A tápanyagok széles és csodás világában olykor nehéz eligazodni. Vegyük például az omega-3 zsírsavakat. Ezek az egészséges zsírok nemcsak az agy egészsége szempontjából kiemelkedő jelentőségűek, hanem a bőr, az alvás minősége, a szív egészsége és általában véve a hosszú élettartam szempontjából is fontosak. Így máris bölcs döntésnek tűnik, hogy megfelelő mennyiséget fogyasszunk belőlük, sokunkra azonban ez mégsem igaz. Tudatosan azonban szerencsére könnyedén növelhetjük a bevitelüket.
Mik azok az omega-3 zsírsavak, és hogyan támogatják az agy egészségét?
Az omega-3 zsírsavak telítetlen vagy „egészséges” zsírok, amelyek mind az állati, mind a növényi eredetű élelmiszerekben megtalálhatók. Mindannyiunknak fontos gondoskodnia arról, hogy omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket együnk, ugyanis a szervezetünk ezt az alapvető tápanyagot nem tudja előállítani. A hatásuk viszont nagyon is jelentős: sokféleképpen támogatják az általános egészséget, és különösen híresek az agy egészségének védelméről az élet minden szakaszában.
Az omega-3 zsírsavaknak három fő típusa van: a dokozahexaénsav (DHA), az eikozapentaénsav (EPA) és az alfa-linolénsav (ALA). A DHA-ról úgy tartják, hogy különösen fontos az agy, a szem és más testrészek megfelelő működéséhez. Mind a DHA, mind az EPA erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, de sokan nem visznek be belőlük eleget. A legtöbben a megfelelő ALA-értéket érik el. Ennek oka valószínűleg az, hogy főként magvakban és magolajokban lelhető fel a tápanyag, amiket manapság egyre többen fogyasztanak.
Egy erős tápanyagról van szó, ami támogatja a mentális egészséget és csökkenti a depresszió kockázatát.
Az omega-3 zsírsavak – különösen a DHA típus – kritikus fontosságúak a magzat és az újszülött egyának fejlődésében. Ezért a várandós és kisgyermekes anyák étrendjének is szerves részét kell, hogy képezzék ezek a tápanyagok. Mindezek ellenére sokan mégis hiányt szenvednek belőle. Ha úgy érzed, hogy eddig te sem ügyeltél kellőképpen az omega-3 beviteledre, már néhány egyszerű tipp is sokat segíthet.
1. Egyél több halat
A DHA-bevitel növelése érdekében egyél több zsíros halat, például lazacot, szardíniát és tonhalat. Ezek az élelmiszerek az EPA-k legjelentősebb forrásai közé is tartoznak, így kifejezetten jó ötletet, ha bekerülnek az étrendedbe. Ennek érdekében érdemes az élelmiszerboltok friss halkínálatában válogatnod, de a halkonzervek és a tenger gyümölcsei konzervek között is bátran keresgélhetsz. Vásárlásnál pedig ne csak arra figyelj, hogy egyes termékek tartalmaznak-e omega-3 zsírsavakat, hanem arra is, hogy mennyit.
2. Fogyassz halolajat vagy halolaj-kiegészítőket
A DHA-nak nagyon kevés vegán forrása van, így a vegánok, de a vegetáriánusok számára is nagyobb kihívást jelent, hogy kellő mennyiségű omega-3 zsírsavat vigyenek be a szervezetükbe az étkezéseik által. Mások pedig egyszerűen csak nem szeretik a halat és/vagy a tenger gyümölcseit. Ha nem szereted ezeket az élelmiszereket, akkor a halolaj és a halolaj-kiegészítők lehetnek számodra a legideálisabb DHA-források.
3. Próbáld ki a tápanyagban gazdag algaolajat
Ha a halolaj és a halolaj-kiegészítők nem jönnek nálad szóba (akár vegán vagy, akár egyéb oka van), akkor is megnyugodhatsz. Még egy lehetőség biztosan létezik, amivel zökkenőmentesen növelheted a DHA-beviteledet: az algaolaj, ami EPA-t is tartalmaz. Ha ebbe a táborba tartozol, legalább ilyen fontos az is, hogy továbbra is előnyben részesítsd az egészséges ALA-forrásokat, mint például a chia magot, a diót és a lenmagot, hogy biztosan minden tekintetben optimális legyen az omega-3 beviteled.