A csontok szerkezete fiatal felnőtt korunkig folyamatosan épül, majd harmincas éveink környékén sűrűségük mérhető csökkenésnek indul. A változókor gyorsítja a folyamatot, de kiegyensúlyozott táplálkozással lehetőség nyílik a csontritkulás megelőzésére.
Tej
A kalcium elengedhetetlen ásványi anyag a csontok épségének megőrzéséhez. Egy ötvenes nőnek naponta 1 200 milligrammnyira van szüksége belőle, míg a férfiaknak a hetedik iksz betöltése után kell ennyi.
Egy pohárnyi, tehát negyed liter tej – zsírtartalomtól függetlenül – körülbelül 300 mg-ot tartalmaz.
Joghurt és sajt
Nem szereted a tejet? Egy pohár joghurtban legalább annyi kalciumot találsz, mint a tejben, és 3 deka sajtra is igaz ugyanez.
E tejtermékek előnye, hogy kevesebb laktózt tartalmaznak, tehát könnyebb megemészteni őket. Intolerancia esetén akár laktózmentes változatot is vásárolhatsz – ez nem befolyásolja a kalciumtartalmat.
Szardínia
Nemcsak a tejtermékek nyújtanak lehetőséget arra, hogy minél több kalciumot vigyél be a szervezetedbe.
Ezek a kis halacskák nemcsak fehérjével és Omega-3 zsírsavakkal szolgálnak, de bizony a csontépítő ásványi anyagban is bővelkednek. Egy 80 grammos kis konzerv több kalciumot tartalmaz, mint egy pohár tej.
Leveles zöldségek
Talán meglepődsz, ha eláruljuk, hogy a zöldségek milyen kiváló kalciumforrások. Válaszd a zöld levelűeket – a káposztát, a salátát, a spenótot és társaikat –, mert már egy csészényi aprított adag is 200 mg-mal szolgál az éltető anyagból!
Ne feledd: minél nyersebben és frissebben fogyasztod, annál jobb!
Kalciummal dúsított termékek
Bizonyára láttál, vagy akár már vettél is olyan élelmiszert, amelynek a csomagolásán „kalciummal dúsítva” felirat szerepelt.
A paletta a narancslétől kezdve a müzliig terjedhet. Előnyük, hogy általában nemcsak kalciumot, de más fontos tápanyagokat is tartalmaznak. Ha ilyeneket választasz a reggelihez, nyert ügyed van!
Szója
Fél csészényi kalciummal dúsított tofu akár 860 mg-ot is rejthet, ami igazán impozáns mennyiség.
Kutatások szerint azonban a szójában lévő izoflavonoidok is képesek a csontsűrűség növelésére, mivel növényi ösztrogénként hatnak az emberi testre. A hatás menopauza után még erőteljesebb.
Lazac
A kalcium mellett D-vitamint is találsz benne, melynek kulcsszerepe van előbbinek a felszívódásában.
Ha nem szereted az ízét, vagy az ára miatt nem engedheted meg rendszeresen magadnak, kérdezd meg az orvosod a halolaj tartalmú étrend-kiegészítőkről!
Magvak
A kalóriatartalmuk miatt gyakran méltánytalanul mellőzött magvak több szempontból is hasznosak a szervezet számára. A dió és a lenmag tele van Omega-3 zsírsavakkal, a mogyoró és a mandula pedig káliumot rejt, ami segít a kalcium feldolgozásában – a fehérjetartalomról nem is beszélve!
Ha tartasz tőle, hogy probléma van a csontjaid sűrűségével, például azért, mert több törésed is volt az utóbbi időben, mindenképpen keresd föl az orvosod, és kérj beutalót csontsűrűség-vizsgálathoz! Előfordulhat, hogy az egészséges táplálkozás mellett más segítségre is szükséged van.
