Várandósság után nagyon gyorsan megszabadultam a feleslegtől, és egy év kardiózásnak, valamint a növényi étrendre való átállásnak köszönhetően öt kilóval lettem vékonyabb, mint a terhességem előtt. A fogyás azonban jelentős izomveszteséggel járt, úgyhogy ideje volt belevágnom a súlyzós edzésbe, amelynek során rájöttem, hogy ha nem tartok be néhány alapszabályt, nem fogok fejlődni.
Nem eszel eleget
A megfelelő étrend összeállítása nem egyszerű, de nagyjából biztos tisztában vagy a szükséges makro értékekkel, főleg akkor, ha fogynod már sikerült. Azonban izomtömeg-növelés esetén fenekestől fel kell forgatnod az eddigi nézeteidet, hiszen ehhez a fogyás szöges ellentéte szükségeltetik. Az eddiginél többet kell enned, hiszen az izmaid akkor tudnak növekedni, ha rendelkezésükre áll megfelelő mennyiségű energia és tápanyag, ráadásul az edzéseken is csak akkor tudsz jól teljesíteni, ha feltankoltál a konyhában. Sőt, mivel az izomszövet energiaigényesebb, mint a zsír, a megtartásához is emelt kalóriaértéket kell bevinned.
De mire is van szükséged? Elsősorban fehérjére és bizony jó sok szénhidrátra. Utóbbi felelős többek között a megfelelő energiaszintért, valamint a fehérje beépüléséhez is hozzájárul. Itt jön képbe az egyik első hiba: sokan több fehérjét visznek be, mint ideális lenne, ellenben kevesebb szénhidrátot. Ez nem egészséges, és nem is igazán célravezető – egyenesen felesleges és káros.
Szóval, amellett, hogy többet kell enned, mint eddig, ügyelned kell az arányokra is: a sor végén kullogjon a zsírbeviteled, ezt kövesse a fehérje (1-1,7 gramm testsúly kilogrammonként), a legtöbbet pedig a szénhidrátból fogyaszd.
Én szerencsés helyzetben voltam, az étrendváltáson már korábban átestem, így most nem kellett változtatnom semmin. Amikor jó egy éve növényi étrendre váltottam, nagy figyelmet fordítottam arra, hogy semmiben se szenvedjen hiányt a szervezetem, de „mindenevőként” nekem is kifejezetten előnytelen volt az étkezésem az izomépítéshez (kevés szénhidrát és sok zsír, a fehérjebevitelem kb. azonos volt a mostanival).
Keveset alszol, és nem pihensz eleget
Rengetegen elrontják azzal az edzéseiket, hogy hatalmas hévvel vágnak bele a mozgásba, az eredmények hiánya azonban mindenki lelkesedését elveszi. A túledzettség egy valós gond, és sajnos, amíg hazánkban is akadnak olyan edzők, akik a mindennapos sportot preferálják, addig nem is csoda, hogy sok laikus szintén beleesik ebbe a hibába. Az igazság azonban az, hogy alvás és pihenőnapok nélkül nem fog szépen épülni az izomzatod. Amikor edzel, mikrósérülések keletkeznek az izomrostokon, és amikor ezek begyógyulnak, nagyobbak lesznek az eredeti méretüknél, és erősebbé is válnak – így nőnek az izmaink! Amikor nem hagysz időt a regenerálódásra, a szervezetednek pedig a pihenésre, akkor ezt a folyamatot gátolod.
Hova vezet mindez? Legyengült immunrendszerhez, lassan, vagy egyáltalán nem fejlődő izmokhoz, fáradtsághoz és sérüléshez. Szóval, inkább vegyél kicsit vissza a lendületedből, és eddz kevesebbszer, de annál komolyabban!
Kardió: igen vagy nem?
A kardió edzés fontos és jó dolog, de izomépítés szempontjából nem igazán mérvadó.
Nagy segítségedre van akkor, ha fogyni szeretnél, elégetnéd a zsírt magadról, de ha túlzásba viszed, akkor sajnos nemhogy a fejlődésed áll le, még a nehezen megszerzett izomtömegedtől is elbúcsúzhatsz.
Manapság gyakori, hogy különféle összehasonlító fotókat osztanak meg magukról az emberek, és ezeken jól látszik, hogy a sok kardió edzés inkább vékonyabb testalkatot, laposabb, szálkásabb formákat eredményez, míg a súlyokkal történő edzések hatására az emberek tónusosabbak, kerekebbek lesznek.
Ez hűen tükrözi a valóságot, tényleg a súlyok emelgetése az, ami látványosan megváltoztatja az alakot. Továbbra is hangsúlyozzuk, hogy heti egy, maximum két kardió még belefér a súlyzós edzések mellé is, különösen akkor, ha ügyelsz az energiapótlásra. Viszont, ha ténylegesen és látványosan szeretnéd növelni az izomzatodat, akkor ne tölts el hosszú órákat futással, biciklizéssel, vagy éppen ellipszis trénerezéssel.
Képek forrása: VitalikRadko/Depositphotos.com