Egy kiváló módszer arra, hogy mindig egyszerű, tápanyagban gazdag élelmiszert fogyasszanak, ha a néhány naponta főzött ételt lefagyasztják. Így könnyen és gyorsan elő lehet teremteni az aznapi étkeket. A pároltzöldségek például napokig elállnak a hútőben, de a salátaönteteket mindig frissen készítsük el. Amikor zöldségeket főzünk, a keményeket (mint a sárgarépa, karalábé) többet főzzük, míg a lágyabbakat (brokkoli, saláták) alig pár percig. A legegészségesebb zöldségek, amelyek fogyasztása ajánlott várandós vagy kisgyermekes anyukáknak a gyökérzöldségek és leveles zöldségek.
Néhány élelmiszer javaslat, amelyet minden kismamának tartania kell a hűtőjében:
– Párolt brokkoli. Alig 5-7 perc alatt megfő, fogyasztható hidegen öntettel, de saláta mellé is finom. Rengeteg C-vitamint, rostot, folsavat és kálciumot tartalmaz.
– Sült gyökerek. A lerben sült burgonyák, sült répák nagyon egészségesek és egy hideg öntetes brokkolival istenien finomak!
– Répafélék. A cékla, sárga- vagy fehérrépa főtten a legfinomabb. Vágj apróra egy kis bazsalikomot, szórd a főtt répára vagy céklára, ízesítsd barna rizsecettel. A répafélék gazdag antioxidáns források és nagy rosttartalmuk van. A bazsalikomban sok B6-vitamin van, amely segít a terhességgel járó émelygős érzés elmulasztásában.
– Saláták. A salátáknak megannyi típusát ismerjük. Több salátatípust tépkedjünk falatnyi darabokra és tegyük hűtőbe. Ez a salátaalap jól jön bármilyen salátához. Adjunk hozzá egy kis csirkehúst vagy halat, készítsünk öntetet és máris kész az ízletes és finom saláta! Egyéb hűtőben lapuló zöldséggel is felturbózhatjuk. Figyelem: a saláta csak három napig őrzi meg a frissességét a hűtőben, egy hétnél tovább pedig nem ajánlatos tartani.
– Reszelt gyökerek. Reszeljünk le sárgarépát, céklát, retket és tartsuk őket külön edényekben. Jó hozzávaló bármely salátához. Ezek a gyökerek jó C- és K-vitamin források.
– Sült csirkemell. Süss meg hírtelen lángon pár kicsontozott, bőr nélküli csirkemellet olívaolajon, fűszerezd sóval, borssal. Ne süsd túl sokat , hogy ne száradjon ki. Tartsd a hússzeleteket edénybe zárva a hűtőben. Kíváló gyors szendvicsekhez, vagy salátákhoz. A csirkemell a legegészségesebb fehérjeforrás.
Íme néhány kötelező élelmiszer:
– Bab. Mindig legyen otthon egy natúr lében eltett bab vagy csicseriborsó konzerv. A babnak magas B-vitamin és rosttartalma van. Használhatod salátákhoz, de zaftos csirkehússal is nagyon finom!
– Erőleves. A zöldségek főzésekor főzz a lébe egy kis csontot, ne sózd a levet, így az erőleves nem fog plussz nátriumtartalommal bírni. A leszűrt lé kíváló egy könnyű és meleg húslevesnek, de borsót, tésztákat vagy csirkehúst is megfőzhetünk benne. Lényegében bármilyen főételt elkészíthetünk erőleves hozzáadásával, ez fogja helyettesíteni a sima vizet. Így plussz ízekben és vitaminokban lesz részed.
– Fagyasztott zöldségek. Ha nincs friss zöldség otthon, a második legjobb választás a fagyasztott. Ha nincs idő gyakran bevásárolni, pucoljuk le és vágjuk fel előre a zöldségeket, majd fagyasszuk le, így készen állnak a főzésre. Fagyasztottan a következő zöldségek a legfinomabbak: zöldborsó, répa, kukorica, brokkoli, spárga. Elég a zöldséghez öntenünk egy kis erőlevest, fűszereket és máris kész a finom köret!
– Egyszerű ízesítők: barna rizsecet, szójaszósz, fokhagyma, tengeri só, szezámmag, nyers magvak, diófélék, só és bors.
Bon appetite kedves kismamák!