Vannak, akik elképzelhetetlennek tartják, hogy reggelivel indítsák a napjukat, míg mások úgy érzik, hogy vacsorára nincs szükségük. Gyakorta hallhatunk arról, hogy az előbbi mennyire kedvezőtlen, a vacsoráról viszont sokszor kevés szó esik, pedig szintén fontos étkezés, amit nem éri meg elhanyagolnunk.
Németh Kinga dietetikus most nemcsak azt árulja el, hogy miért vélekedünk így az esti étkezésről, hanem olyan tippeket is ad, amelyekkel egészen biztos, hogy a te kedved is megjön a napi szintű egészséges és kiegyensúlyozott vacsorához.
Mennyire számít fontos étkezésnek a vacsora?
A reggeli után talán a vacsora beiktatása lehet még kritikus pont. A mai rohanó világban a két végletet szoktam látni. Az egyik a vacsora teljes kihagyása, a másik pedig a napi energiaszükséglet pótlására való törekvés (vagy még több) ebben az egy étkezésben, gyakorta késő este. A kiegyensúlyozott táplálkozás része a rendszeres étkezés is. Ehhez a vacsora is hozzátartozik, hiszen a 3 főétkezés egyike.
Elhagyása különösebb előnyökkel sem élettanilag, sem testtömegcsökkentés szempontjából nem jár, azonban negatív hatásairól inkább beszámolnak. A vacsora beiktatása, a rendszeres tápanyagbevitel segít az éhségérzet szabályozásában, ami a napi kiegyensúlyozott étkezésünk megtartásában hatalmas szerepet játszik. Mint minden étkezésnél, jó, ha ismerjük magunkat, szükségleteinket és a szervezetünket. Felismerjük az éhséget, felmérjük mennyi ételre van szüksége a szervezetünknek.
Tisztában kell lennünk a jóllakottság érzésével, azzal, hogy mikor elég. „A még egy szelet kenyeret úgy megennék, de csak a szemem kívánja” érzések felismerésével elkerülhetőek az esti túlevések.
A vacsora több szempontból értékes, hiszen sokszor ilyenkor van együtt a család, ekkor kerül sor a közös étkezésekre. Kutatásokból kiderült, hogy azok a gyermekek, akik együtt ülnek le a szüleikkel közösen étkezni, jobb viszonyt ápolnak az ételekkel, és magasabb a napi gyümölcs- és zöldségfogyasztásuk.
Hogyan tervezzünk meg egy egészséges vacsorát?
Ha egy kiegyensúlyozott vacsorát szeretnénk összeállítani, nem kell ördöngősségekre gondolni, válasszunk egy jó minőségű fehérjeforrást, ami lehet állati vagy növényi eredetű, például hüvelyesek. Ezt egészítsük ki összetett szénhidrátokkal: lehet kenyérféle, pékáru, választhatunk félbarna, graham vagy teljes kiőrlésű termékeket, teljes kiőrlésű tortillát, magas rosttartalmú gabonaféléket.
A vacsoránk tartalmazzon jó minőségű zsiradékot, főként telítetlen zsírsavforrásokat, mint a diófélék, magvak, növényi olajok. Kerüljük a feldolgozott élelmiszereket, finomított szénhidrátokat és a magas sóbevitelt az esti étkezések folyamán.
Az komplex (összetett) szénhidrát fontos eleme az esti étkezéseknek is, hiszen stabilan tartja a vércukorszintet az éjszaka folyamán. Az is egy tévhit, hogy vacsorára nem szabad szénhidrátot fogyasztani. Válasszunk a jó minőségű összetett szénhidrátok közül, és kerüljük a finomított, hozzáadott cukortartalmú élelmiszereket.
Ha egy kicsit szeretnénk eltérni a szokásos kenyérféle, margarin, felvágott, nyers zöldség kombinációtól, akkor könnyen készíthetünk salátákat is. Szénhidrátforrásnak használhatunk hozzá teljes kiőrlésű vagy durum tésztát, bulgurt, kuszkuszt, kölest, fehérjeforrásnak tojást, natúr halkonzervet, vörös babot vagy akár csicseriborsót, tofut. Ezt az alapot pedig mindenféle nyers zöldségfélével színesítsük. Feldobhatjuk, ha tetejére olajos magot szórunk. Öntetet készíthetünk rá növényi olajból, kis citromlével, zöldfűszerekkel, pici sóval. Ha időnk engedi, tervezzünk előre, igyekezzünk változatosan vacsorázni, egy-két új recepttel kísérletezni, akár gyerekekkel együtt, bevonva őket is az ételkészítési folyamatba.
Inkább főtt ételeket vagy hideg finomságokat érdemes választanunk?
Hideg és meleg vacsorát is egyaránt fogyasszunk bátran az esti étkezésekkor. Fontos azt szem előtt tartanunk, hogy az esti étkezésnek javasolt alacsonyabb energiatartalmúnak lennie, az ebédhez viszonyítva. A napi energiabevitel kb. 25%-át teszi ki (napi 5 étkezés esetén), így ha főtt ételben gondolkodunk, akkor az ebédre elfogyasztott mennyiség kb. ¾-e kerüljön a vacsora asztalra. Főtt ételek esetén is igyekezzünk könnyedebb ételeket választani estére. Részesítsük előnyben itt is a zöldségféléket akár párolva, sütve, grillezve, főzeléknek elkészítve.
Szénhidrátforrásunk mindkét (hideg és meleg) étkezés esetében legyen komplex szénhidrát, rostokban gazdag kenyérféle vagy gabonaféle. Hideg és meleg étkezéseknél is egyaránt részesíthetjük előnyben többször a növényi fehérjeforrásokat felvágottak, húsfélék helyett. Mindkét esetben helyet kaphatnak a vacsorában tejtermékek, sajtok, túró akár krémek formájában, salátába keverve, tésztákhoz, rakott ételekhez, gabonafélékhez adva.
Vannak olyan élelmiszerek, amelyeket jobb, ha kifejezetten kerülünk este?
Bizonyos élelmiszerek, ételek jobban megterhelik az emésztőrendszert, és estére fogyasztva előfordulhat, hogy negatív hatást érünk el. Ilyen ételek a bő zsírban sültek, zsírosabb magyaros ételek. Kerüljük a hozzáadott cukortartalmú, édes ételeket, magas sótartalmú ételeket, feldolgozott élelmiszereket. A magas sótartalmú ételek fogyasztása után több folyadékot fogyasztunk, így az esti nagyobb mennyiségű víz ivása nyugtalanná teheti az éjszakánkat.
Mellőzzük az erősen fűszeres, csípős, zsíros ételeket, ezek fokozhatják és előidézhetik a refluxos panaszokat.
Ha valaki érzékeny rá, akkor a nagy mennyiségben fogyasztott puffasztó hatású ételek, káposztafélék, hüvelyesek kellemetlenséget okozhatnak, de általában egyéni tolerancia alapján bátran fogyaszthatóak. Vannak bizonyos élelmiszerek, amelyeket azonban kifejezetten előnyös lehet estére fogyasztani, mert magas a triptofán (fehérjéket alkotó esszenciális aminosav) tartalmuk, amely hozzájárul a nyugodt alváshoz. Ezek az élelmiszereink a tojás, a hal, a diófélék, a pulyka- és csirkehús.
Ha este még edzünk, inkább előtte vagy utána vacsorázzunk?
Edzés előtt javasolt enni, hogy feltöltsük az energiaraktárakat. Attól függően természetesen mennyi időnk van az edzésig, választhatunk összetettebb ételeket, ha még 1-2 óránk van az mozgásig, például egy zabkását uzsonnára beiktatva. Körülbelül ha 30 perccel edzés előtt vagyunk, iktassunk be egyszerűbb ételeket, amelyek főként gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmaznak, például egy banán, így ehhez hamar hozzáfér a szervezet az edzés alatt.
A legjobb, ha edzés előtt kerüljük a nagy mennyiségű, zsírban, fehérjében és rostban gazdag ételek fogyasztását, (ezek hosszabb emésztési idővel járnak) hogy elkerüljük edzés alatt az esetleges negatív mellékhatásokat.
Ha esetleg az edzés előtti étkezés valamilyen okból kimaradt, edzés után mindenképp javasolt étkezni, hiszen edzés alatt mikrosérülések keletkeznek, felhasználjuk a glikogénraktárakat, tehát úgynevezett glikogéntöltésre, illetve regenerációra is szüksége van a szervezetnek. Előbbihez főként szénhidrátokra, utóbbihoz jó minőségű fehérjékre van szükség.
Edzés után nem feltétlen azonnal, de belátható időn belül javasolt étkezni, főleg, ha előtte nem fogyasztottunk semmit. Itt már egy nagyobb mennyiségű étkezés is beiktatható, tehát jöhet egy vacsora. Akár egy teljes kiőrlésű tortilla, natúr leves halkonzerv, zöldségfélék, akár hüvelyesek egy zöldfűszeres joghurtos öntettel. Gyorsabb verzió lehet egy melegszendvics sonkával, sajttal, zöldségekkel, cukkinis tojásrántotta paradicsommal és korpás zsemlével, pirítós túrókrémmel és zöldségfélékkel. Természetesen mindehhez a személyes preferenciák, megszokások, napi ritmus is hozzájárul, de talán a legfontosabb az, hogy az edzés körüli órákban tápanyagokat kapjon a szervezetünk.
Elalvás előtt legkésőbb mennyivel érdemes ennünk?
Nagyon sok esetben még ma is az él a köztudatban, hogy 18 óra után nem szabad enni. A legideálisabb, ha a vacsoránkat lefekvés előtt 2-3 órával fogyasztjuk el. Tehát, ha valaki este 22 órakor megy aludni, 19-20 óra között is megejtheti a vacsoráját. Természetesen ez függ a napi rutintól, a család vagy egyén életritmusától, munkabeosztástól (például aki több műszakban dolgozik).
A kései órákban az agy melatonint kezd felszabadítani, felkészül az alvásra, hiszen ez a sötétebb órákban termelődik a cirkadián ritmusunknak megfelelően. Egyes kutatások azt találták, hogy ha ezen időpont után étkezünk, az összefügg a testzsír növekedésével.
Ezért is érdemes odafigyelni, hogy ne lefekvés előtt 30 perccel vacsorázzunk egy kiadósat, hanem hagyjunk a testünknek időt arra, hogy megeméssze az adott ételt.
Természetesen akadnak olyan kivételek, mint egy ünnepnap, családi összejövetel, amikor az étkezések kitolódnak, minőségben és mennyiségben sem olyat és annyit fogyasztunk, amennyit általában szoktunk. Egy kiegyensúlyozott táplálkozásba ezek az alkalmak ugyanúgy beleférnek, a fontos az, hogy másnap mindig tudjunk visszatérni oda, ahonnan elindultunk.
Mi történhet, ha rendszeresen kihagyjuk a vacsorát?
Leggyakrabban fogyókúrás céllal szokták kihagyni az esti étkezést, azonban egyáltalán nem segíti a testtömeg csökkenését, sőt. Az utolsó étkezés kihagyása gyakorta megjelenő túlevéshez, nassolásokhoz, inzulin és vércukorszint ingadozásához, nyugtalan alváshoz vezethet. A rossz minőségű, és kevés alvást is összefüggésbe hozták a túlsúly megjelenésével.
Abban az esetben, ha úgy érezzük, a vacsoránk nem megfelelő ahhoz, ha esetleg le szeretnék adni pár kilót, életmódot szeretnék váltani, akkor nem elhagyni kell, hanem összetételében átalakítani, esetleg mennyiségben változtatni rajta.
A rendszeres és jól összeállított, kiegyensúlyozott és jól időzített vacsora beiktatása összefüggést mutat azzal, hogy jobban tudjuk kontrollálni a súlyunkat, segíti a testtömeg csökkenését, megelőzi a túlevést, jobb alvás minőséget biztosít, megkönnyíti a stresszel való megküzdést, csökkenti a refluxos panaszokat, és nem utolsó sorban energiát ad a szervezetnek másnapra.