Azt bizonyára Te is nagyon jól tudod, hogy a fehérjefogyasztás elengedhetetlen tápanyag forrás a szervezet számára, ráadásul kiemelt jelentőséggel bír a diéta idején is. Emellett persze a többi makrotápanyag fogyasztása is nélkülözhetetlen, így nagyon fontos, hogy megfelelő mennyiségben fogyasszunk szénhidrátokat és zsírokat is, máskülönben ugyanis meggyengülhet az immunrendszer.
Fogyókúra idején pedig mindez fokozottan igaz, már, ami a protein fogyasztást illeti ugyanis ilyenkor kiemelten érdemes odafigyelni a bevitelére, nem mindegy azonban, hogy milyen forrásból igyekszünk pótolni azt. Mai cikkünkben megmutatjuk neked, hogy miként is érdemes fogyasztanod a fehérjét a diéta ideje alatt, amennyiben eredményekre vágysz és fogyni akarsz.
Teljes értékű fehérjék kontra nem teljes értékű fehérjék
Csakúgy, mint a szénhidrátok és a zsírok esetén úgy a fehérjék között is találhatók kvázi jó és kevésbé jó források. Amit fontos tudnod, hogy a fehérjék alapesetbenaminosavakból állnak, amiknek egy részét a szervezetünk önállóan is képes előállítani, ám a fennmaradó részeket étkezéseink során kell pótolnunk.
Az esszenciális fehérjékben található enzimek azok, amik segítenek abban, hogy az immunrendszer ellenállóképessége ne gyengüljön, az emésztés zavartalanul működjön és a vörösvértest képződés se szenvedjen zavart. Azonban a fehérjéket kémiai szerkezetük tekintetében két csoportba lehet sorolni: vannak a komplett fehérjéket tartalmazó élelmiszerek, illetve a hiányos fehérjeforrások.
A legtöbb állati eredetű fehérje teljes értékű fehérjének számít, emellett pedig a tejtermékek és a tojás szintén komplett fehérjeforrásnak minősülnek.
Azonban a növényi élelmiszerek mindkét csoportba sorolhatók, hiszen míg a diófélék, a hajdina, a chia majd vagy éppen a kender komplett fehérje, addig az olajos magvak, a hüvelyesek és a zöldségfélék hiányos növényi fehérje források. Fontos tudnod, hogy mindkettőre szükséges van a szervezetnek csak éppen az nem mindegy, hogy mekkora mennyiségben.
Mennyi az annyi?
Nos, egy adag fehérje szinte biztos, hogy sokkal kisebb, mint azt te első ránézésre hinnéd, éppen ezért nem javasoljuk, hogy minden étkezéshez megegyél egy nagy szelet húst, mindezt fehérje pótlás címen. Célszerű lehet a jó öreg tenyeres szabályt követned, mely szerint a fehérje mennyiségét az öklöd méretére minimalizálod. Persze beszerezhetsz egy konyhai mérleget is, ami már pár ezer forintért szinte bárhol megkaphatsz.
Ha azonban csak a tenyered áll rendelkezésre, az is szuper megoldás lehet. Egy ekkora adag sovány hús, úgy mint a csirke vagy a pulyka szuper lehet, ha azonban nem húsokról beszélünk akkor a következő adagokkal érdemes számolnod, ha egy adag fehérjében gondolkodsz:
- egy tojás
- ¼ bögre bab
- 1 bögre quinoa
- ¼ bögre olajos mag (dió, mandula, kesudió)
- 2 evőkanál humusz
- ¼ bögre tofu
- 1 evőkanál mandulavaj
Persze azt elég nehéz lenne megmondani, hogy egy adag ételben mennyi fehérje is van, főleg, ha te magad készíted el, ám azt könnyen ki tudod számolni, hogy mennyi volna a szükségleted, hiszen mindez a testsúlyod függvénye.
A testtömegedet szorozd be 0,8-al, így ugyanis megkapod, hogy egy nap kb. hány gramm fehérjét is kellene fogyasztanod.
Ez átlagban nagyjából napi 46-56 gramm fehérjét jelent. Ha szeretnéd mindig pontosan tudni az adagokat, akkor bizony szükséged lesz arra a konyhai mérlegre, emellett pedig nagyon fontos, hogy ragaszkodj a jó minőségű fehérjékhez, hiszen lehet, hogy a steak vagy a karaj nagyon finom, ám a zsíros húsoknak több a káros tulajdonsága, éppen ezért inkább válassz sovány húsokat és ne feledkezz meg arról sem, hogy a zöldségekben és gyümölcsökben is található bőven fehérje.