5 nap 5 egészséges ebéd – Bevásárlólistával, hogy csak egyszer kelljen boltba menned!

Írta: ,

Itt a bevásárlólista, itt vannak a receptek, ne mondd, hogy mi nem tettünk meg mindent azért, hogy előre fel tudj készülni, és készételek helyett egészséges, otthon készült ebédet egyél egész héten. A többi már csak rajtad múlik!

Bevásárlólista Kép forrása: byrdie.co.uk

1/6 Bevásárlólista

Amit vegyél: kömény, pirospaprika, fokhagyma, olívaolaj, fehér bor ecet, balzsamecet, só, bors, 4 csontozott csirkecomb, egy pár csirkemell filé, egy csomag zöldsaláta, mustár, egy adag halfilé, citrom, barna rizs, egy kis doboz áfonya, egy körte, egy marék dió, egy fürt szőlő, egy alma, egy csomag aszalt paradicsom, egy konzerv zöldbab, egy adag füstölt lazac, egy kis dobozos zsírszegény tejszín, kék sajt, teljes kiőrlésű kenyér, görög joghurt, tojás.

A lista elsőre hosszúnak tűnhet, de biztos sok olyasmi van rajta, ami egyébként is van az éléskamrádban.

Ezeket nyugodtan húzd ki, és alakítsd egyéni igényeid szerint a bevásárlást. És akkor nézzük a recepteket!

2/6 Hétfő: Görög joghurtos csirkesaláta

A csirkemellet ízesítsd sóval, borssal és egy kevés olívaolajon süsd meg egy serpenyőben, majd szaggasd kis darabokra.

A falatnyi husikat tedd egy nagyobb tálba, keverj hozzá két nagy evőkanál natúr görög joghurtot, pár kocka almát és néhány szem szőlőt, majd az egészet tedd a hűtőbe.

Másnap reggel tölts meg vele két szelet teljes kiőrlésű kenyeret – ezt azért nem érdemes hamarabb, mert csak átázik a szendvicsed – és némi alufóliával biztosítva már indulhatsz is a munkába!

Kedd: Citromos hal salátával Kép forrása: damndelicious.ne

3/6 Kedd: Citromos hal salátával

Egy gerezd fokhagymát zúzz apróra, keverd el egy kanál olívaolajjal és fél citrom levével.

A pácban forgasd meg a halfilét, majd előmelegített sütőben, sütőpapírral bélelt tepsiben süsd ropogósra.

Ha maradt még tegnapról, akkor ehetsz hozzá salátát, vagy készíthetsz hozzá párolt rizst is.

Szerda: Áfonyás-sajtos saláta Kép forrása: recipegirl.com

4/6 Szerda: Áfonyás-sajtos saláta

Egy adag zöld salátát keverj el egy marék áfonyával, kevés durvára tört dióval, elmorzsolt kék sajttal és egy fél, kockára vágott körtével.

Végül az egészet locsold meg egy kevés balzsamecettel.

Azonnal is fogyaszthatod, és akár ebéd szünetben is összedobhatod, hiszen néhány perc alatt kész van, de előre el is készítheted, és hagyhatod, hogy az ízek egy kicsit összeálljanak a hűtőben az éjszaka során.

Csütörtök: Római csirkemell Kép forrása: jocooks.com

5/6 Csütörtök: Római csirkemell

Melegítsd elő a sütőt. Egy nagy tálban keverj össze két teáskanál köményt, negyed teáskanál pirospaprikát, két gerezd apróra vágott fokhagymát, fél teáskanál sót és egy evőkanál olíva olajat.

Forgasd bele a fűszeres olajba a csirkecombokat, hogy minden oldalukat befedje a pác, majd sütőpapírral bélelt tepsiben süsd minden oldalukat arany színűre.

Készíts hozzá salátát, és azt locsold meg öntettel: keverj össze egy befőttes üvegben fél csésze olíva olajat, negyed csésze fehér bor ecetet, negyed csésze vizet, egy teáskanál mustárt, negyed teáskanál sót és egy csipet cukrot.

A mártás hűtőben két hétig eláll, így később is használhatsz belőle.

Péntek: Paradicsomos-zöldbabos lazac Kép forrása: africanbites.com

6/6 Péntek: Paradicsomos-zöldbabos lazac

A lazacot ízesítsd sóval és borssal, majd egy kevés olívaolajon pirítsd meg mindkét oldalát és locsold meg egy fél citrom levével.

Ha nem konzerv, hanem friss zöldbabot vettél, akkor azt párold meg egy kicsit, hogy még éppen ropogós maradjon, majd keverd el a szárított paradicsommal.

A tojás sárgáját keverd el egy csipet mustárral, néhány csepp citrommal és egy teáskanál bor ecettel, majd öntsd a tejszínhez, amit vízfürdő fölött, folyamatosan kevergetve melegíts addig, amíg sűrűsödni kezd, végül ezzel locsold meg a lazacot.