és kevesebbszer betegszenek meg. A gyermekek immunrendszerének erősítését már gyakorlatilag újszülött korban el tudjuk kezdeni, mégpedig az anyatejes táplálással, melyben rengeteg antitest van, mely védőanyagként szolgál a baba immunrendszerének működésében.
Melyek azok az élelmiszerek, amelyekkel fokozottan ajánlott kínálnunk őket ezekben a hónapokban?
Az ősz is tartogat számunkra szezonális, ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag alapanyagokat, így ebben az évszakban is könnyedén kivitelezhető a változatos étrend minden korosztály számára.
De mit is értünk változatos étrend alatt? Az idényzöldségek és -gyümölcsök mellett (melyek lehetőség szerint legyenek frissek, de a fagyasztott változatok is jó alternatívák lehetnek), fogyasszunk sovány fehérjéket (húsok, halak, tojás, hüvelyes zöldségek, tejtermékek), pre – és probiotikumban gazdag tejtermékeket (joghurt, kefir), próbáljunk ki minél több gabonafélét (rizs, barna rizs, bulgur, kuszkusz, zab, köles, quinoa, hajdina, stb.), és törekedjünk arra, hogy minél kevesebb hozzáadott cukrot tartalmazó étel és ital kerüljön az asztalra. A felesleges kalóriák értékes tápanyagok elől veszik el a helyet a gyermek szervezetében.
Nézzük, milyen szezonális alapanyagokból válogathatunk: brokkoli, édeskömény, karalábé, karfiol, kelbimbó, kínai kel, padlizsán, édesburgonya, sütőtök, cékla, vörös -és kelkáposzta, retek, szőlő, füge, körte, alma, birsalma-körte, gránátalma, szilva, dió, mogyoró, mandula, gyömbér, stb.
Milyen nassolnivalókat vásároljunk vagy készítsünk a gyermekeknek?
A szezonális gyümölcsök kiváló alapanyagként szolgálnak: önmagában is fogyaszthatjuk őket, de készíthetünk belőlük salátát is, kombinálhatjuk őket olajos magvakkal. Ha ennél picit „édesebbre, krémesebbre” vágyunk, süteményekben is gondolkodhatunk. A gyümölcsök mellett nagy népszerűségnek örvend a sütőtök is: bögrés sütemények, piték, muffinok, palacsinták készülhetnek belőlük.
A joghurt és a kefir – melybe szintén kerülhet olajos mag, cukrozatlan müzli/gabonapehely, gyümölcs, de akár zöldség is – kiváló probiotikum forrás, mely javítja emésztésünket, segíti a bélrendszerben található bélflóra megfelelő kialakulását. Amennyiben nincs sok időnk a konyhában, lehetőleg kerüljük el a hozzáadott cukorban gazdag nassolnivalók megvásárlását, hiszen a túlzott cukorfogyasztás számos egyéb megbetegedést idézhet elő.
Mire kell figyelnünk a folyadékbevitelüket illetően, és mely opciókból érdemes válogatnunk?
A fő folyadékforrásuk továbbra is a víz legyen. Viszont a hideg hónapokban helyet kaphatnak a forró italok, mint a tea, ritkán a kakaó, forró csoki melyeket természetesen elkészíthetünk hozzáadott cukor nélkül is. A teánál törekedjünk a koffeinmentes, gyümölcsösebb, intenzívebb ízek kiválasztására, hiszen ezt a gyerekek is szívesebben elfogadják.
Sok szülő számol be arról, hogy csak a nagyon cukros-citromos teát issza meg a gyermek. Ilyenkor én azt tanácsolom, hogy próbálják meg fokozatosan csökkenteni ennek a mennyiségét, hígítsák őket vízzel, ne legyen annyira tömény. Igaz ez a gyümölcs és zöldséglevekre is, melyek színesíthetik a repertoárt. Illetve a levesek is kiváló forrásai a folyadékbevitel növelésének. Ezért törekedjünk rá, hogy a téli hónapokban többször kerüljön leves az asztalra, változatosabbá téve ezzel a menüt.
Hogyan érdemes alakítanunk a D-vitamin bevitelüket, és milyen forrásokból ajánlott biztosítanunk?
Az indián nyár még tartogathat számunkra néhány napfényes napot/hetet, de a napsütéses órák száma már kifejezetten kevesebb, ezért a D-vitamin bevitelükre is oda kell figyelni, hiszen immunrendszerük, csontanyagcseréjük megfelelő működését ennek a vitaminnak (is) köszönhetik, akárcsak mi, felnőttek.
A D-vitamin fő táplálkozási forrásai: halak mája, halmáj olaj, zsíros/olajos halak, tojássárgája, gombafélék, D-vitaminnal dúsított gabona készítmények, tejtermékek, vaj.
A hazai ajánlás szerint:
- Csecsemők számára: 400-1000 NE
- Gyermekek számára: 600-1000 NE
- Serdülők számára: 800-1000 NE
- Felnőttek és várandósok számára: 1500-2000 NE
a napi D-vitamin bevitel javasolt mennyisége (1 NE = 0.025 μg D3-vitamin).
Mivel ezt a mennyiséget nagyon nehéz csupán a táplálkozással fedezni, októbertől április végéig érdemes táplálékkiegészítőkkel kipótolni a bevitelt.
Mivel ösztönözhetjük őket arra, hogy a hideg időjárás ellenére is legyen kedvük a testmozgáshoz?
Úgy ahogy a táplálkozásban, a testmozgás tekintetében is nagyon nagy szerepe van a példamutatásnak. A szülőknek, közvetlen családtagoknak, pedagógusoknak nagy felelőssége van abban, hogy a gyermekek minden évszakban, napi minimum fél, de inkább egy óra mozgásban részesüljenek, bízva abban, hogy idősebb fejjel a gyerekeknek már maguktól lesz igényük a mozgásra, a sportra.
Az ősz az egyik legkedvezőbb évszak a szabadtéri sportok végzéséhez, a kirándulásokhoz. Kellemes az idő, nincs nagy meleg, a természet gyönyörű színekben pompázik. A kinti mozgással a levertség, a fáradtság, a depresszió, sőt a betegségek is elkerülhetőek.
Sétáljunk nagyokat, melybe az egész család, sőt még a kutya is bevonható, biciklizzünk, rollerezzünk, kocogjunk, görkorizzunk. Ezek nincsenek időhöz kötve, költséghatékonyak és kisebb gyermekekkel játékos formában is kivitelezhetjük. Természetesen figyeljünk a réteges öltözetre. Mihelyst beköszönt a tél, vagy nagyon esős az időjárás, akár otthon, akár edzőteremben, egyedül, vagy csapatsportokat kipróbálva folytathatjuk tovább a munkát.
Hogyan biztosíthatjuk a gyermekek számára a kellő mennyiségű pihenést?
Ez is tervezést, szervezést igényel, úgy ahogy a család heti menüje, a mozgás biztosítása is. A pihenés lehet aktív és passzív egyaránt. Aktív pihenés pl. egy közös kirándulás, séta, mindenféle sport. Passzív pihenés pedig az olvasás, zenehallgatás, társasjátékozás, relaxálás, és az alvás is.
Az alvás minősége és mennyisége egyaránt fontos az immunrendszer szempontjából: próbáljunk lefekvés előtt egy órával már a telefontól, a tévéképernyőtől, a számítógép monitorjától távol tölteni az időnket, ráhangolódni az alvásra, ami gyermekek esetében minimum 8-9 óra legyen.
Mit tehetünk azért, hogy az otthonunkban minél kevesebb baktérium és kórokozó legyen jelen?
Fontos a felületek fertőtlenítése – főleg a konyhában, fürdőszobában, az ajtók kilincsein – és a rendszeres, napi szellőztetés. A család minden tagja törekedjen a gyakori, alapos kézmosásra, fertőtlenítésre.
Hagyatkozzunk inkább csak a természetes megelőzési módszerekre, vagy az influenza elleni védőoltást is érdemes beadatni a gyerekeknek?
Az egészségmegőrzést a természetes megelőzési módszerekkel kezdjük. Az immunrendszert a táplálkozással, mozgással, a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenéssel támogathatjuk, mellyel a fertőzéseket nem feltétlenül kerülhetjük el, de a gyógyulás, a felépülés gyorsabb és ígéretesebb lehet. Az influenza elleni védőoltás beadatását mindenképp egyeztessük gyermekorvosunkkal.
Milyen esetekben forduljunk velük feltétlenül orvoshoz?
Amennyiben a megelőzési módszerek, a vitaminokban gazdag táplálkozás, pihenés ellenére sem múló tüneteket tapasztalunk, mindenképpen forduljunk orvoshoz. Abban az esetben, ha nem csak légúti megbetegedésről, hanem más, hosszabb ideje fennálló panaszokról is beszámolunk, a gyermekorvos szakorvoshoz, laborvizsgálatokra irányíthat bennünket, melyre legyünk nyitottak, ne vegyük félvállról ezeket a vizsgálatokat, hiszen a gyermekeink egészségének megőrzése kiemelten fontos.