Elkezdeni a legnehezebb, de fejlődni sem egyszerű, főleg, ha futásról van szó. Ha nem a távodat szeretnéd növelni, inkább a tempóra gyúrnál rá, van pár ütős tippünk, hogy mivel kezdd, és mivel folytasd, ha Usain Bolt nyomdokaiba lépnél a következő olimpián.
Fuss hegynek felfelé!
Ahhoz, hogy gyorsabban tudj haladni, erősebb izmokra lesz szükséged.
A különböző lábgyakorlatokon kívül ezt leggyorsabban azzal érheted el, ha nem vízszintes, hanem emelkedő terepen gyűröd a kilométereket.
Először kicsit enyhébb emelkedővel próbálkozz, de utána belevághatsz a nagyobb projektekbe is.
A futóformádra azonban figyelj, főleg a lejtőknél: ne trappolj, és ne is hajolj nagyon hátra!
Fuss intervallt!
Persze, az ember először azt gondolja, hogy néha lassan és néha gyorsan futni nem nagy ügy.
Sőt, a gyors sprinteket teljesen egyszerű kipihenni a lassabb szakaszokon!
De ha elkezdesz intervallokat futni, ez az első edzés közben kimegy a fejedből – tapasztalatból mondjuk, hogy már a második gyorsított tempónál kiköpöd majd a tüdődet, és megérted, hogy ez a fajta edzés miért is olyan hatékony.
Az interneten olyan zenei mixeket is találhatsz, amiket pont az ilyen futásokhoz csináltak!
Lásd el üzemanyaggal a testedet!
Ha nem eszel eleget, és a nem megfelelő tápanyagokat viszed be a szervezetedbe, feleslegesen edzel, soha nem fogsz fejlődni.
Figyelj arra, hogy futás előtt is egyél valamit, ami energiát ad: egy banánt, egy pirítóst vagy bármit, amiben megfelelő mennyiségű szénhidrát van. Futás után is figyelj arra, hogy töltsd vissza az energiaraktáraidat, és szénhidrát- és fehérjedús ételt vigyél a szervezetedbe.
Ez lehet egy tojásos szendvics, zabkása vagy egy sima fehérjeshake pirítóssal – a lényeg, hogy ilyenkor kell visszaépítened azokat az izmokat, amelyeken sportolás közben mikroszakadások jönnek létre. Így fejlődsz, és így lesz gyorsabb a tempód is.
Jegyzetelj!
Persze nem szó szerint – a jegyzeteid lehetnek egy telefonos applikációban is, a lényeg az, hogy pontos naplót vezess a fejlődésedről.
Tudd, hogy milyen gyorsan, mennyit futottál, és azt is, hogy milyen időjárási körülmények között gyűrted le az utat. Az sem árt, ha a saját hangulatodat és fáradtsági szintedet is követed, így könnyen rájöhetsz például arra, hogy inkább reggeli vagy esti futó vagy-e, esetleg a páratartalom befolyásolja-e a teljesítményedet.
Az igazi adu ász pedig az, ha mellette az étrendedet is vezeted, így rájöhetsz, hogy melyek azok az ételek számodra, amelyek megfelelő energiát adnak a futáshoz, de még nem nehezítik el a gyomrodat.
Nyújts le rendesen!
A nyújtás nem csak azért fontos, hogy megelőzd a sérüléseket – arra is jó, hogy mozgékonyabbá, terhelhetőbbé tedd az izmaidat hosszú távon.
Ez nem csak az edzés utáni nyújtásra vonatkozik, hiszen ha ilyen fix célod van, mint a tempód növelése, minden nap szükséges nyújtanod.
Főleg a medence és a comb nyújtására figyelj, és érdemes beszerezned egy foamrollert is, amivel kimasszírozhatod a feszültséget az izmaidból.
Cross trainingelj!
Azt hiszed, hogy a futótempódat csak futással tudod javítani? Van egy jó hírünk: különböző más mozgásformákkal is társíthatod az edzéseidet, így gyorsabb eredményt érhetsz el, mintha csak a célsportot űznéd.
A futás mellé tökéletes az ugrálókötelezés, a jóga (az előbb említett nyújtások miatt is), a különböző lábgyakorlatok és a derékizmokra ható mozgásformák is.
A TRX például nagyon szép izmokat csinál, és még a futáshoz is pozitívan járul hozzá.
Adj súlyokat a futásodhoz!
Azok a fél kilós kéz- és lábsúlyok nem tűnnek vészesnek, ugye? Próbáld ki őket akkor, ha az ötödik kilométeredet gyúrod, és már amúgy is alig kapsz levegőt!
A súlyos futás akkor mutatja meg igazán az értelmét, ha utána először kezdesz el szabadon futni megint – sokkal könnyebbnek, rugalmasabbnak, és leginkább gyorsabbnak fogod érezni magadat, hála annak a mínusz 1-2-3 kilónak, amit már nem cipelsz magadon.
Aludd ki magad!
Ha a szervezeted nem jut elég pihenéshez, hiába teszel meg mindent, soha nem leszel olyan gyors, mint szeretnéd. Legalább nyolc óra az aranyszabály, de ha keményen edzel, ennél többre is szüksége lehet a szervezetednek.
Ha úgy érzed, fáradékony vagy, és romlik a koncentrációs készséged, valószínűleg nem alszol eleget, ez pedig előbb-utóbb a futásodra is rányomja majd a bélyegét. Próbálj meg fél órával korábban lefeküdni, és fél órával később kelni – ha hatásos, akkor bizony a pihenés mennyiségével volt a probléma!
Az is megoldás lehet, ha kitapasztalod, hogy inkább az éjszaka első felében, vagy a másodikban tudod igazán kipihenni magad. Van, aki hiába fekszik le korán, ugyanolyan álmos marad, viszont ha későn fekszik és sokáig alszik, könnyen fitt és üde lesz.
Kísérletezd ki, neked hogy működik a bioritmusod (a Sleep Cycle applikáció is segít ebben)!
