A guggoló gyakorlatok páratlan intenzitással formálják a popsidat és a lábadat. De mielőtt belevágnál a következő szettbe, érdemes végiggondolnod, nem szoktál-e beleesni a következő súlyos hibák valamelyikébe, melyek nemcsak az edzés hatékonyságát ássák alá, hanem sajnos a sérülés kockázatát is növelik.
Hagyod előretülekedni a térded
A széles csípő, valamint a még nem kellőképpen erős combizmok kombinációjának gyakori eredménye, hogy a nők térde a lábfejnél előrébb kerül guggolás közben. Ez túlzott és fölösleges nyomást gyakorol a térdszalagokra, ami akár fájdalmas sérüléssel is végződhet.
Figyelj tehát arra, hogy a térded semmiképp se furakodjon a lábfejed – sőt, ha lehet, akkor a bokád – elé, valamint másfajta gyakorlatokkal gondoskodj a külső és belső combizmok erősítéséről!
Nem ereszkedsz le derékszögig
A helyes és teljes guggolás azt jelenti, hogy a lábszárad 90 fokos szöget zár be a talajjal, a lábszárad pedig a comboddal. A combod tehát így párhuzamos síkba kerül a talajjal. Amennyiben a mozdulatsort folyamatában felfüggeszted, nem edzed annyira az izmaidat, mint amennyire ezzel a gyakorlattal lehetne.
Röviden szólva: nem lesz álomfeszes combod és feneked. Ha tükör előtt végzed a guggolásokat, könnyen észreveheted az efféle hiányosságokat.
Görbíted a hátad
A gerinced természetes „S” görbülete miatt könnyű fokozni az ívet, ha a derekad izmai nem elég erősek. Az ülő életmód sajnos sokaknál ahhoz vezet, hogy edzés közben nem tudják megfelelően tartani a hátukat – ami pedig guggolás során kulcsfontosságú lenne.
Tartsd tehát egyenesen a hátad közben, mintha a fejtető felé nyújtózva próbálnád a kobakoddal elérni a plafont. A nyakad a gerinced természetes vonalának meghosszabbítása legyen eközben, ne feszítsd se előre, se hátra!
Mindig ugyanúgy csinálod
Az edzés cseles dolog, mivel ha mindig ugyanazt és ugyanúgy csinálod, még tökéletes technika esetén is hanyatlani kezd a hatékonysága.
A guggolást szerencsére elég könnyű variálni: a lábfejek távolsága és tartása akár centiméterről centiméterre változtatható; csakúgy, mint a gyakorlat kitartásának ideje, vagy a mással – például súlyzózással – való kombináció is ésszerű. Ha nincs ötleted, keress rá a YouTube-on, hogy „squat variations”!
Túl könnyű a súlyzód
Amennyiben könnyebb súlyzóval a kezedben végzed a guggolásokat, talán már fontolgatod, hogy egy kis nehezítés után nyúlj. Jól teszed, mivel lábformálásnál nem a magas ismétlésszám a kulcs, hanem inkább a nagyobb súllyal végzett alacsony.
Ezzel ugyanis elősegíted a zsírégetést és az izmok épülését. A szakértők szerint akár olyan nehéz súlyzót is választhatsz, amivel csupán hatszor tudod elvégezni a gyakorlatot egymás után – persze, tökéletes technikával.
Csak a térdedre és a bokádra figyelsz
Jó, az előbb azt mondtuk, hogy tényleg nagyon oda kell figyelni, hogy a térded semmiképp se csússzon a lábfejed elé. De van itt egy nagyon érdekes mozgástani összefüggés.
A tudósok megmérték, hogy ha ez mégis megtörténik, akkor 28%-kal növeled a térdedre nehezedő terhelést – ám amikor erőszakkal próbálod visszatartani a térded az előrelendüléstől, akkor 1 000%-kal súlyosbítod a csípőd helyzetét! A megoldás: a guggolás kezdetén figyelj a csípőd hátralendítésére, mielőtt még belegondolnál, hogy a térded merre megy.
A guggolás nálad is az edzésprogram része? Mennyit szoktál végezni belőle? Várjuk kommentben!
VIDEO Így viseled az egyedüllétet, csillagjegyed szerint
