Gyakran hallhatjuk, hogy ha jól szeretnénk aludni, és általában véve is kedveznénk az egészségünknek, akkor esténként egy könnyű vacsorára érdemes szavaznunk, méghozzá jó néhány órával a lefekvés előtt. De mit szólnál olyan mennyei ételekhez, amelyeknek kifejezetten jó hatással vannak a bélrendszeredre, az immunrendszeredre, összességében pedig gyulladáscsökkentő hatásúak is?
Mitől lesz egy étel gyulladáscsökkentő hatású?
A szervezetünkben előfordulhat akut gyulladás, ami természetes és jótékony hatású, például egy seb vagy fertőzés gyógyulását segíti. Ha azonban a szervezetünk hosszabb ideig gyulladásos állapotban marad, már krónikus gyulladásról beszélhetünk, amelynek rövid és hosszú távon is számos kellemetlen következménye lehet. Szerencsére az étrendünkkel a megelőzéséért és a kezeléséért is sokat tehetünk.
Ha konkrét ételekről van szó, fontos, hogy megemlítsünk a krónikus gyulladás klasszikus elősegítőit, mint a hozzáadott cukrok, a finomított gabonafélék, a feldolgozott húsok és a vörös húsok. A Nutrients 2023-as áttekintése szerint pedig az ultrafeldolgozott, magas nátrium-, transzzsír- és telített zsírsavtartalmú élelmiszerek is elősegíthetik a gyulladást. Vagyis ha ezen élelmiszerek jelenlétét mérsékeljük az étrendünkben, az máris kincset érhet.
Míg a már említett ételekkel a gyulladás szempontjából a legnagyobb gond valószínűleg az, hogy rossz hatással vannak a jótékony bélbaktériumokra, addig a gyulladáscsökkentő hatásúnak tartott ételek gyakran kifejezetten javíthatják a bélrendszerünk egészségét. Utóbbiak ugyanis tele vannak rostokkal, antioxidánsokkal és teljes értékű növényi élelmiszerekkel. Így ha többségében ilyen ételeket fogyasztunk, azzal a bélrendszerünknek határozottan jót tehetünk.
Hogyan könnyítheted meg a rendszeres fogyasztásukat?
Ahhoz, hogy általában véve finom, tápláló, a bélrendszeredre is jó hatással lévő ételeket tudj fogyasztani, az alábbi alapanyagokban érdemes gondolkodnod:
- Hüvelyesek (pl. lencse, bab)
- Olajos halak (pl. tonhal, lazac)
- Leveles zöldségek (pl. spenót, kelkáposzta)
- Keresztesvirágúak (pl. brokkoli, fejes káposzta)
- Állati fehérje (pl. baromfi, tojás)
- Gyümölcsök (pl. eper, áfonya)
- Teljes kiőrlésű gabonák (pl. barna rizs, quinoa)
- Egészséges zsírok (pl. diófélék, avokádó, olívaolaj)
- Fermentált élelmiszerek
Természetesen ez a lista egy komplett étrendre vonatkozik, a vacsorádnak nem kell mindegyiket tartalmaznia ahhoz, hogy tápláló, egészségtudatos és finom is legyen. Inkább inspirációként érdemes gondolnod rá, amelyből bármikor válogathatsz, és sokféleképpen variálhatod is az egyes elemeket a változatosság jegyében. De hogy miként is néz egy ki egy-egy konkrét étel esetében?
Ha mennyei gyulladáscsökkentő vacsorára vágysz
- Lazac karfiolrizzsel: ha egy egyszerű, mégis különleges vacsorára vágysz, lazacot mindig megéri tartanod otthon, hiszen elképesztően sokféleképpen tálalhatod mutatósan, miközben hamar és könnyen elkészül. Csak fűszerezd be enyhén, melléje pedig készíts valamilyen nem szokványos köretet, például karfiolrizst.
- Édesburgonyás-zöldbabos csirkemell: ha könnyű és gyors vacsoráról van szó, sokunknak elsők közt a csirkemell jut eszébe, ami teljesen rendben is van. Ha mértékkel fűszerezzük, melléje pedig például sütőben sült édesburgonyát, esetleg édesburgonya-pürét tálalunk párolt zöldbabbal, máris lesz egy ínycsiklandó, egészségtudatos vacsoránk.
- Diós-babos taco: ha tacóról van szó, sokan idehaza általában csirkemellel töltjük meg, ami egy nagy adag zöldség társaságában abszolút jó ötlet lehet. De ha egy különlegesebb vacsorára vágysz, akkor jó ötlet lehet az is, ha egy teljes kiőrlésű tortillába apróra vágott pirított diót és fekete babot töltesz, salátával és egyéb zöldségekkel, például retekkel.
- Csicseriborsós tonhalsaláta: a tonhalsaláta már önmagában is egy finom, könnyed, tápláló étel, de ha csicseriborsóval készíted el, akkor egyszerre két fantasztikus fehérjeforrásod is lesz, amelyek egyedi gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. Természetesen adj hozzá egy nagy adag friss salátát is, öntetnek pedig néhány csepp extra szűz olívaolaj például tökéletes választás.
- Brokkolis-currys csirke barna rizzsel: végül, de nem utolsó sorban szintén a klasszikusabb vonalnál maradva remek ötlet például az is, ha grillezett csirkemellet vagy csirkecombot készítesz barna rizzsel, és készítesz hozzá egy zöldséges szószt, például brokkoli, kaliforniai paprika és curry keverékéből.
Persze rengeteg más opció is létezik, így ha az alapokat szem előtt tartod, tényleg elképesztően sok egyéb finomságot is készíthetsz, ami egyben gyulladáscsökkentő hatású is.
Forrás: realsimple.com, nyitókép: Olivie Strauss/unsplash+