Még manapság is sok olyan diétával találkozhatunk, amelyek borzasztóan kevés kalóriát tartalmazó ételekkel, italokkal próbálnak meg ösztönözni arra, hogy belevágjunk egy fogyókúrába. Az ilyen opciókat szerencsésebb helyzetben eleve kikerüljük, de még akkor is sokunk fejében gyakran ott motoszkál a gondolat, hogy így vagy úgy, de legalább néhány kilót azért jó lenne leadni.
Ha pedig a fogyási szándék már megvan, a legtöbben jellemzően az étkezési szokásainkon is változtatunk. Azonban, ha kitartó odafigyelés mellett sem jönnek a sikerélmények, nagy csalódás érhet minket. Hogy mi lehet ilyen esetekben a gond, miként kerülhetők el a fogyókúrához kapcsolódó rossz élmények, és egyáltalán hogyan érdemes egészségesen gondolkoznunk az étkezéseinkről és a fogyási célokról, abban ezúttal Nádor Nikolett dietetikus, táplálkozástudományi szakember segít eligazodni.
A kalóriadeficit rengeteget számít
Ha fogyni szeretnénk, akkor a kalóriadeficit mellett biztosan nem mehetünk el szó nélkül. De hogy mit is takar ez pontosan? „A testtömegcsökkenés beindításához az elsődleges kulcs a kalóriadeficit elérése, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyasszunk, mint amennyit a szervezetünk felhasznál.
Fontos azonban megjegyezni, hogy a túlzott kalóriadeficit vagy egy szigorú, egyoldalú táplálkozás hosszú távon számos egészségügyi kockázattal járhat (pl. zsírtömeg helyett izomtömeg- és vízvesztés, különböző tápanyaghiányok vagy az alapanyagcserénk tovább lassítása – ami a fogyást tekintve igen kedvezőtlen)” – mondja Nádor Nikolett.
Ha erre törekszel, jó úton jársz
Bármilyen okból is szeretnél fogyni, egy dolgot mindig tarts szem előtt: hogy egészség nélkül bizony a leadott kilók sem boldogítanak. A kettőre együttesen csak indokolt esetben, egy bizonyos sorrendben érdemes törekedned. „Az lenne az ideális állapot, ha az ételeink, italaink kiválasztásánál elsődleges cél az egészségünk megőrzése lenne, a testtömegcsökkenés – ha szükséges – pedig egy pozitív velejárója.
Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozásban nincsenek tiltólistás dolgok, mindennek megvan a helye megfelelő gyakorisággal és mértékkel fogyasztva. Fontos, hogy olyan ételeket helyezzünk előtérbe, melyek táplálóak, vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdagok.”
Így érdemes megválasztanod az ételeidet
Természetesen az egészségünk megőrzéséhez, egyáltalán nem mindegy, hogyan táplálkozunk, bizonyos általános ajánlásokat pedig tényleg érdemes komolyan kezelnünk. „Az étrendünk gerincét a zöldségek, gyümölcsök alkossák, melyekből ajánlott naponta 5 adaggal fogyasztani (3-4 adag zöldség és 1-2 adag gyümölcs, és legalább 1 adag friss vagy nyers legyen). Ennél kisebb mennyiségben ajánlott a gabonafélék fogyasztása (naponta 3 adag), melyből 1 adag legyen teljes kiőrlésű – ezzel növelhető a szervezet számára szükséges rostbevitel.”
Míg a fehérjebevitelről sokunknak automatikusan az izomtömeg növelése jut eszünkbe, soha ne feledkezzünk meg arról, hogy a fehérje is egy alapvető tápanyag. A fogyási célok esetén is nagyon fontos szerepe van.
„A testtömegcsökkentésnél kiemelten fontos a megfelelő mennyiségű fehérjebevitel, mellyel elkerülhető az izomtömegvesztés. A sovány húsok, halak, tojás, tejtermékek, hüvelyesek, magvak és teljes kiőrlésű gabonák kitűnő fehérjeforrások, melyek a napi 3 főétkezésben mindenképpen szerepeljenek és a tányérunk negyedét alkossák.”
Az sem mindegy, mit iszol
Ha elkezdesz tudatosan étkezni, az már egy nagyszerű, értékes lépés, azonban legalább ilyen fontos az is, hogy a folyadékbeviteledre is gondolj. Nagyon fontos a megfelelő mennyiségű folyadékbevitel, melynek mennyisége függ az életkortól, nemtől, fizikai aktivitástól. De általánosságban elmondható, hogy naponta legalább 8 pohár folyadék ajánlott, melyet elsősorban ivóvízből érdemes fedezni. A magas energiatartalmú cukros üdítőitalok és alkoholokat csak alkalmanként, kis mennyiségben ajánlott fogyasztani.
Az energiaszükségletünk nem általánosítható
Hogy kinek pontosan mennyi energiára van szüksége egy nap, arra meglehetősen összetett a válasz, ezért soha nem csak az általánosítások alapján igyekezzünk tájékozódni. „Az ajánlott napi energiabevitelünk nagyon sok tényezőtől függ: a nemtől, az életkortól, az alapanyagcserétől (BMR), a fizikai aktivitás mértékétől, a jelenlegi testtömegtől, a táplálkozási célunktól, a jelenlegi egészségi állapotunktól, az életmódunktól, az egyéni szükségleteinktől, és ezeken felül is vannak további befolyásoló tényezők, amik egy személyes tanácsadás alatt felmerülnek. Még két hasonló paraméterekkel rendelkező személynek is más lehet az energiaszükséglete, ezért nem érdemes egy sablon étrendet követni.
„Nem vagyok a kalóriaszámolgatás híve, de ha valaki mindenképpen szeretné megtudni, hogy a céljai eléréséhez nagyjából mennyi kalóriabevitelre lenne szüksége a nap folyamán, mindenképp javaslok legalább egyszer egy dietetikus felkeresését, aki friss labor eredmény alapján a fenti szempontokat figyelembe véve állapítja meg a szükséges napi energia- és tápanyagbevitelt, emellett pedig egyénre szabottan részletezi, hogy ezt a mennyiséget milyen tápanyagokból, milyen élelmiszerekből és milyen arányban érdemes fedezni.”
Ne kizárólag az étkezésedre összpontosíts
Ha az étkezéseddel már minden rendben van, vagy legalábbis kitűzted a vele kapcsolatos céljaidat, akkor következő lépésként, vagy még jobb, ha már a kezdetektől figyelmet fordítasz egyéb, a fogyást és az általános egészségi állapotunkat befolyásoló tényezőkre is.
„Az étkezés mellett még sok más tényező van hatással a testtömegcsökkenésre (és az egészséges életmódra), így csak ettől várni a fogyást hosszú távon nem jó döntés. A fizikai aktivitás, az életmódunk (az alvás minősége és mennyisége, a stressz, a dohányzás), a hormonális tényezők mind-mind hatással vannak a testtömegváltozásra (csak hogy egy pár dolgot említsek), az étkezés csupán csak egy szelete az egésznek.”
Ha továbbra sem indul be a fogyás
Úgy érzed, te már tényleg minden tőled telhetőt megtettél, a fogyás viszont még mindig nem indult be? Akkor se csüggedj! Lehet, hogy éppen arról van szó, hogy a testednek több energiára van szüksége. „A már említett tényezők mellett, mint a kevés és rossz minőségű alvás, a magas stressz-szint, hormonális problémák, stb. a leggyakoribb hiba, amivel találkozni szoktam, hogy a fogyni vágyók valójában túl kevés kalóriát visznek be. Ha átnézzük az étkezési naplójukat gyakran kiderül, hogy még az alapanyagcseréjükhöz elegendő kalóriát sem biztosítják a szervezetük számára.
Ez a túlzott kalóriadeficit hosszú távon tovább lassíthatja az alapanyagcserét, aminek következtében még nehezebben indul meg a testtömegcsökkenés. Ilyenkor ajánlott lassan, fokozatosan az energiamennyiség emelése, biztosítva a megfelelő tápanyagtartalmat (kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozással) és időt hagyni a szervezetnek, hogy újra visszaálljon a „normális” működésre.”
Egy jó dietetikus vagy szakorvos felkeresése kincset érhet
Végül, de nem utolsó sorban ne feledkezzünk meg arról sem, hogy bár magunktól is boldogulhatunk jól, sok esetben hatékonyabbak lehetünk, vagy alapjaiban véve is jót tehetünk magunknak, ha szakember segítségéhez is folyamodunk.
„Mivel az iskolai tanulmányainkban szinte egyáltalán nem esik szó az egészséges táplálkozás alapelveiről (vagy ha igen, nagyon elavult ajánlások szerint), ezért én mindenkinek javasolnám legalább egyszer az életben egy jó dietetikus felkeresését, akár prevenció szempontjából, akivel átbeszélhető a korábbi étrend és ha szükséges, a változtatások is.”
„A megelőzést leszámítva számos oka lehet annak, ha érdemes szakemberhez fordulni: ha valamilyen egészségügyi problémával állunk szemben (például gyomor-bélrendszeri panaszok-, cukorbetegség -, magas vérnyomás -, elhízás -, allergiák esetén). Ilyenkor fontos, hogy először szakorvoshoz forduljunk, majd a megfelelő diagnózis és labor eredmények birtokában érdemes egy dietetikust felkeresni. Ezen felül ajánlott még, ha az életmódváltáson gondolkozunk és hiteles információk alapján szeretnénk ezt megtenni, egészséges testtömeg eléréséhez (fogyás vagy izomtömeg növeléséhez), sportteljesítmény fokozásához vagy terhesség, szoptatás idején” – teszi hozzá Nádor Nikolett.
Nyitókép: PeopleImages/istockphoto.com