Az egészségünk megőrzése szempontjából az egyik legfontosabb alappillér a bélrendszerünk óvása. A kiegyensúlyozott mikrobiom összefügg a szív és az agy egészségével, az immunitással, sőt még azzal is, hogy mentálisan hogyan érezzük magunkat. Ennek az egyik legjobb módja az, ha túl azon, hogy egészségesen táplálkozunk, nagy hangsúlyt fektetünk a fermentált élelmiszerek bevitelére.
Mik pontosan a fermentált élelmiszerek?
A fermentált élelmiszerek olyan ételek és italok, amelyek ellenőrzött mikrobiális növekedésen és fermentáción mentek keresztül. A fermentáció egy anaerob folyamat, amelyben a mikroorganizmusok, például az élesztőgombák és a baktériumok az élelmiszer-összetevőket (pl. a cukrokat) más termékekké (például szerves savakká, gázokká vagy alkohollá) bontják le. Ez adja a fermentált élelmiszerek egyedi ízét, aromáját, állagát és megjelenését.
Több ezer különféle fermentált élelmiszer létezik. Ilyen például az élőflórás tej és joghurt, a bor, a sör, az almabor, a tempeh, a miso, a kimchi, a savanyú káposzta vagy a szárazkolbász.
Sok tápláló élelmiszer egyébként házilag is erjeszthető. Ezek önmagukban is nagyon értékesek, az erjesztés révén még egészségesebbé válnak, különösen, ha probiotikumokat és prebiotikumokat tartalmaznak.
Nem mindenki számára ugyanakkora mennyiség ajánlott
A Stanford Egyetem kutatóinak egy 2021. júniusi tanulmánya megállapította, hogy azoknak a résztvevőknek a szervezetében, akik fermentált élelmiszerekben gazdag étrendet követtek – amelyben a „gazdag” kifejezés napi hat adag fermentált élelmiszert jelentett -, a mikrobiómák nagyobb diverzitása volt jellemző. Összesen tizenkilenc gyulladást okozó fehérje szintje csökkent a szervezetünkben.
Ez persze még nem jelenti azt, hogy neked is ennyi fermentált élelmiszert kellene enned naponta. Egyrészt mindenki szervezetének egyéni igényei vannak, így nem biztos, hogy jól esne egy ekkora mennyiség naponta. Másrészt pedig ha eddig csak nagyon kevés ilyen élelmiszert ettél, hat adaggal kezdeni több kárt okozhat, mint hasznot, megfeküdheti a gyomrodat.
Egyes betegségek, például a SIBO vagy a Candida-fertőzések esetén ráadásul kifejezetten ajánlott kerülni a nagy mennyiségű fermentált élelmiszer fogyasztását.
Ha ilyen betegség nem érint, akkor a legjobb cél az, hogy több fermentált élelmiszert egyél. Kezdd heti egy-két adaggal, majd ha nem tapasztalsz semmilyen negatívumot, akkor próbálj meg naponta, majd napi kétszer is enni belőlük.
Mikkel növeld a fermentált élelmiszerek bevitelét?
Ha eldöntötted, hogy megpróbálsz több fermentált élelmiszert fogyasztani, akkor napi ajánlott mennyiségben olyan dolgokban érdemes gondolkodnod, mint egy pohár joghurt, kefir, miso, kombucha vagy natto, 2 evőkanál kimchi és savanyú káposzta, vagy egy fél, esetleg teljes adag savanyúság. Persze az sem mindegy, hogy ezekből az élelmiszerekből pontosan milyeneket választasz.
Amikor konkrétan kiválasztasz egy-egy fermentált élelmiszert, néhány dolgot fontos szem előtt tartanod. A joghurt esetében például győződj meg arról, hogy élő probiotikus törzseket tartalmazzon. Ami pedig a kombuchákat illeti, jobb, ha alacsonyabb cukortartalmú kombucha fajták közül válogatsz, mivel a magas cukorbevitel „rossz” bélbaktériumokat táplálhat.
A fermentált élelmiszerek számos klinikailag is alátámasztott előnnyel járnak a bélrendszer egészsége – és így az emésztés, az immunitás, a hangulat és sok más szempontjából. Azonban arról is gondoskodnod kell, hogy azokat egy egészséges, kiegyensúlyozott étrendbe illeszd be, ami egyben megfelel a preferenciáidnak és a táplálkozási szükségleteidnek.