Egyre többet tudunk a testünk természetes, úgynevezett cirkadián ritmusáról – a belső óránk kutatása 2017-ben Nobel-díjat is ért, így tényleg kijelenthetjük, hogy nem apróságról van szó. Az emberi test akkor működik a legjobban, ha ennek a ritmusnak alávetjük, de sajnos rengeteg olyan mindennapi tevékenység van, amivel felboríthatjuk.
Az alábbi tippek segítségével visszatérhetsz a kiindulási ponthoz, és legalább egy kicsit igazodhatsz ahhoz, ahogy a szervezeted természetes módon működni szeretne.
2017-ben orvosi Nobel-díj járt azoknak a kutatóknak, akik izolálták a gént, amely az élőlények cirkadián ritmusát irányítja. A természetes belső óra jelentőségét már korábban kezdtük kapiskálni, de ez az elismerés volt az első, ami tényleg a legkomolyabb kutatási ágak közé emelte azt.
A cirkadián ritmus már azért is nagyon fontos, mert eszerint működik a legjobban a szervezetünk, ha eltérünk tőle, enyhébb és komolyabb következményei is lehetnek.
A legtöbb földi élőlény szervezetének működése jól meghatározott, belső napi ritmust követ, ami segít abban, hogy a szervezet fel tudjon készülni a Föld forgása miatt rendszeresen bekövetkező környezeti változásokra. Ez bonyolultan hangzik, de valójában csak annyit jelent, hogy a szervezet ösztönösen a legideálisabb működésére törekszik minden körülmények között, ez pedig jellemzően egy olyan napi körforgást jelent, amit a mai modern életünk könnyen tönkretehet. A cirkadián ritmus ugyanúgy működik éves, havi, heti, vagy éppen napi szinten, és ha megborítják, annak komoly következményei is lehetnek.
Az egyik legjobban ismert ilyen következmény a jetlag, ami akkor következik be, ha nagyon hosszú repülőútra vállalkozunk, és más időzónába érkezünk, mint a sajátunk. Ilyenkor a szervezetnek egy teljesen új napi ritmusra kell átállnia, ezt pedig az első néhány napban nagyon is megszenvedi.
A mindennapokban már csak azzal is megtörjük a természetes belső óránk működését, hogy legtöbben nem akkor kelünk, amikor a szervezetünk természetesen felébresztene bennünket, hanem akkor, amikor a munka vagy az iskola miatt muszáj. Aztán ott van még az is, hogy nem akkor kell a legaktívabbnak lennünk, amikor ösztönösen képesek lennénk rá, hanem abban a 8-9 órában, amikor teljesítenünk kell.
Ráadásul folyamatosan a képernyők által kibocsájtott kék fénynek tesszük ki magunkat, amitől a szervezetünk még este is azt hiszi, hogy nappal van, és nehezebben kezdi el termelni az alváshormonokat, álmatlanságot, felületes alvást okozva. Mindez teljesen általános jelenség, nagyjából mindenki így él, akinek átlagos munkája van, vagy iskolába jár, és már ezek magukban teljesen tönkre tudják tenni a cirkadián ritmusunkat.
Vannak viszont hasznos tippek, amikkel ezt a ritmust kicsit hozzá tudjuk igazítani a mindennapi teendőinkhez. Az alábbi tippek segíthetnek abban, hogy úgy kövesd a napirendedet, hogy teljesen megzavarnád vele a természetes belső órádat.
1. Menj reggel a levegőre!
A szervezeted akkor kezdi el igazán hatékonyan termelni az ébresztőhormonokat, és akkor csökkenti az alváshormon mennyiségét, ha napfény éri: innen tudja, hogy reggel van, és fel kell kelned. Segíthetsz neki ebben azzal, hogy reggel sétálsz, kimész a szabad levegőre és a napfényre, amint tudsz. Ezzel egyébként ahhoz is hozzájárulsz, hogy egész nap energikusabb legyél, és ahhoz is, hogy éjszaka jobban aludj.
2. Okosan egyél!
A legújabb kutatások szerint a cirkadián ritmusodnak az a legjobb, ha egy 8-10 órás időnintervallumban költöd el minden étkezésed. Ez azért fontos, mert a tested reggel energiafelhasználásra rendezkedik be, este pedig energiatárolásra. Ezt a körforgást megzavarhatod, ha túl későn eszel. És itt nem a híres “este hat után nem szabad enni” szabályra gondolunk: a 8-20 óráig tartó periódus tökéletes, de ha reggel nem tudsz enni, akkor kitolhatod későbbre is.
3. Ne nézz képernyőt lefekvés előtt!
Ezzel nem éri a szemedet az a bizonyos kék fény, és a tested könnyebben átáll pihenő üzemmódra, vagyis elkezdi termelni a melatonint, amitől elálmosodsz, és jobban alszol. Ha képernyőt nézel, telefont nyomkodsz, vagy nagyon későn kezdesz el filmezni, a szervezeted azt hiheti, hogy még nincs pihenőidő, ez pedig rosszabb minőségű alváshoz vezet.
4. Legyen rendszeres az alvásod!
Nem tesz túl jót a cirkadián ritmusnak, ha mindig máskor alszol el, vagy máskor kelsz. Törekedj a hétvégéken is arra, hogy úgy aludj, ahogy hétköznap szoktál, maximum egy-két óra eltéréssel. Ezzel hozzászoktatod a szervezetedet ahhoz, hogy tudja, mikor jön el az alvásidő.
5. Menj kempingezni!
A mesterséges fényektől távoli, civilizációtól elzárt kempingezés képes újraindítani a cirkadián ritmusodat, mivel mindenféle zavaró körülményt kizár az életedből. Néhány havonta érdemes egy hétvégét a szabadban tölteni, telefon, laptop, és mindenféle szórakoztató elektronika nélkül.
