A nyárhoz közeledve sokunkban felmerül a gondolat, hogy egy kicsit formába hozzuk magunkat és tudatosabb életmódot folytassunk. Természetesen utóbbira egész évben kellene ügyelnünk, de kezdetnek az is jó döntés, ha a nyárra hangolódva próbálunk meg változtatni.
Molnár Hanna dietetikus, sportdietetikus, sportoktató tanácsaival és útmutatásával most te is könnyebben eligazodhatsz, milyen dolgokra összpontosítva érdemes készülnöd tudatosan a fitt, nyári alakra és ráhangolódnod egy alapvetően egészséges életmódra.
A nyárhoz közeledve mire figyeljünk a hidratáltságunkat illetően?
Ez nemcsak a nyárra vonatkozik, hanem általánosságban is, de mindig tartsuk szem előtt a hidratáltságunkat. Naponta legalább 2-2,5 liter cukor – és alkoholmentes folyadék – ideális esetben ásványvíz – fogyasztását javaslom, ami a nyári kánikulában akár 3 literre is rúghat. A lényeg, hogy ne várjuk meg azt, hogy szomjasak legyünk. A vízivás színesítésére időnként ízesíthetjük gyömbérrel, mentával, citrommal az italunkat.
Milyen élelmiszerek fogyasztást érdemes előtérbe helyeznünk?
Mindig a kiegyensúlyozottság legyen a cél, ez pedig a vércukorszintünkre is igaz. Ezt egyrészt a „többször keveset” elv alapján tudjuk biztosítani, azaz, hogy naponta 4-5 alkalommal, kisebb adagokat eszünk, illetve a nyersanyagok helyes válogatásával. Legyen minél magasabb rosttartalmú az étrendünk, fogyasszunk teljes értékű gabonákat, durum- és teljes kiőrlésű tésztákat, szárazhüvelyeseket, hüvelyeseket, olajos magvakat, zöldségeket, gyümölcsöket, ezek mellett sovány fehérjéket és növényi zsiradékokat. Ha ezekre figyelünk, nagyon nem nyúlhatunk mellé.
Hányszor és mekkora adagokat ajánlott ennünk naponta?
Naponta 3-5 alkalommal étkezzünk. A mennyiség személyenként eltérő lehet, de az általánosságban igaz, hogy ne addig együnk, amíg szét nem pukkadunk, igyekezzünk kerülni a túlzott telítettségérzetet. Ezt úgy tudjuk elérni, ha előre kiporciózzuk a saját adagunkat, ülve, nyugodtan eszünk, illetve nem habzsolunk, hanem szépen, komótosan fogyasztjuk el az ételeinket, így az agyunknak is lesz ideje feldolgozni a megevett mennyiségeket.
Mekkora hangsúlyt fektessünk az aktív testmozgásra?
A fizikai aktivitás legalább olyan fontos, mint a helyes étrend. Kerüljük az ülő életmódot. Ha a munkánkból adódóan kénytelenek vagyunk egy helyben ücsörögni, akkor a napunk többi részét ne így töltsük. Lift helyett használjuk a lépcsőt, szálljunk le egy megállóval előbb a buszról, menjünk gyalog a boltba, hétvégi programként tv nézés vagy mozi helyett kiránduljunk nagyokat, sétáljunk. Emellett természetesen a rendszeres sport is legyen része a mindennapjainknak, hetente legalább 3-4 alkalommal 60 perc hosszan.
Milyen sportágakat, programokat ajánlanál az elkövetkezendő hónapokra, amik fitten tartanak?
Én mindenkinek azt javaslom, hogy találja meg a számára ideális sportágat. Így nem kényszerként, hanem élvezetként fogjuk megélni a sportot. Egyébként nyáron érdemes olyan tevékenységet választani, amit tudunk a friss levegőn űzni, legyen szó akár vízi- vagy szárazföldi sportokról.
Mi a helyzet a pihenéssel és az alvással?
A pihenés és a regeneráció ugyanúgy összetevője az egészséges életmódnak, mint az aktivitás. A 8 óra alvás mindenkinek kijár. Ha hosszútávon csökkentjük az idejét és félvállról vesszük, az idővel visszaüt és egészségügyi problémákat, illetve teljesítménycsökkenést okozhat. Mindig kerítsünk időt arra, hogy kikapcsolódjunk. Ez természetesen mindenkinél mást jelent, szólhat akár délutáni szundikálásról, filmezésről, olvasásról, a kedvenc hobbink gyakorlásáról, de aktívabb időtöltésként kirándulásról, utazásról is.
Mit tehetünk, hogy az elért forma ne csak nyáron tartson ki?
Erre egy módszer van, ami nem más, mint az életmódváltás. Ha hosszú távon tartható új szokásokat alakítunk ki, és nem egy éppen divatos, szélsőséges diétához nyúlunk, akkor ennek nincs is akadálya. Sokan csodaszerektől és csoda étrendektől várják a megváltást, mindent kipróbálnak, hogy a rossz berögződéseiken ne kelljen változtatni. Ez szintén egészségügyi problémákkal járhat, ezt nem érdemes megkockáztatni. Arról nem is beszélve, hogy igencsak költséges módja ez a kísérletezgetésnek. Ha egyedül nem megy, akkor javaslom, hogy forduljunk dietetikus szakemberhez, aki el tud látni tanácsokkal és személyre szabott étkezési tervvel, adott esetben étrenddel is.